Image

The Cube Method


Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 



Styrkelyftaren Brandon Lilly har skapat ett styrketräningsprogram som han kallar för The Cube Method. Programmet finns numera i flera olika version då det har vidareutvecklats av Lilly och kallas då för Cube Boss Method, Cube Kingpin eller Cube 365 Strong.

Brandon Lilly skapade programmet då han enligt egen utsago tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade. Han bestämde sig då för att gå tillbaks till ett enklare program för att bygga mer styrka och hypertrofi utan användning av en massa extrautrustning såsom kedjor och gummiband bland annat.

Brandon Lilly har skrivit två böcker om The Cube Method som går att köpa via hans hemsida:

Programmet

The Cube Method bygger på de tre stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig därför kanske först och främst till styrkelyftare eller de som framförallt vill förbättra sina baslyft.

Programmet är cykliskt och varar i tio veckor. Det är uppdelat i tre stycken så kallade vågor som varar tre veckor vardera, det vill säga totalt nio veckors träning. Den tionde veckan är tänkt att sammanträffa med tävling för de som ägnar sig åt det, de övriga ska använda den tionde veckan till att sätta nya personliga rekord i de olika lyften för att få en ny vikt att utgå ifrån inför nästa cykel av The Cube Method.

En träningsvecka är uppdelad i fyra dagars träning - en dag vardera för de tre baslyften och en ytterligare dag avsedd för bodybuildingliknande träning där svagheter i kroppen ska tränas upp. Den som föredrar att träna tre dagar i veckan kan enligt Brandon dela upp övningarna från den fjärde dagen och fördela dessa som avslutande övningar på de andra tre träningspassen. Det rekommenderas en vilodag mellan de tre första passen i veckan, det vill säga de pass som innehåller baslyften. En träningsvecka skulle således kunna se ut enligt följande: träning måndag (pass 1), onsdag (pass 2), fredag (pass 3) och söndag (pass 4).

Under de tre första träningspassen under veckan ska vardera ett av baslyften genomföras. Till exempel ska marklyft köras på träningsdag 1, bänkpress på dag 2 och knäböj på dag 3 varje vecka. Typen av lyft varieras under veckan för varje pass, det vill säga en dag ska tunga lyft genomföras, nästa träningsdag är det explosiva lyft och den tredje träningsdagen är det högre repetitionsantal som ska utföras. Detta betyder att varje vecka endast innehåller en dag med tunga lyft och efter en våg på tre veckor har alla tre basövningarna blivit tränade i de tre olika typerna och då är det dags att öka motståndet samtidigt som volymen minskas lite. På så sätt minskas volymen lite för varje treveckorsvåg samtidigt som intensiteten ökas, det vill säga en nio veckors träningscykel går från lite högre volym med lättare vikter till lite tyngre vikter med mindre träningsvolym.

En våg på tre veckor planeras enligt följande:


Vecka 1:

  • Dag 1 : Tunga lyft
  • Dag 2: Explosiva Lyft
  • Dag 3: Högt repetitionsantal
  • Dag 4: Bodybuilding

Vecka 2:

  • Dag 1: Explosiva lyft
  • Dag 2: Högt repetitionsantal
  • Dag 3: Tunga lyft
  • Dag 4: Bodybuilding

Vecka 3:

  • Dag 1: Högt repetitionsantal
  • Dag 2: Tunga lyft
  • Dag 3: Explosiva lyft
  • Dag 4: Bodybuilding

Vecka 4:

  • Ny våg börjar om...


Under en treveckorsvåg genomgår varje lyft tre träningspass med tunga lyft, tre träningspass med explosiva lyft och tre träningspass med högt repetitionsantal. När en ny våg ska påbörjas ökas intensiteten lite genom en ökning av vikter, samtidigt som träningsvolymen minskar.

En full cykel med The Cube Method över nio veckor med tre stycken treveckorsvågor blir då enligt följande schema:


Vecka
 
Dag 1
Marklyft
Dag 2
Bänkpress
Dag 3
Knäböj
Dag 4
 
1 Tunga lyft
80% 5 set x 2 reps
Högt repetitionsantal
70% 2-3 set x 8-12 reps
Explosiva lyft
65% 8 set x 3 reps
Bodybuilding
2 Explosiva lyft
65% 8 set x 3 reps
Tunga lyft
80% 5 set x 2 reps
Högt repetitionsantal
70% 2-3 set x 8-12 reps
Bodybuilding
3 Högt repetitionsantal
70% 2-3 set x 8-12 reps
Explosiva lyft
65% 8 set x 3 reps
Tunga lyft
80% 5 set x 2 reps
Bodybuilding
4 Tunga lyft
85% 3 set x 2 reps
Högt repetitionsantal
80% 2-3 set x 4-8 reps
Explosiva lyft
70% 6 set x 2 reps
Bodybuilding
5 Explosiva lyft
70% 6 set x 2 reps
Tunga lyft
85% 3 set x 2 reps
Högt repetitionsantal
80% 2-3 set x 4-8 reps
Bodybuilding
6 Högt repetitionsantal
80% 2-3 set x 4-8 reps
Explosiva lyft
70% 6 set x 2 reps
Tunga lyft
85% 3 set x 2 reps
Bodybuilding
7 Tunga lyft
90% 1 set x 2 reps
92,5% 1 set x 1 reps
95% 1 set x 1 reps
80% 1 set x 1+ reps
Högt repetitionsantal
85% 2-3 set x 3-5 reps
Explosiva lyft
75% 5 set x 2 reps
Bodybuilding
8 Explosiva lyft
75% 5 set x 2 reps
Tunga lyft
90% 1 set x 2 reps
92,5% 1 set x 1 reps
95% 1 set x 1 reps
80% 1 set x 1+ reps
Högt repetitionsantal
85% 2-3 set x 3-5 reps
Bodybuilding
9 Högt repetitionsantal
85% 2-3 set x 3-5 reps
Explosiva lyft
75% 5 set x 2 reps
Tunga lyft
90% 1 set x 2 reps
92,5% 1 set x 1 reps
95% 1 set x 1 reps
80% 1 set x 1+ reps
Bodybuilding


Tabellen ovan visar varför Brandon Lilly döpte programmet till The Cube Method eftersom det ser kubliknande ut när det skrivs ut på detta viset.

De set som avslutas med ett + innebär att den tränande ska försöka göra så många repetitioner det går utan att gå till failure. Dvs när det känns som att det inte kommer att gå att lyfta vikten en gång till med korrekt teknik ska setet avslutas.

Brandon Lilly föredrar själv att använda olika varianter av lyften när han tränar. Knäböjen är undantaget där han alltid verkar använda sig av fulldjupa knäböj.

För bänkpressen varierar han mellan vanlig bänkpress, bänkpress på golvet (golvpress) och klosspress.

Under marklyftdagarna varierar han mellan upphöjda marklyft och kronlyft med olika nivåer av upphöjning.

Brandon Lilly anser att det bara är relevant att försöka sätta personliga rekord under den tionde veckan, de andra nio veckorna ska ägnas åt träning som ska kunna ge nya rekord var tionde vecka.

Vidare ger han rådet att du alltid ska avsluta en repetition innan du går till så kallad fail, den enda anledningen till att ett lyft misslyckas är om det beror på bristande teknik.

Alla träningsdagarna är lika viktiga, även de dagar då explosiva lyft eller högt repetitionsantal ska köras ska tas på lika stort allvar som dagarna med de tunga lyften eftersom dessa tillsammans leder till nya rekord.

Här finns en bra kalkylator som räknar ut träningsschemat: Cube Calculator



Assistansövningar

Efter den stora basövningen blivit utförd under ett träningspass anser Lilly att den tränande ska sluta tänka som en styrkelyftare som försöker maximera vikterna och istället tänka som en bodybuilder. Avsikten är att du ska försöka bygga upp din fysik till att maximera din potential som styrkelyftare. De assisterande övningarna som följer på det stora baslyftet ska bestå av 3-5 övningar med 3-4 set per övning. Målet med de assisterande övningarna ska vara:

- Att bygga muskler och fokusera på svagheter i kroppen.

- Skapa en miljö för hypertrofi och ökad fettförbränning.

- Hjälpa till att stärka muskler och skapa balans i fysiken.

- Hjälpa till att motverka skador.

Om en övning inte verkar förbättra baslyften ska den skippas helt enligt Lilly.

Lilly nämner ett antal övningar som kan vara nyttiga som assistansövningar, för de träningspass där knäböj och marklyft genomförs föreslår han bland annat följande övningar:

De dagar då bänkpress står på programmet som basövning föreslår Lilly exempelvis följande assisterande övningar:

Dag 4 - Bodybuilding

Den fjärde träningsdagen i The Cube är helt ägnad åt bodybuilding. Brandon Lilly inleder denna träningsdag med tre och samma övningar varje pass: Militärpress, Skivstångscurl och vadpress. Därefter brukar han välja tre eller fyra muskelgrupper som han anser behöver förstärkas och då väljer han en övning per muskelgrupp. Således består dag 4 av 6-7 övningar med totalt 18-35 set beroende på hur du känner dig denna dagen. Det vill säga, har du en bra dag och känner dig pigg kan du sikta på 5 set per övning, medan du nöjer dig med 3 set de dagar som inte känns lika bra. Han anser att du ska lära dig att lyssna på kroppen och inse att vikterna inte är så viktiga under detta träningspass utan bara se till att genomföra det. Lilly menar att passet ska gå att genomföras på 30-45 minuter om du håller vilopauserna korta och om du föredrar att använda dig av supersets eller andra upplägg för att korta ner tiden går det bra.

För den som föredrar att träna endast tre pass i veckan går det bra att dela upp övningarna på dag 4 och köra vardera 2 övningar som avslut på de andra tre träningspassen i veckan.

Överbelastning

Under de nio veckor som en omgång med The Cube ska genomföras kommer du successivt att få träna med tyngre vikter efterhand.

Efter en treveckorsvåg av The Cube kommer vikterna för de tre baslyften att öka med ett antal procent samtidigt som antalet lyft per träningspass minskas. Det gör att programmet använder sig av en progressiv överbelastning som går från högre volym med lägre vikter till tyngre vikter med lägre volym.

Till exempel ska de tunga lyften genomföras med 80% av din maxvikt i den första vågen, 85% under andra vågen och under tredje vågen ska du gå ända upp till 95% av din maxvikt.

Efter nio veckors träning med The Cube har alla tre treveckorsvågorna genomförts och då är det dags att under den tionde veckan försöka sätta nya personliga rekord i de tre baslyften. De nya eventuella personliga rekorden utgör sedan den nya maxvikten för beräkningar av vilka vikter som ska användas i nästa cykel när programmet börjar om från vecka 1 igen.



Startvikt

The Cube är ett procentbaserat styrketräningsprogram. Det vill säga du måste veta (eller kunna skatta) din maxvikt i de olika lyften för att kunna genomföra programmet så som Brandon Lilly tänkt sig.

Efter att du uppskattat din maxvikt i de tre baslyften ska du använda dig av 95% av maxvikten som träningsmaxvikt när du lägger upp programmet. Det vill säga om du klarar 100 kilo i ett lyft så är det 95 kilo som ska användas i beräkningen. Om det enligt programmet ska genomföras lyft med 80% så blir det således 95*0,8 = 76 kilo som ska användas.

Kalkylator för att räkna ut sin maxvikt finns hos styrkelabbet.se

Efter de nio veckor som The Cube varar är det dags att försöka sätta nya personliga rekord i baslyften. Om nytt rekord nås är det vid nästa start av en ny cykel av The Cube, 95% av det nya rekordet som ska användas vid beräkning av vikterna i programmet.

Vila mellan set

Lilly nämner inget specifikt om hur lång vila du bör ha mellan seten. Eftersom programmet riktar sig framförallt till de med viss erfarenhet inom styrkelyft räknar han kanske med att du själv känner dig fram till vad som är bäst.

Uppvärmning

Brandon Lilly föredrar att skriva om pre-workout istället för uppvärmning, han menar att uppvärmingen bara är en del av förberedelserna inför ett träningspass. Totalt anser han att tre saker bör genomföras inför ett träningspass.

Mash - En enkel uppmjukning med till exempel foam roller på de mest stela muskelgrupper du eventuellt har.

Stretching - Lilly anser att alldeles för många hoppar över stretchingen inför träningen. Det kan finnas några positioner som du normalt sett har svårt att komma i om du inte stretchar lite grand innan träningen. Det handlar här om att nå fullt rörelseomfång i de olika övningarna under passet för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Uppvärmning - En varm muskel fungerar bättre och går inte lika lätt sönder enligt Lilly. Denna delen behöver inte vara avancerad utan det kan räcka med 2-3 rörelser med lätt motstånd och högt repetitionsantal. Det handlar om att få igång blodflödet till musklerna och att bli lite varm i kroppen.



Viktigt inför träningen

The Cube innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Efter nio veckors träning enligt The Cube ska du testa om du kan sätta nytt personligt rekord i de stora baslyften (om du inte ska deltaga i någon tävling istället). Om du lyckas med nya rekord ska dessa utgöra den nya maxvikten vid uträkning av nästa nioveckorscykel med The Cube.

Eftersom detta är ett tydligt sätt att se om de nio veckornas träning gett resultat eller ej blir det enkelt att utvärdera programmet och så länge som du lyckas sätta nya rekord som du är nöjd med finns det kanske ingen anledning att byta program.

Om du däremot inte är nöjd med ditt resultat efter en cykel på nio veckor kan det vara dags att gå vidare och leta efter något annat träningsupplägg. Vid detta laget bör de som genomfört The Cube Method anses som erfarna inom styrketräning och bör således leta efter ett program som kan ge progression för den mer erfarne lyftaren.

Mer läsning om The Cube Method

www.brandonlilly.net

jtsstrength.com - THE CUBE METHOD - By Brandon Lilly

lift.net - Cube Method



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer