Image

Korte's 3x3


Tillagd 2018-11-04

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Styrkelyft 



Stephan Korte var en tysk styrkelyftscoach som verkade under 1990-talet. Han tränade ett flertal framgångsrika styrkelyftare där han använde sina egna metoder. Mycket av inspirationen verkade han ha hämtat från öststatsblocket vilket innebar att hans träningsmetoder bestod av hög träningsfrekvens och väldigt lite, eller snarare inga assistansövningar alls. Han hade inställningen att för att bli bra på tävlingslyften behöver dessa tränas ofta och mycket.

Korte’s 3x3 är således väldigt inriktat på styrkelyft, det vill säga de tre så kallade baslyften bänkpress, knäböj och marklyft. Träningsvolymen anses vara hög och programmet riktar sig till dem som tränat ett tag oavsett om de tävlar i styrkelyft eller nöjer sig med att träna för att förbättra sina baslyft.

Programmet

Korte’s 3x3 är en åtta veckor lång träningscykel som är uppdelad i två olika faser som Stephan helt enkelt valt att kalla för fas 1 respektive fas 2. Den första fasen innebär fyra veckor med hög träningsvolym och modesta vikter, medan den andra fasen är en fyra veckor lång förberedelse inför tävling eller försök till nytt personligt rekord där intensiteten ökar och volymen minskar jämfört med fas 1.

Korte’s 3x3 är ett procentbaserat program där en förväntad maxvikt i de olika övningarna används som grund för beräkningar av vilka vikter som ska användas under träningspassen.

En viktig komponent i programmet enligt Korte är att nyttja sig av den så kallad energisparmetoden (energy saving method, ESM) för att minimera den energi som går åt vid de olika lyften. Det vill säga varje repetition ska kräva så lite ansträngning som möjligt både mentalt och fysiskt och hastigheten på stången ska inte vara högre än vad som krävs för att genomföra ett lyckat lyft.

Det huvudsakliga målet under fas 1 i Korte’s 3x3 är att öka muskelmassan och styrkan samt att förbättra koordinationen och tekniken i de olika lyften. Detta uppnås enligt Korte genom en hög träningsvolym.

Fas 1 varar i fyra veckor med tre träningspass per vecka och de tre träningspassen ser alla likadana ut enligt följande:


Träningspass fas 1:


Knäböj och marklyft ska således utföras i 5 till 8 set med 5 repetitioner i varje set, medan bänkpress ska tränas med lite högre volym i form av 6 till 8 set med 6 repetitioner i varje set.

Under de fyra veckorna i fas 1 ska vikterna höjas vecka för vecka och den första träningsveckan ska genomföras med vikter som utgör 58% av den förväntade maxvikten för respektive övning. För varje vecka höjs sedan vikterna med 2% och således ska en vikt som utgör 64% av den förväntade maxvikten användas under vecka 4. Allt enligt följande:

Vecka 1 2 3 4
Procentsats 58% 60% 62% 64%



Således ser de fyra veckornas träning under fas 1 ut enligt följande tabell:

Pass 1 Pass 2 Pass 3

Vecka 1
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
5-8 set x 5 reps på 58%
6-8 set x 6 reps på 58%
5-8 set x 5 reps på 58%
5-8 set x 5 reps på 58%
6-8 set x 6 reps på 58%
5-8 set x 5 reps på 58%
5-8 set x 5 reps på 58%
6-8 set x 6 reps på 58%
5-8 set x 5 reps på 58%

Vecka 2
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
5-8 set x 5 reps på 60%
6-8 set x 6 reps på 60%
5-8 set x 5 reps på 60%
5-8 set x 5 reps på 60%
6-8 set x 6 reps på 60%
5-8 set x 5 reps på 60%
5-8 set x 5 reps på 60%
6-8 set x 6 reps på 60%
5-8 set x 5 reps på 60%

Vecka 3
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
5-8 set x 5 reps på 62%
6-8 set x 6 reps på 62%
5-8 set x 5 reps på 62%
5-8 set x 5 reps på 62%
6-8 set x 6 reps på 62%
5-8 set x 5 reps på 62%
5-8 set x 5 reps på 62%
6-8 set x 6 reps på 62%
5-8 set x 5 reps på 62%

Vecka 4
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
5-8 set x 5 reps på 64%
6-8 set x 6 reps på 64%
5-8 set x 5 reps på 64%
5-8 set x 5 reps på 64%
6-8 set x 6 reps på 64%
5-8 set x 5 reps på 64%
5-8 set x 5 reps på 64%
6-8 set x 6 reps på 64%
5-8 set x 5 reps på 64%

Under denna fas anger Korte att de som normalt använder sig av utrustning (tex bänktröja eller dylikt) ska undvika denna utrustning. Det enda han anser vara nödvändigt att använda sig av under fas 1 är bälte vid knäböj samt handledslindor vid bänkpress.

Fas 2 i Korte’s 3x3 är det som han kallar för tävlingsfasen, här är målsättningen att öka maxstyrkan, kraftutvecklingen (power) och att ytterligare förbättra tekniken i lyften. I denna fas sker en dramatisk minskning av träningsvolymen och intensiteten ökas vecka för vecka för tillvänjning av tyngre vikter.

Detta innebär att under fas 2 ser träningspassen ut enligt följande:


Dag 1:

Dag 2:

Dag 3:


Under denna fas ska ett till två set med tunga ettor genomföras en gång i veckan för varje lyft. Korte föreslår att det tunga marklyftet genomförs på dag 1, bänkpressen på dag 2 och knäböjen på veckans sista pass. Under den första veckan ska den tunga singeln utföras med 80 % av den förväntade maxvikten och för varje vecka ökas vikten med 5 %, vilket ger följande schema för de tunga seten (de med en repetition) under fas 2:

Vecka 1 2 3 4
Procentsats 80% 85% 90% 95%

De resterande lyften under fas 2 ska alla genomföras med 60% av maxvikten. För marklyft och knäböj är det tre set med tre repetitioner som gäller medan bänkpressen har lite högre volym då den ska utföras i fem set med fyra repetitioner.

Under de tunga lyften (de på 80% eller mer av förväntad maxvikt) får lyftaren använda sig av eventuell utrustning såsom till exempel knälindor, bälte och dräkter.

Således ser de fyra veckornas träning under fas 2 ut enligt följande tabell:

Pass 1 Pass 2 Pass 3

Vecka 1
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
3 set x 3 reps på 60%
5 set x 4 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 80%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 80%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 80%
5 set x 4 reps på 60%
3 set x 3 reps på 60%

Vecka 2
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
3 set x 3 reps på 60%
5 set x 4 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 85%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 85%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 85%
5 set x 4 reps på 60%
3 set x 3 reps på 60%

Vecka 3
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
3 set x 3 reps på 60%
5 set x 4 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 90%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 90%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 90%
5 set x 4 reps på 60%
3 set x 3 reps på 60%

Vecka 4
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
3 set x 3 reps på 60%
5 set x 4 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 95%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 95%
3 set x 3 reps på 60%
1-2 set x 1 reps på 95%
5 set x 4 reps på 60%
3 set x 3 reps på 60%

Enligt Stephan Korte ska varje träningsdag följas av en vilodag och efter en hel träningsvecka behövs två stycken vilodagar.
En träningsvecka kan således se ut enligt exempel nedan:

Måndag: Dag 1.

Tisdag: Vilodag

Onsdag: Dag 2

Torsdag: Vilodag

Fredag: Dag 3

Lördag: Vilodag

Söndag: Vilodag



Knäböj

Syftet med knäböj i fas 1 är enligt Korte att öka muskelmassan och styrkan samt att förbättra koordinationen och tekniken i lyftet. Detta uppnås bäst genom en hög träningsvolym av övningen anser Korte. Under knäböj i denna fasen ska ingen utrustning förutom lyftarbälte användas och övningen ska alltid utföras förbi parallell, det vill säga då du minst går ned så djupt att lårbenet är parallellt med marken. För godkända tävlingslyft lyder reglerna att böjen måste vara så djup att lårets övre muskelfäste är lägre än knäts högsta punkt.

Med tanke på den höga träningsvolymen anser Korte att det är viktigt att nyttja det han kallar för ESM då det gäller att spara på energin för att den ska räcka till alla seten samt de två efterföljande övningarna (bänkpress och marklyft). Eftersom vikterna är relativt behagliga i denna fasen av programmet ska det inte behövas någon extra uppladdning eller mental peppning för att genomföra träningspassen anser han.

Under fas 2 ska maxstyrkan och kraften (power) ökas ytterligare samtidigt som tekniken ska finslipas. Därav reduceras volymen rejält medan intensiteten (vikten) ökas för varje vecka vilket ska leda till att den tränande vänjer sig vid tyngre vikter. Den som normalt använder sig av utrustning vid tunga lyft kan nyttja denna utrustning under passen i fas 2 med de tunga lyften, dvs de lyft som utförs på 80% eller mer av den förväntade maxvikten. Fortsatt gäller att böjen ska utföras förbi parallell.

Bänkpress

Enligt Korte förbättras bänkpressen bäst genom att den tränas ofta då rätt muskler utvecklas mest av att bänkpressa mycket och därmed ska inte några assisterande övningar behövas för att förbättra bänkpressen.

Syftet med träningen under fas 1 är framförallt att få en grundläggande styrka, vilket uppnås med en hög träningsvolym anser Korte.

Den höga volymen kommer också att bidra till den neuromuskulära utvecklingen och dessutom förbättra tekniken i bänkpressen. Bänken har en lite högre träningsvolym än knäböj och marklyft då den ska utföras i 6-8 set med 6 repetitioner per set. Glöm inte att nyttja ESM, energisparmetoden som Korte påtalar väldigt ofta. Under denna fas får endast handledslindor och lyftarbälte användas och lyften ska utföras med en kort paus med stången på bröstet likt godkända tävlingslyft.

Korte anser att det kan vara nyttigt att ha bra styrka i tricepsmusklerna, framförallt för de som använder sig av bänktröja vid tävlingar eller under sina maxförsök. Därav rekommenderar han att nyttja tre olika greppbredder på stången vid träningen: brett, axelbrett och smalt. Det breda greppet bör vara ungefär 2,5-5 cm bredare än det normala greppet och det smala greppet bör vara 2,5 - 5 cm smalare än den normala greppbredden. De olika greppbredderna kan alterneras under träningsseten och det svagaste greppet bör tränas oftast.

Under fas 2 kommer intensiteten ökas och träningsvolymen minskas precis som med de andra lyften. Därav kommer maxstyrkan öka vecka för vecka och även tekniken blir finslipad. Under denna fas kan de som nyttjar bänktröja använda sig av denna när det är dags för de tunga ettorna, dvs lyften på 80% av förväntad maxvikt eller över. Under de första två veckorna i denna fasen ska ett till två set med först 80% och därefter 85% utföras. Under vecka tre och fyra räcker det med ett set med en repetition under de tunga bänkpassen på 90% respektive 95% enligt Korte.

Marklyft

Träningen för marklyft följer samma mönster som de två övriga övningarna, dvs övningen ska tränas tre gånger i veckan under två olika fyraveckorsfaser.

Marklyft tränar de flesta musklerna på baksidan av kroppen och för att nå full potential i marklyftet anser Korte att alla dessa muskler måste utvecklas vilket de görs bäst genom att utöva marklyft ofta. När denna övningen utförs tre gånger i veckan lämnas inget utrymme till assistansövningar för dessa muskler enligt Korte, det ska inte heller finnas något behov av extra övningar.

I träningspassen under fas 1 ska inget bälte eller dragremmar nyttjas. Stången får inte heller studsa på golvet mellan lyften utan den ska ligga still på marken ett ögonblick mellan varje lyft. Korte påtalar vikten av ESM extra när det gäller marklyften då det ska gå att utföra lyften på mellan 58 och 64% av förväntat max utan att ta ut sig helt. Lägg tyngdpunkten på att använda perfekt teknik istället.

För att förbättra greppstyrkan föreslår Korte att det kan vara bra att använda sig av en längre lyftväg än vanliga marklyft, så kallade upphöjda marklyft. Det vill säga genom att stå på någon form av plattform blir lyften längre än från markstående. På så vis blir utmaningen för greppet större vilket ska förbättra greppstyrkan. Denna typ av träning anser Korte att det går att inkludera i högvolymfasen genom användning av olika plattformar (tex viktskivor), han rekommenderar tre olika höjder: 8 cm (3 inches), 15 cm (6 inches) och 25 cm (10 inches).

Under fas 2 är det tillåtet att använda utrustning för den som föredrar detta vid de tunga ettorna. Utrustningen kan bestå av tex dräkt, bälte och dragremmar. Under två pass i veckan är det teknik och kraft (power) som tränas i tre set med tre repetitioner på 60 % av förväntad maxvikt. Under ett av veckans pass ska maxstyrka tränas, här ska 80% till 95% av förväntad maxvikt lyftas i ett eller två set med en repetition.



Överbelastning

Korte's 3x3 använder sig av progressiv överbelastning då vikten som används under fas 1 ökas med 2% av förväntad maxvikt för varje vecka. De successivt tyngre vikterna tillsammans med den höga volymen i denna fas ska leda till successivt ökad styrka.

Under fas 2, som är en fas som ska förbereda för nya maxlyft, ökas vikterna rejält för varje övning en gång i veckan. På så sätt ska maxstyrkan kunna öka och den tränande ska vänja sig vid de tyngre vikterna efterhand. De tunga vikterna som ska hanteras går från 80% av förväntad maxvikt upp till 95% av den förväntade maxvikten och således är det en rejäl ökning av vikt under de tunga passen jämfört med fas 1.

Startvikt

Eftersom Korte's 3x3 är ett procentbaserat program som bygger på en förväntad maxvikt måste först och främst denna vikt beräknas innan träningen kan börja. Den förväntade maxvikten bygger på den tidigare maxvikten och det finns flera olika sätt som denna maxvikt kan fås fram på.

Ett alternativ är att ta vikten från den senaste tävlingen som genomfördes, under förutsättning att det inte är för långt tillbaks i tiden (max 4 veckor enligt Korte). Detta förutsätter så klart att det är någon som tävlar inom styrkelyft.

Ett annat alternativ är att utföra ett maxlyft i respektive övning på gymmet (inklusive all eventuell utrustning). Det vill säga att utföra respektive lyft med tyngsta möjliga belastning.

Ett tredje alternativ är att göra en beräknad maxvikt med någon formel som finns att tillgå. Korte rekommenderar till exempel att använda sig av Epley formeln. Den beräknas genom att multiplicera antalet repetitioner med 0.033 där slutprodukten sedan mulitpliceras med vikten som användes i setet. Resultatet av detta läggs sedan till den vikt som användes i setet.


Exempel på beräkning av Epley: ((antal repetitioner*0,033)*vikt) + vikt = maxvikt

Dvs 5 repetitioner på 100 kg ger: ((5*0,033)*100) + 100 ) = 116,5 kg

styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley (även om formeln inte ser exakt likadan ut som den Korte föreslår).

Efter att maxvikten tagits fram kan vikterna för träningspassen de kommande åtta veckorna beräknas. Procentsatserna i programmet ska baseras på den förväntade maxvikten och det är lite olika beräkningar av denna beroende på vilken övning det handlar om. För knäböj ska 10 kg (avrundat från 25 lbs) läggas på maxvikten. För bänkpress är det 5 kg (avrundat från 10 lbs) och för marklyft 7 kg (avrundat från 15 lbs). Det är dessa vikter som sedan utgör de förväntade maxvikterna i de olika övningarna och som procentsatserna sedan ska beräknas på.

Baserat på ovan exempel där 5 repetitioner på 100 kg klarades av blir då den beräknade maxvikten olika beroende på övning:

Knäböj: 116,5 + 10 = 126,5 kg (avrundat 125 kg)
Bänkpress: 116,5 + 5 = 121,5 kg (arvrundat 120 kg)
Marklyft: 116,5 + 7 = 123,5 kg (avrundat 122,5 kg)

Korte poängterar att det inte finns någon mening med att använda sig av vikter som inte kan hanteras, utan försök hålla vikterna realistiska.

Vila mellan set

Korte har inte angett något specifikt vad gäller vila mellan seten utan det verkar vara upp till den tränande att känna efter på egen hand hur mycket vila som behövs. Generellt sett brukar det rekommenderas längre vila mellan seten ju tyngre seten blir att genomföra. Många rekommenderar en vila mellan 3–5 minuter för de stora övningarna när seten börjar bli jobbiga att slutföra. För set som inte är lika tunga brukar det rekommenderas åtminstone 2 minuters vila. Om dessa generella riktlinjer appliceras på Korte’s 3x3 skulle en setvila på minst 2 minuter under fas 1 kunna användas medan längre setvilor på ut till 5 minuter nyttjas under fas 2 när vikterna blir tyngre.

För kort vila kan innebära att efterföljande set inte klaras av med fullt antal repetitioner och med tanke på att det till stora delar är träningsvolymen som driver på utvecklingen är korta setvilor inte att rekommendera om det tränas för ökning av styrka.

Uppvärmning

Uppvärmning är individuellt och den tränande bör basera uppvärmningen på sina egna preferenser. Korte har inte angett någon specifik uppvärmningsrutin i sina dokument utan det går att välja ett eget upplägg.

Uppvärmningen är viktig och det gäller att bli lite varm i kroppen för att förebygga skador och förbättra prestationen i arbetsseten. Den som inte har någon idé om uppvärmningsrutiner kan hämta inspiration från programmen Starting Strength eller StrongLifts.



Viktigt inför träningen

Korte’s 3x3 innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Korte’s 3x3 varar i 8 veckor med ett tydligt schema för varje träningspass. Efter de åtta veckorna är det tanken att en tävling ska inträffa för de som tävlar medan övriga kan prova att sätta nytt personligt rekord i lyften.

De variationer som finns inom träningen är antalet set som anges i de olika övningar på träningspassen i fas 1. För knäböj och marklyft anges 5-8 set och för bänkpress anges 6-8 set. Detta innebär att den tränande skulle kunna köra Korte’s 3x3 i en första runda med det lägsta antalet set för att efter 8 veckor starta om på nytt med ett högre antal set under fas 1. På så sätt skulle en anpassning till den höga volymen kunna ske och vidare utveckling skulle möjliggöras då det till stor del verkar vara träningsvolymen som driver på utvecklingen av styrka och muskelmassa. Dessutom leder nya personliga rekord efter en avslutad runda med programmet till att den förväntade maxvikten ska ökas vid en ny omgång av Korte’s 3x3, vilket skulle kunna ge vidare utveckling.

De angivna variabla seten under fas 1 ger också den tränande möjlighet att anpassa träningspassen utifrån dagsformen. De dagar då det känns tungt med träningen kan det räcka med det lägre antalet set utan att för den delen bryta mot de regler inom programmet som Korte satt upp, medan de dagar då kroppen känns pigg går det att köra igenom alla seten i varje övning.

Den som inte tycker sig få mer utveckling med ett program likt Korte’s 3x3 bör se sig om efter något annat träningsupplägg. Det finns gott om program att välja bland för den som tränat ett tag för att få vidare utveckling.

Mer läning om Korte's 3x3

www.deepsquatter.com - Artiklar av Korte



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer