Image

Styrkeprogram

Tagg - Fyra pass i veckan

Jim Wendlers 5/3/1

Tillagd 2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Jim Wendler som är en före detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populärt i styrketräningskretsar. Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han påstår att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketräningsprogram för att utveckla råstyrka.

5/3/1 bygger på fyra veckors träningscykler med stegrande vikter de tre första veckorna, medan den fjärde veckan är en avlastningsperiod. Programmet baseras i grunden på fyra träningspass i veckan där varje pass fokuserar på en stor basövning. Samtidigt påpekar han att det går att följa programmet även för den som nöjer sig med tre träningspass i veckan. Vanligtvis verkar det som att programmet följs av de som tränat ett tag.

Läs mer   

The Cube Method

Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade skapade han ett styrketräningsprogram som han kallade för The Cube Method. Han ansåg att han behövde gå tillbaks till ett enklare träningsupplägg och fokusera på det viktiga.

Programmet bygger på de stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill förbättra dessa lyft i första hand. Programmet är cykliskt och träningen går i tre vågor om vardera 3 veckor, därefter ska nya personliga rekord sättas som sedan ska användas som utgångspunkt vid nästa cykel av The Cube Method.

Läs mer   

The Juggernaut Method

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Den före detta rekordhållaren i kulstötning och knäböj, Chad Wesley Smith driver idag ett träningscenter där flera amerikanska elitidrottare tränats. The Juggernaut Method (2.0) är ett träningsupplägg som Chad tagit fram till sina atleter. Således är det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Själva styrketräningen baseras på en 16-veckorscykel med träning på submaximala vikter där upplägget går från hög volym med lägre vikter till lägre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger på tre eller fyra träningspass i veckan som baseras på de stora baslyften.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan ett träningsupplägg som verkar vara ganska populärt. Som namnet antyder består PPL av tre olika träningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip är det således ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som träningsupplägg sedan lång tid tillbaks och det verkar vara väldigt välbeprövat vilket kanske är på grund av att det är flexibelt och formbart utifrån olika individuella behov såsom träningsfrekvens och val av övningar. Det i sin tur gör att PPL kan passa bra både för nybörjare som mer erfarna inom styrketräningen. Många framstående inom styrkesporten och bodybuildingen verkar förespråkar PPL som träningsupplägg och flera verkar även återkomma till träningsupplägget under olika perioder av sin karriär.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybörjare  Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Jonnie Candito är en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som även har designat ett antal olika styrketräningsprogram. Ett av dessa program har han kallat för Candito Linear Programming vilket är ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjär progression och som framförallt betonar de tre baslyften: bänkpress, knäböj och marklyft.

Candito anser att det är ett enkelt program som är effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsupplägg. Programmet riktar sig både till de som är nya till styrketräning och de som tränat ett tag men ändå anser sig kunna få utveckling genom linjär progression. I grunden ska det genomföras med fyra träningspass per vecka, men den som föredrar att träna tre gånger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplägg med tre pass.

Läs mer   

Smolov Squat Routine

Tillagd 2019-05-05

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Smolov Squat Routine är ett styrkeprogram enbart avsett för knäböj. Det är ett intensivt program som varar under 13 veckor där det utlovas stora ökningar av styrkan i knäböj.

Programmet har utformats av en rysk styrkecoach och har därmed ett så kallat ryskt träningsupplägg med väldigt hög träningsvolym och även hög intensitet och riktar sig till erfarna lyftare som vill ge sin knäböj en extra skjuts.

Programmet är uppdelat i fem kortare träningscykler och är avsett att köras enstaka gånger och inte i direkt efterföljande cykler. Antalet träningspass varierar mellan tre till fyra pass i veckan och den sista veckan i programmet ska avslutas med ett försök till nytt maxlyft.

Läs mer   

Smolov Jr

Tillagd 2019-06-16

Fyra pass i veckan  Styrka  Erfarna  Styrkelyft 


Smolov Junior är ett styrkeprogram som består av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite för att istället kallas för Smolov Jr.

Programmet är kort och intensivt med fyra träningspass per vecka under tre veckors tid. Det är avsett att öka styrkan i ett specifikt lyft som ska utföras i alla träningspassen under programmets gång. Den fjärde och sista veckan är en vecka som är helt avsatt till att testa om träningen har lett till förbättrad maxvikt i lyftet som tränats.

Det vanligaste bland tränande verkar vara att applicera Smolov Jr på bänkpressen och vissa förespråkare utlovar rejäla ökningar efter de tre veckornas intensiva träning.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer