Westside Barbell Method

1. Start
2. Westside Barbell Method

---

Tillagd 2019-12-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 

---

The Westside Barbell Method är en träningsmetod framförallt utvecklad för styrkelyftare. Metoden togs fram av Louie Simmons, en före detta styrkelyftare som numera agerar coach samt äger gymmet Westside Barbell, ett privat gym i USA.

Simmons metoder har använts för styrkeutveckling i ett flertal olika sporter såsom friidrott, kampsport och fotboll med mera. Träningsupplägget bygger på indelning av överkropps- och underkroppspass där övningarna roterar frekvent efter principen att om samma övning används under för lång tid kommer den att bli kontraproduktiv. Således används olika varianter av övningar i programmet samt kedjor och gummiband för ytterligare variation av belastningen.

Träningsfrekvensen i programmet är fyra pass per vecka varav två för överkroppen och två för underkroppen. Två av dessa träningspass - ett vardera för under- och överkropp - är så kallade max effort pass vilket är pass med tunga vikter där personbästa ska försöka sättas. De två andra passen är så kallade dynamic effort-pass där kraftutveckling och hastighet i lyften prioriteras.

Programmet

Skaparen av Westside Barbell Method, Louie Simmons äger och driver idag ett gym med samma namn i Columbus, Ohio. Detta gym har producerat fler världsrekordinnehavare än något annat gym i styrkelyftsvärlden. Gymmet är idag endast tillgängligt för de som blir inbjudna vilket gör att det därmed är handplockade personer som tränar på gymmet.

Louie Simmons själv var en väldigt framgångsrik tävlande inom styrkelyft vilket han höll på med i mer än 50 år. Han nådde världsklass i fem olika viktklasser under sin tävlingskarriär och har därefter varit en väldigt framgångsrik tränare för bland annat tävlande elitlyftare.

Simmons har skrivit en bok Westside Barbell Book of Methods, där han beskriver de principer och metoder som gjort honom till den framgångsrika person han är inom styrkelyft idag.

Metoderna som Louie använder sig av för att träna sina atleter sägs komma från tre olika källor av inspiration - en del hämtade han från de ryska tyngdlyftarnas träningsmetoder, en annan del från de bulgariska tyngdlyftarna samt en del idéer från A.S. Prilepins arbete för att hitta den optimala uppsättningen av set och repetitioner för tyngdlyftare.

Simmons trodde på den specificitetsprincip som användes av de bulgariska tyngdlyftarna vilka under sin mest framgångsrika period lade beslag på flertalet medaljer i mästerskapen trots att Bulgarien var ett relativt litet och fattigt land jämfört med många andra konkurrerande länder. Deras legendariske coach Abadjiev lät sina lyftare utföra endast ett fåtal olika övningar: knäböj, frontböj, clean, jerk och snatch. De fick ofta arbeta sig upp till en maxvikt i dessa övningar flera gånger per dag. Således utförde de i princip endast de övningar som ingick i deras tävlingslyft för att förbättra dessa genom veckovisa maxlyft, vilket kallats för Maximal Effort Method.

Den bulgariska träningsmetoden kombinerade Simmons med den ryska metoden som använde sig av ett flertal olika övningar för de tränande. Den ryska klubben Dynamo Club påstås ha använt sig av fler än 45 olika övningar i sin träning och Louie kombinerade detta träningsupplägg med det bulgariska upplägget. Således blev det träning med regelbundna maxlyft i en massa olika övningar - det påstås att Simmons använde sig av hundratals med olika variationer av övningar.

Med tanke på risken för överträning och utbrändhet med det bulgariska upplägget med maxlyft varje träningspass valde Simmons att kombinera träningen ytterligare genom att inkludera principerna som A.S. Prilepin tagit fram i sin analys av olika tyngdlyftare. Prilepin kom fram till en, enligt honom, ideal kombination av set och repetitioner för att utveckla hastighet, teknisk utveckling och styrka för lyftare. På så sätt fick Simmons fram metoden för Dynamic Effort.

Under ett pass vardera i veckan ska således underkroppen och överkroppen tränas med maxlyft. De andra två passen i veckan ska ägnas åt “speed work” enligt Prilepins principer, vilket innebär set med få repetitioner och modest vikt där fokus ligger på att hålla en hög hastighet på lyften. På detta sätt ska lyftaren få bättre återhämtning efter de tunga lyften som utförts tidigare i veckan samtidigt som utveckling sker genom att hålla en maximal hastighet på lyften med bibehållen teknik i de två avslutande passen.

Det verkar inte finnas något fast program med specifika övningar och exakta antal sets och repetitioner för Westside Barbell. Det är principerna som utgör Westside Barbell med dagar med träning på maxvikter kompletterat med träningsdagar då hastighet på lyften ska vara i fokus samt rotationen av flera olika övningar och varianter på övningarna. Programmet är utformat för att kunna individualiseras och anpassas för varje enskild individ som följer principerna.

Således är det alltså två dagar med bänkpress och andra övningar för överkroppen och två dagar med varianter av knäböj eller marklyft och andra övningar för underkroppen. Passen med maximal effort innebär utförande av någon variant av de stora övningarna med många set (8 - 12) och få repetitioner per set (1 - 3). De första seten ska utföras med lätta vikter och för varje set stegras sedan vikterna och de avslutande seten ska vara över 90% av 1RM (1RM är den maximala vikten som man klarar av i en repetition - 1 Repetition Maximum).

Passen då Dynamic Effort står på schemat ska de huvudsakliga övningarna utföras i många set (9 - 12) och få repetitioner per set. Här ska lätta till medeltunga vikter användas (40 - 60% av 1RM) och utöver detta kan gummiband eller kedjor användas för att öka motståndet med ytterligare 25 - 30% av 1RM. Det är viktigt att hålla högsta möjliga hastighet på lyften under dessa träningspassen.

På alla träningspassen i veckan ska sedan assisterande övningar köras på ett mer traditionellt sätt med 2 - 4 set med vardera 6 - 10 repetitioner per set, vilket kallas för Repetition Method.

Westside Barbell Method använder sig av något som kallas för Conjugate System med massor av olika varianter av övningar där dessa växlas i cykler beroende på hur erfaren lyftaren är. För medelvana lyftare ska varianter av övningarna varieras var tredje vecka medan de ska varieras varje vecka för lyftare på elitnivå. En period på tre veckor brukar kallas för en våg i Westside.

Övningarna ska inte återanvändas förrän tidigast efter 4-6 veckor och det anses att utförande av en övning i mer än tre veckor i rad med lyft från 90% av 1RM och tyngre leder till anpassningar i kroppen som inte ger styrkeökningar längre. När övningen väl återanvänds ska nya försök till personbästa utföras på vikter med en till tre repetitioner per set. Även de assisterande övningarna bör bytas var tredje vecka.

Eftersom Westside fokuserar på träning för styrkelyft och de tre lyft som ingår i styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft) ska dessa lyften utföras i ett flertal olika varianter under träningen. Westside använder sig mycket av box squat i olika utföranden för att förbättra knäböj och ett flertal olika varianter av bänkpress. Utöver olika varianter av marklyft är det även populärt med good mornings som övning för underkroppen. Dessa övningar kan utföras med olika grepp, rörelseomfång och motstånd. Detta kan till exempel innebära att den ena veckan utförs ett lyft med fullt rörelseomfång för att veckan därefter används en variant av lyftet med ett mer begränsat rörelseomfång. Variationen i övningarna kan till exempel bestå av olika greppbredd för bänkpress: smalt, normalt eller brett. För knäböj används olika bredd mellan fötterna: smalt, brett och ultra-brett. I marklyften använder sig Westside bland annat av olika varianter på stängerna, tex så kallade trap bars, eller att växla mellan konventionella marklyft och sumolyft. Good mornings och reverse Hyperextensions används regelbundet som assisterande övningar för underkroppen. Det kan anses en aning konstigt att trots att Westside verkar ha vuxit fram ursprungligen för styrkelyftare blir det väldigt sällan som dessa övningar utförs exakt så som de ska utföras på tävlingar utan istället används mestadels andra varianter av övningarna under träningen.

Utöver detta använder sig Westside mycket av gummiband och kedjor för att variera lyften. Denna extra utrustning kan medföra att lyftet blir extra tungt i slutet av rörelsen och därmed ställer krav på att lyftaren har en bra hastighet på stången genom hela lyftet.

Exrx har en utförlig lista av övningar som är populära att nyttja i Westside Method här.

Efter att de stora lyften genomförts i passen ska ett antal assisterande övningar utföras. Dessa övningar kan fylla olika syften i träningen, till exempel för att stärka svagheter eller i prehabsyfte för att förebygga skador.

Eftersom Westside bygger mycket på att variera övningarna verkar det inte finnas någon fast mall som alla följer utan det florerar flera olika exempel på internet där det föreslås att övningarna anpassas efter individuella behov.

Passen med Maximum Effort och Dynamic Effort för över- respektive underkropp bör vara separerade med 72 timmar för att ge bästa möjlighet till återhämtning mellan passen. Ett exempel på träningspass med föreslagna träningsdagar är upplägget nedan.

Måndag - Max Effort underkropp:

Onsdag - Max Effort överkropp:

Fredag - Dynamic Effort underkropp:

Lördag - Dynamic Effort överkropp:

På max effort-dagarna då den absoluta styrkan ska byggas, ska de första seten på den inledande övningen utföras med modesta vikter för att därefter stegra vikterna för varje set i små steg. I de avslutande seten ska en vikt på minst 90% av 1RM användas.

Under de första seten med låga vikter kan tre repetitioner användas tills detta blir för tungt då seten istället kan utföras med endast en repetition. Seten ska aldrig tas till failure utan avslutas när det känns som att det finns en eller två repetitioner kvar i kroppen.

Exempel på utförandet av en övning under passen med Max Effort:

• (26% 1RM) x 3
• (44% 1RM) x 3
• (54% 1RM) x 3
• (62% 1RM) x 3
• (72% 1RM) x 3
• (79% 1RM) x 3
• (89% 1RM) x 1
• (93% 1RM) x 1
• (97% 1RM) x 1

Det bör göras högst 12 stycken maxlyft i månaden, dvs högst 3 maxlyft per övning per vecka enligt Westside. Dave Tate, en etablerad styrkelyftare på elitnivå som också är en varm förespråkare av Westside anser att mer än fyra lyft över 90% av 1RM kan vara kontraproduktivt och bör därmed undvikas. Har personligt rekord satts en gång under passet bör inte fler försök ske under samma träningspass enligt Daves filosofi.

Det finns å andra sidan de som menar att man ska försöka nå ett set med en repetition på cirka 90% av 1RM för att i nästa set försöka sätta nytt personbästa i ett maxlyft med liten marginal. Finns det därefter mer kraft kvar i kroppen kan ytterligare ett försök på en ännu tyngre vikt ske. På så sätt blir det oftast 2 till 3 repetitioner på vikter över 90% av 1RM.

Ytterligare en variant är att försöka sätta nytt personbästa under var tredje våg, dvs var nionde vecka - framförallt om detta sammanfaller med tävling för de som ägnar sig åt att tävla i styrkelyft.

Det finns således flera olika sätt att försöka få progression på max effort-passen och det gäller kanske här att välja det sätt som känns bäst baserat på individuella preferenser.

Överbelastning

Westside nyttjar en typ av progressiv överbelastning för utveckling av styrka. Det vill säga en tyngre och tyngre vikt ska hanteras för att musklerna ska utvecklas och bli starkare.

Efterhand som nya rekord sätts på max effort-dagarna ska vikterna som används under dynamic effort-passen ökas då de utgör en viss procent av beräknat max. Efterhand som den tränande blir starkare kommer även vikterna på max effort-passen att öka då nya rekord ska sättas vid efterföljande pass. På så sätt sker överbelastning genom att tyngre vikter ska hanteras över tid vilket driver progressionen i träningen.

Genom att identifiera var svagheterna i de olika lyften finns går det att använda sig av någon variant av lyften för att träna det exakta momentet där svagheterna finns extra mycket. Med hjälp av varianter och extrautrustning går det att träna början eller avslutet av lyftet ytterligare för att stärka sin så kallade “sticking point”, dvs den del av lyftet där stången ofta stannar av i fart och där det är lätt att fastna i rörelsen.

Simmons anser att träning på samma vikter leder till anpassning som inte driver styrkan vidare. Även om det bara är nya personliga rekord med till exempel 2.5 kilos ökning per vecka (eller månad rentav) kommer det att leda till god progression över längre tid.

De assisterande övningarna ska också ha utmanande vikter och även här bör progression ske för vardera övning. För att kunna öka vikterna i dessa övningarna kan antalet repetitioner i seten minskas efterhand som vikterna blir tyngre.

Startvikt

Westside Barbell Method baserar valen av vikter för de olika passen på procent av beräknad maxvikt. Det innebär att för att beräkna vikterna som ska användas under programmets gång behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt.

Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.

Det är framförallt för de tre baslyften, knäböj, bänkpress och marklyft som maxvikten behöver beräknas och som programmet baseras på. Vikterna som ska användas i de olika träningspassen beräknas med den procentsats som anges för varje set multiplicerat med maxvikten i lyftet.

För de assisterande övningarna bör en vikt som är ansträngande användas men som det går att öka under programmets gång för att få progression även i dessa övningar. Det verkar anses att även i de assisterande övningarna ska det siktas på att få ordentlig progression under programmets gång och det ska därmed vara utmanande vikter som används.

Vila mellan set

För att kunna prestera max i varje set krävs det tillräcklig vila mellan seten för återhämtning, men samtidigt får inte vilan bli för lång då det kan vara viktigt att hålla kroppen varm inför varje lyft. I regel brukar tyngre vikter anses kräva längre vila inför nästa set och här kan individuella skillnader och preferenser avgöra från person till person.

Det rekommenderas att använda sig av en setvila på mellan 3 till 5 minuter för de stora övningarna under max effort-passen eftersom vikterna som används dessa dagar ska vara riktigt utmanande. För dynamic effort-passen är det viktigt att återhämta sig tillräckligt för att kunna utföra lyften med maximal hastighet samtidigt som det ska vara intensivt och påfrestande för musklerna med den träningsvolym som dessa passen innehåller. Här verkar det vara vanligt med en rekommendation att vila mellan 45 till 75 sekunder.

När de assisterande övningarna körs med den metod som Simmons kallar repetition method kan en vila på mellan 1 till 3 minuter anses vara tillräckligt beroende på hur utmanande seten har varit.

Uppvärmning

Uppvärmning är viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre samt för att minska skaderisken. De flesta som tränat ett tag har säkert någon rutin för sin uppvärmning men den som inte har någon vana än bör ägna några minuter åt att få upp värmen i kroppen genom till exempel löpband eller roddmaskin.

Generellt verkar det anses som att uppvärmningen i de stora övningarna sker genom den stegring av vikter som föreslås under max effort-passen. Dvs de första seten med vikter som motsvarar 20-60% av 1RM kan anses som uppvärmning för den specifika övningen och här bör seten köras med 3 repetitioner rakt igenom.

På dynamic effort-passen bör även ordentlig uppvärmning ske innan de explosiva lyften i de olika övningarna genomförs. Förslagsvis kan lyften ske med en tom stång utan vikter för att få till en uppvärmning med den explosiva rörelsen.

För de assisterande övningarna bör det inte behövas någon specifik uppvärmning då de ska köras efter de stora övningarna och om det inte blir för lång vila mellan övningarna bör kroppsvärmen vara hög efter de inledande övningarna.

Viktigt inför träningen

Westside Barbell Method innehåller de stora, tunga basövningarna och flera olika varianter av dessa övningar och då är det viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Westside ska i regel köras i vågor om tre veckor för medelvana lyftare och beroende på vilket alternativ som väljs ska försök till nya personbästa endera ske varje vecka, var tredje vecka eller först var tredje våg, dvs var nionde vecka.

Enligt Louie Simmons ska detta träningsupplägg med den stora variationen av övningsval kunna ge progression under lång tid för de som följer träningsupplägget. Med tanke på alla de framgångsrika lyftare som Simmons tränat genom åren verkar det ligga en hel del i hans påstående.

Men när det inte längre går att sätta personliga rekord enligt principerna som utgör Westside kan det vara dags att se sig om efter något annat träningsupplägg för att få en annan typ av stimulans för musklerna. Eftersom den som följt detta träningsupplägg bör vara minst på medelvan nivå bör ett efterföljande program vara något som är designat för styrketränande med erfarenhet. Exempel på sådana program är bland annat annat The Cube Method och The Juggernaut Method eller Candito 6 Week Strength Program.

Mer läsning om Westside Barbell Method

Westside Barbell Program - ExRx.net

The Westside Method: Get Legit-Strong And Jacked As Hell artikel på bodybuilding.com.