Image

Candito Linear Programming


Tillagd 2018-12-26

Nybörjare  Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 



Jonnie Candito är en styrkelyftare som tog bronsmedalj i IPF World Powerlifting Championships 2014 och ett silver under styrkelyfts-VM 2015. Jonnie driver idag ett företag kallat Candito Training HQ där han bland annat bedriver online coaching samt delar ut ett antal gratis styrketräningsprogram.

Förutom en facebooksida har Candito Training HQ även en populär youtube kanal där Jonnie lagt upp en massa videos, bland annat en hel del instruktionsfilmer för olika lyft inom styrketräning.

Ett av de program som Candito delar ut gratis kallar han för Candito Linear Programming. Det är ett program med tre olika mallar där vardera mall har olika inriktning beroende på vilken egenskap som behöver tränas mest utöver styrka. De tre egenskaperna är kontroll, power och hypertrofi. Programmet riktar sig i första hand till de som vill öka sin styrka och framförallt förbättra baslyften.

Candito poängterar att för nybörjare kan det vara bra att ha tränat i åtminstone sex månader med lättare vikter för att säkerställa att rätt teknik används i de stora baslyften när programmet påbörjas.

Programmet

Candito anger att han har försökt hitta ett enkelt program för linjär progression vilket innebär att träningspassen inte ska ändras från vecka till vecka utan det enda som ska ändras är vikterna medan allt annat är lika.

Han har själv använt sig av alla de träningsupplägg som han delar med sig av innan han publicerar dessa och upplägget i det linjära programmet anser han vara väldigt effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsprogram. Han märkte att när han själv minskade sin träningsvolym för underkroppen, tog längre vila mellan seten och fokuserade mer på att sätta personliga rekord så förbättrade han sina resultat snabbare än när han tränade med en högre träningsvolym. Han påtalar dock att det träningsupplägg som han anger i detta program inte innehåller några magiska siffror för hur många set och repetitioner som ska genomföras utan det visar snarare på att ett minimalistiskt träningsupplägg kan vara väldigt effektivt.

I det linjära programmet finns det tre stycken upplägg med olika inriktningar att välja mellan. De två tunga träningspassen med hög intensitet under veckan ser likadana ut i alla tre uppläggen, medan de två andra träningspassen skiljer sig åt mellan uppläggen eftersom de har olika syften. De tre olika uppläggen består av styrka/kontroll, styrka/kraftutveckling (power) och styrka/hypertrofi. Alla tre uppläggen innehåller fyra träningspass i veckan uppdelat på under- och överkropp.



Styrka/Kontroll

Styrka/kontroll är det upplägg som Candito rekommenderar för generell styrka och som han anser passar bra även för nybörjare. Med nybörjare menar han ny till seriös styrketräning. Den som inte har någon erfarenhet alls av styrketräning bör ägna åtminstone 6 månader åt att lyfta med lättare vikter. För att följa detta träningsupplägg rekommenderar han att den tränande åtminstone har lärt sig att genomföra de olika lyften med en bra teknik och fullt rörelseomfång. Detta eftersom han anser att någon som inte kan utföra lyften på ett säkert sätt med en tom stång inte bör ge sig på detta träningsprogram.

Styrka/kontroll är troligen det mest populära och attraktivaste upplägget i programmet med två tyngre pass med hög intensitet vilka avser att ge snabb progression för nya lyftare. Målet med de två träningspassen för kontroll har till avsikt att utveckla skickligheten i de olika lyften och förbättra rörligheten. De två passen för kontroll innehåller pausade lyft vilket gör att musklerna är under anspänning en längre tid (så kallad Time Under Tension, TUT), vilket ska hjälpa till att bygga muskler på ett effektivt vis. Dessutom används lättare vikter utan att intensiteten minskar särskilt mycket, vilket Candito anser vara en fördel inte minst på grund av att variationen i vikt från pass till pass minskar risken för att drabbas av en mental barriär. Pausade lyft används ofta både av avancerade lyftare som elitlyftare och kan även användas av nybörjare i syfte att förbättra tekniken.

Candito menar på att han själv föredrar att dela upp träningen i över- och underkropp och träna dessa två gånger i veckan vardera istället för helkroppspass då det är lättare att drabbas av utmattning och att tappa fokus i slutet av helkroppspassen.

De olika träningspassen för Styrka/kontroll ser ut enligt följande:


Underkropp - hög intensitet:

  • Knäböj - 3 set x 6 repetitioner
  • Marklyft - 2 set x 6 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner

Överkropp - hög intensitet:

  • Bänkpress - 3 set x 6 repetitioner
  • Assisterande primär övning, övre rygg (horisontellt drag) - 3 set x 6 repetitioner
  • Axelövning - 1 set x 6 repetitioner
  • Assisterande övning övre rygg (vertikalt drag) - 1 set x 6 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner

Underkropp - kontroll:

  • Pausade knäböj - 6 set x 4 repetitioner
  • Pausade marklyft (pausa direkt efter att vikterna lämnat golvet) - 3 set x 4 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner

Överkropp - kontroll:

  • Spoto Press - 6 set x 4 repetitioner
  • Assisterande pausad primär övning övre rygg (horisontellt drag) - 6 set x 4 repetitioner
  • Axelövning - 1 set x 10 repetitioner
  • Assisterande andra övning övre rygg (vertikalt drag) (utan paus) - 1 set x 10 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 3 set x 8-12 repetitioner


Candito föreslår att dessa pass utförs enligt följande under en träningsvecka:

Måndag: Underkropp - hög intensitet
Tisdag: Överkropp - hög intensitet
Onsdag: Vila
Torsdag: Underkropp - kontroll
Fredag: Överkropp - kontroll
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Den som föredrar att träna vid tre tillfällen per vecka kan enligt Candito modifiera programmet genom att köra passen med hög intensitet varje vecka och sedan alternera kontrollpassen från vecka till vecka. Dvs en vecka körs bägge passen med hög intensitet och därefter kontroll underkropp för att veckan efter köra bägge passen med hög intensitet och därefter kontroll överkropp. Förslagsvis blir då träningsdagarna måndag, onsdag och fredag vilket blir ett effektivt upplägg för de med begränsad tid till träning.

Assisterande övningar

Candito överlåter valet av assisterande övningar i de olika mallarna åt den tränande att välja fritt bland ett antal övningar. Han föreslår att när det gäller övningarna för axlar och övre rygg ska den tränande välja en övning och använda sig av den i minst 4 veckor. Genom att fortsätta med en vald övning över flera veckor istället för att byta ofta går det att lära sig övningen och fokus kan därmed ligga på progression. Dock för att inte begränsa sig helt föreslår han att övningen byts mot en av de andra efter cirka 4 veckor.

Nedan listas de övningar som Candito föreslår för de olika assisterande lyften.

Assisterande primära övningen övre rygg (horisontellt drag):

Axelövning

Assisterande andra övningen övre rygg (vertikalt drag)

Frivilliga övningar

Fokus i detta program ska ligga på basövningarna (knäböj, bänkpress och marklyft) tillsammans med de assisterande övningarna och målet ska vara att förbättra dessa. Detta innebär dock inte att alla andra övningar tvunget ska uteslutas utan de frivilliga övningarna kan framförallt utgöra en bra bas för att stärka svaga sidor eller träna bort obalanser i kroppen. De frivilliga övningarna går att anpassa efter dagsform och det är inte viktigt att fokusera på vikter och progression i dessa övningar enligt Candito. Istället går det att byta övning mellan varje träningspass och det är viktigt att undvika att träna en viss muskel så hårt att det hämmar återhämtningen mellan passen.

Exempel på frivilliga övningar:

Överkroppsövningar

Underkroppsövningar



Styrka/Power

Skillnaden i upplägget för styrka/power jämfört med styrka/kontroll är endast passet för underkropp kontroll som i detta upplägg kallas för underkropp power. Istället för kontrollerade övningar ska fokus här ligga på att utveckla explosivitet vilket ska ge bättre träning för de snabba fibrerna i musklerna samt träna det centrala nervsystemet utan att övningarna behöver utföras med allt för tunga vikter. Detta ska framförallt hjälpa atleter att förbättra till exempel hopp samt sprintlöpningar. Eftersom maxstyrka och explosivitet är starkt sammankopplat ska även förbättrad explosivitet leda till förbättrad maxstyrka. Den som framförallt är ute efter att förbättra sin maxstyrka behöver dock inte lägga alltför mycket fokus på förbättringar av explosiviteten utan mer se det som ytterligare ett verktyg för förbättringar.

Anledningen till att Candito inte inkluderat ett explosivt pass för överkroppen är att han anser att lyftvägen för överkroppsövningar är kortare och därmed finns det inte särskilt många effektiva explosiva övningar för progression enligt Candito. För de som har tillgång till gummiband och medicinbollar finns det dock möjligheter till att inkludera explosiva övningar för överkroppen i sin träning.

Träningspassen för styrka/power ser likadana ut som i styrka/kontroll förutom det tredje passet som istället byts ut från att vara ett kontrollpass för underkroppen till ett power pass för underkroppen enligt följande:


Underkropp - hög intensitet:

Samma som Styrka/kontroll

Överkropp - hög intensitet:

Samma som Styrka/kontroll

Underkropp - power:

  • Viktad explosiv övning - 6 set x 4 repetitioner
  • Viktad explosiv övning - 6 set x 4 repetitioner
  • Frivillig explosiv övning - 5 set x 4 repetitioner
  • Frivillig explosiv övning - 5 set x 4 repetitioner

Överkropp - kontroll:

Samma som Styrka/kontroll

Förslag på viktade explosiva övningar:


Förslag på icke viktade frivilliga explosiva övningar:

Styrka/Hypertrofi

Detta upplägg är framförallt inriktat på hypertrofi (muskeltillväxt) utöver styrka, även om Candito anser att upplägget styrka/kontroll ger bra muskeltillväxt det också. De två passen med hög intensitet ser likadana ut som i styrka/kontroll både vad gäller underkroppspasset och överkroppspasset. Den största skillnaden mellan uppläggen är att passen avsedda för hypertrofi har en högre träningsvolym än övriga upplägg. Det finns också utrymme till större variation under hypertrofipassen.


Underkropp - hög intensitet:

Samma som Styrka/kontroll

Överkropp - hög intensitet:

Samma som Styrka/kontroll

Underkropp - hypertrofi:

  • Knäböj eller Frontböj - 5 set x 8 repetitioner
  • Varianter på marklyft - 3 set x 8 repetitioner
  • Hamstring Curl (baksida lår) - 3 set x 12 repetitioner
  • Vadpress - 5 set x 15 repetitioner
  • Frivillig övning - 4 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 4 set x 8-12 repetitioner

Överkropp - hypertrofi:

  • Hantel bänkpress eller nedåtlutad - 4 set x 8 repetitioner
  • Lutande bänkpress med hantel - 4 set x 8 repetitioner
  • Övre rygg övning - 4 set x 8 repetitioner
  • Övre rygg övning - 4 set x 8 repetitioner
  • Axelövning - 3 set x 10 repetitioner
  • Bicepsövning - 3 set x 10 repetitioner
  • Frivillig övning - 4 set x 8-12 repetitioner
  • Frivillig övning - 4 set x 8-12 repetitioner

Som marklyftsvarianter föreslår Candito raka marklyft , upphöjda marklyft eller snatch grip marklyft. För bröstpress rekommenderar han att hantelövningar prioriteras.



Överbelastning

Precis som namnet antyder så följer Candito Linear Program så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till ökad styrka för den som följer upplägget. Det innebär att över tid ska en tyngre vikt användas på träningspassen under förutsättning att alla lyften med den tidigare vikten klarats av.

Candito rekommenderar en ökning av vikten med 0 - 5 kg (0-10 pounds) på övningarna under passen med hög intensitet för varje vecka. Anledningen till att han inkluderat 0 kg i progressionen är att alla lyft inte alltid utvecklas lika snabbt. I regel har bänkpressen en långsammare utveckling för de flesta tränande jämfört med underkroppsövningarna eftersom det är mindre kraft involverad i bänkpressen. Därav kan det ibland behövas två veckors träning innan minsta möjliga ökning (oftast 2.5 kg) av vikten bör ske. Å andra sidan menar han att det kan kännas riktigt bra en vecka och då går det bra att lägga på 5 kg extra på stången jämfört med förra veckans pass. Detta kan mycket väl inträffa vid bulk (överkonsumtion av kalorier) eller för nybörjare som i regel har lättare för snabba styrkeökningar. Målet bör i alla fall vara att i varje övning öka vikten med minsta möjliga motstånd (2.5 kg) då de tunga träningspassen ska ha så pass hög intensitet att de ska kräva 100% fokus för varje arbetsset.

Även under kontrollpassen bör siktet vara inställt på linjär ökning med 0 - 5 kg för varje vecka. Här anser Candito dock att det är viktigt att lyssna på kroppen då de tunga passen ska vara väldigt intensiva vilket kan leda till att kroppen är sliten och inte fullt återhämtad då det är dags för kontrollpassen. I så fall bör inte vikterna ökas under kontrollpassen. Även om dessa pass ska vara utmanande får det inte finnas någon risk för att någon repetition missas under passen. Det är de tunga passen som ska vara mest utmanande och det är där som det är viktigast att driva progressionen framåt.

Vad gäller progression i de assisterande övningarna beror det på vilken övning det handlar om. Han anser att för den primära ryggövningen (horisontellt drag) ska målet vara att öka med 0 - 5 kg varje vecka precis som bänkpressen. De övriga assisterande övningarna är med mest för att balansera styrkeutvecklingen och de är inte grundläggande övningar för ökad styrka i överkroppen, därav den lägre volymen på dessa övningar. Progressionen i vikt för övningarna för axlar och vertikala drag bör vara 0 - 5 kg var tredje vecka.

Eftersom detta är ett program för linjär progression där det gäller att pressa sig under de tunga passen kommer alla som följer detta upplägg förr eller senare att nå en platå, vilket innebär att något lyft under de tunga passen kommer att misslyckas. När detta sker är Canditos råd att sänka vikten med 7,5 kg (15 lbs) till motsvarande pass veckan därpå, dvs en så kallad reset, och börja om på den lägre vikten för att så småningom försöka bryta platån. Det här gäller dock endast i den övning där lyften misslyckats, i de andra övningarna ska progressionen fortsätta även om platå nåtts i en annan övning.


Exempel på en reset efter en platå (antal klarade repetitioner per set inom parantes):

Vecka 1: 95 kg x 6, 6, 6
Vecka 2: 97,5 kg x 6, 6, 6
Vecka 3: 100 kg x 6, 6, 6
Vecka 4: 102,5 kg x 6, 5, 5
Vecka 5: 95 kg x 6, 6, 6 (7,5 kg lägre vikt än förra passet)
Vecka 6: 97,5 kg x 6, 6, 6
Osv.

Om det har behövts göras så kallad resets 3 gånger i en viss övning råder han den tränande att sikta på progression varannan vecka istället för varje vecka. För nybörjare kan det ta ganska lång tid att nå detta läge, men om det sker är det bättre att låta progressionen gå lite långsammare. För de som är mer träningsvana kanske det kan vara en idé att starta detta program med progression varannan vecka istället för varje vecka eftersom det går långsammare att öka vikterna efterhand som man blir mer vältränad.

Om lyft misslyckas efter 3 stycken så kallade resets trots två veckors progression kan det vara dags att ta en paus från detta programmet enligt Candito. Han rekommenderar då sitt 6 veckors periodiserings program eller att alternera mellan det programmet och detta för att få fortsatt utveckling.

Startvikt

Candito anser att en bra utgångspunkt är att börja de tunga passen med en vikt som innebär att det relativt enkelt ska gå att utföra 3 set med 6 repetitioner utan problem. Det innebär inte att man ska börja med en väldigt lätt vikt utan snarare en belastning som innebär att alla seten och repetitionerna ska kunna genomföras utan risk för så kallad failure (dvs lyft som misslyckas pga utmattning).

Generellt innebär detta för många personer att en lagom startvikt första veckan bör ligga någonstans vid 75 - 80% av ens maxvikt. För den som inte känner till sin maxvikt i de olika övningarna finns det beräkningsmetoder för att få fram dessa. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.

För kontrollpassen är det samma regler som gäller, det vill säga använd en vikt som det går att lyfta i sex set med 4 repetitioner på ett behagligt vis. Här ska en lättare vikt användas jämfört med de tunga passen eftersom det blir fler lyft totalt samt att de pausade varianterna gör lyften tyngre än icke-pausade lyft. För de pausade lyften, knäböj, marklyft, spoto press samt pausad ryggövning bör en vikt runt 70 % av maxvikten kunna vara en bra startpunkt.

Vila mellan set

Candito påtalar vikten av att ta tillräckligt med vila mellan seten för att kunna få progression i träningen. Det behövs ordentlig vila mellan seten för att försäkra sig om att det går att fullfölja träningspassen anser han. Detta brukar innebära att det behövs en setvila på mellan 3 till 10 minuter mellan varje set. Han själv har vid tillfällen tyckt sig behöva hela 15 minuters vila mellan seten och han anser det vara viktigt att säkerställa att man ska känna sig fullt fokuserad inför nästa set oavsett hur lång vila som krävs.

För kontrollpassen anser han att det bör räcka med cirka 3 minuters vila mellan seten för full återhämtning eftersom vikterna och därmed intensiteten inte är lika hög som på de tunga passen.

Undantagen för full återhämtning mellan seten är de frivilliga övningarna där det går att använda sig av kortare setvila för att på så sätt öka intensiteten trots lägre vikter. Han rekommenderar här 1 till 2 minuters vila mellan seten.

Den som vill korta ner tiden för träningspassen kan superseta övningarna för överkroppen. Det innebär att efter ett set på bänkpressen genomförts så körs ett set av den övre ryggövningen. Dock behöver inte seten påbörjas direkt efter att setet i den första övningen avslutats utan ta en kort paus för att få lite vila så inte återhämtningen för en viss övning blir helt förstörd - att använda sig av superset ska bara vara ett sätt att korta ner träningspassen utan att prestationen försämras. För överkroppspassen går det att superseta bänkpress med övre rygg, axlar med rygg samt de två frivilliga övningarna. Det är framförallt överkroppspassen han kan rekommendera att superseta för att korta ner träningstiden, det är inte lämpligt att superseta knäböj med marklyft enligt Candito.

Uppvärmning

De set som anges i programmet ovan inkluderar ej uppvärmningen. När det gäller uppvärmning går det bra att använda sig av andra lyft och rörelser än de som ingår i programmet om så önskas, men Candito anser att det är enklare att gradvis använda sig av samma övning som i arbetsseten och starta med en lättare vikt för att långsamt arbeta sig upp i vikt. Om det inte är alltför tunga vikter som ska hanteras under arbetsseten kommer inte uppvärmningen att ta så lång tid som det gör med tyngre vikter. Den som har problem med smärta i lederna rekommenderas några extra uppvärmningsset för att minska risken att förvärra smärtan.

Han rekommenderar en video på sin youtube-kanal som visar hans egen uppvärmning: Heavy Lower Body Workout (Every Rep/Set)



Viktigt inför träningen

Canditos linjära program innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Canditos linjära program anses vara bra både för de som är relativa nybörjare till styrketräning samt de som tränat ett tag. Eftersom det är ett linjärt program för progression brukar den tränande efterhand fastna på fler och fler platåer, vilket gör det svårt att få vidare utveckling. När detta sker kan det vara dags att se sig om efter ett annat program som inte använder sig av den linjära progressionen. Det finns träningsupplägg för erfarna som använder sig av olika typer av periodisering eller annan form av variation i träningen vilket kan ge vidare progression för den tränande.

Exempel på program med periodisering som är inriktade på styrkelyft är till exempel The Cube Method och The Juggernaut Method.

Mer läsning om Canditos linjära program

CANDITO TRAINING HQ



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer