Image

Styrkeprogram

Tagg - Fyra pass i veckan

Jim Wendlers 5/3/1

Tillagd 2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Jim Wendler som r en fre detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populrt i styrketrningskretsar. Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han pstr att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketrningsprogram fr att utveckla rstyrka.

5/3/1 bygger p fyra veckors trningscykler med stegrande vikter de tre frsta veckorna, medan den fjrde veckan r en avlastningsperiod. Programmet baseras i grunden p fyra trningspass i veckan dr varje pass fokuserar p en stor basvning. Samtidigt ppekar han att det gr att flja programmet ven fr den som njer sig med tre trningspass i veckan. Vanligtvis verkar det som att programmet fljs av de som trnat ett tag.

Läs mer   

The Cube Method

Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly trttnat p att spendera en massa timmar i gymmet utan att n de resultat han nskade skapade han ett styrketrningsprogram som han kallade fr The Cube Method. Han ansg att han behvde g tillbaks till ett enklare trningsupplgg och fokusera p det viktiga.

Programmet bygger p de stora baslyften (knbj, bnkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill frbttra dessa lyft i frsta hand. Programmet r cykliskt och trningen gr i tre vgor om vardera 3 veckor, drefter ska nya personliga rekord sttas som sedan ska anvndas som utgngspunkt vid nsta cykel av The Cube Method.

Läs mer   

The Juggernaut Method

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Den fre detta rekordhllaren i kulsttning och knbj, Chad Wesley Smith driver idag ett trningscenter dr flera amerikanska elitidrottare trnats. The Juggernaut Method (2.0) r ett trningsupplgg som Chad tagit fram till sina atleter. Sledes r det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Sjlva styrketrningen baseras p en 16-veckorscykel med trning p submaximala vikter dr upplgget gr frn hg volym med lgre vikter till lgre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger p tre eller fyra trningspass i veckan som baseras p de stora baslyften.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) r inget fast trningsprogram utan ett trningsupplgg som verkar vara ganska populrt. Som namnet antyder bestr PPL av tre olika trningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip r det sledes ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som trningsupplgg sedan lng tid tillbaks och det verkar vara vldigt vlbeprvat vilket kanske r p grund av att det r flexibelt och formbart utifrn olika individuella behov ssom trningsfrekvens och val av vningar. Det i sin tur gr att PPL kan passa bra bde fr nybrjare som mer erfarna inom styrketrningen. Mnga framstende inom styrkesporten och bodybuildingen verkar fresprkar PPL som trningsupplgg och flera verkar ven terkomma till trningsupplgget under olika perioder av sin karrir.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybrjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito r en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som ven har designat ett antal olika styrketrningsprogram. Ett av dessa program har han kallat fr Candito Linear Programming vilket r ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjr progression och som framfrallt betonar de tre baslyften: bnkpress, knbj och marklyft.

Candito anser att det r ett enkelt program som r effektivt trots relativt lg trningsvolym jmfrt med mnga andra trningsupplgg. Programmet riktar sig bde till de som r nya till styrketrning och de som trnat ett tag men nd anser sig kunna f utveckling genom linjr progression. I grunden ska det genomfras med fyra trningspass per vecka, men den som fredrar att trna tre gnger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplgg med tre pass.

Läs mer   

Smolov Squat Routine

Tillagd 2019-05-05

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Smolov Squat Routine r ett styrkeprogram enbart avsett fr knbj. Det r ett intensivt program som varar under 13 veckor dr det utlovas stora kningar av styrkan i knbj.

Programmet har utformats av en rysk styrkecoach och har drmed ett s kallat ryskt trningsupplgg med vldigt hg trningsvolym och ven hg intensitet och riktar sig till erfarna lyftare som vill ge sin knbj en extra skjuts.

Programmet r uppdelat i fem kortare trningscykler och r avsett att kras enstaka gnger och inte i direkt efterfljande cykler. Antalet trningspass varierar mellan tre till fyra pass i veckan och den sista veckan i programmet ska avslutas med ett frsk till nytt maxlyft.

Läs mer   

Smolov Jr

Tillagd 2019-06-16

Fyra pass i veckan  Styrka  Erfarna  Styrkelyft 


Smolov Junior r ett styrkeprogram som bestr av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite fr att istllet kallas fr Smolov Jr.

Programmet r kort och intensivt med fyra trningspass per vecka under tre veckors tid. Det r avsett att ka styrkan i ett specifikt lyft som ska utfras i alla trningspassen under programmets gng. Den fjrde och sista veckan r en vecka som r helt avsatt till att testa om trningen har lett till frbttrad maxvikt i lyftet som trnats.

Det vanligaste bland trnande verkar vara att applicera Smolov Jr p bnkpressen och vissa fresprkare utlovar rejla kningar efter de tre veckornas intensiva trning.

Läs mer   

Westside Barbell Method

Tillagd 2019-12-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Westside Barbell Method r ett program utvecklat av den framgngsrika styrkecoachen Louie Simmons. I sitt trningsupplgg anvnder han sig av principer hmtade bde frn de sovjetiska och de bulgariska tyngdlyftarna. Programmet r framtaget i frsta hand fr styrkelyftare men har anvnts av ett flertal andra idrottare inom sporter ssom friidrott och kampsport med flera.

Westside bygger p tv stycken trningspass per vecka dr riktigt tunga vikter ska hanteras, ett fr verkroppen och ett fr underkroppen. Ytterligare tv pass per vecka ska utfras dr vikterna r mer modesta och dr fokus ska ligga p hastighet i lyften.

Sledes bygger programmet p fyra trningspass i veckan dr vningarna varieras frekvent i flera olika variationer. Programmet kan genomfras i vgor om tre veckor och mjligheterna till individuella anpassningar r hg d det inte finns ngon fast mall fr upplgget utan mer utgrs av ett antal principer. Westside riktar sig framfrallt mot de som har erfarenhet frn tidigare styrketrning.

Läs mer   

Thinner Leaner Stronger

Tillagd 2020-10-10

Fem pass i veckan  Nybrjare  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Michael Matthews r en flitig frfattare som skrivit bcker riktade till bde mn och kvinnor som vill n sina drmkroppar. Fr mn kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framfrallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.

Trningsprogrammet i denna boken pminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot mn frutom att han bytt ut ett antal vningar fr att istllet fokusera mer p ben och rumpa d han anser att kvinnor i regel r mer intresserade av att trna detta n vad mn r.

Trningen pminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program dr muskelgrupperna trnas i olika trningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att bde de som r helt ovana vid styrketrning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta trningsupplgg.

verbelastningen i programmet sker genom linjr progressiv verbelastning dr antalet repetitioner eller kning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors trning br en veckas deload genomfras.

Läs mer   

P.H.U.L.

Tillagd 2021-02-07

Styrka  Fyra pass i veckan  Hypertrofi  Erfarna 


Brandon Campbell har skapat ett styrketrningsprogram som han kallar fr P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower).

Programmet kombinerar trning inriktad p styrka med klassisk trning fr hypertrofi. Trningen ska utfras i fyra pass per vecka dr tv av passen har styrka i fokus medan de andra tv inriktar sig p hypertrofi enligt klassisk trning fr bodybuilders.

D det anses vara ganska hg trningsvolym i programmet riktar det sig frmst till de som trnat ett tag och vill prova p att fokusera bde p styrka och hypertrofi samtidigt. Enligt Brandon ska den kade styrkan kunna leda till att det gr att anvnda tyngre vikter p hypertrofipassen vilket ska ge mjlighet till bttre resultat.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en trningsmetodik som han sjlv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplgget fr GZCLP och det r ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketrning br utfras.

Han ser p trningen som en pyramid med tre lager dr det versta lagret utgr maxstyrkan och de andra tv lagren innehller en hgre trningsvolym vilket ska leda till att toppen p pyramiden blir hgre ju bredare basen r.

Hans egen trning fokuserar p de stora baslyften i det versta lagret med ett antal assisterande vningar i de tv vriga lagren. Trningsmetodiken vnder sig bde till nybrjare till styrketrning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalitet, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer