Image

Styrkeprogram

Tagg - Nybörjare

Starting Strength

Tillagd 2017-07-02

Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Starting Strength är ett av de mest beprövade styrketräningsprogram som finns. Programmet är utformat av Mark Rippetoe och syftar i första hand på att bygga upp en generell grundstyrka.

Programmet ska passa både för nybörjare och de med mer träningsvana och baseras på de stora basövningarna. Starting Strength består av två olika pass med tre träningstillfällen i veckan enligt Rippetoes upplägg.

Läs mer   

StrongLifts

Tillagd 2017-07-08

Tre pass i veckan  Nybörjare  Erfarna  Styrka 


StrongLifts är ett styrketräningsprogram med en lång historia. Programmet är väldigt populärt både bland nybörjare och de som tränat ett tag.

Programmet baseras på de stora basövningarna som de allra flesta ska utföras i fem set med fem repetitioner, det vill säga det klassiska upplägget som främst tränar styrka. Enkelheten i träningsupplägget är en av de saker som gjort programmet populärt och de flesta som prövar programmet verkar få en stabil linjär styrkeökning.

Läs mer   

Greyskull LP

Tillagd 2017-07-09

Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Greyskull är ett styrketräningsprogram skapat av John Sheaffer, en profil inom träningsbranchen som bland annat driver ett gym och agerar styrketräningscoach.

Progressionen i Greyskull är lite annorlunda från andra program med linjär progression då det tredje och sista setet i övningen alltid ska utföras näst intill failure, vilket enligt Sheaffer ska ge den bästa styrkeutvecklingen för nybörjare som vill bli starkare - men även mer erfarna ska kunna dra nytta av denna träningsprincip.

Läs mer   

GVT - German Volume Training

Tillagd 2017-07-24

Nybörjare  Erfarna  Hypertrofi 


GVT är ett klassiskt träningsprogram framförallt inriktat på hypertrofi som även kallas för tio-sets metoden. Grundutförandet innehåller tre träningspass under varje femdagarscykel, vilket går att modifiera för den som vill ha in lite mer vila.

Träningsupplägget är både älskat och hatat och det ryktas att det gamla östtyska tyngdlyftarlandslaget rönte stora framgångar tack vare detta upplägg. Det är ett påfrestande program att följa men samtidigt enkelt då det i sitt grundupplägg innehåller ett fåtal övningar som ska genomföras i tio set med tio repetitioner.

Läs mer   

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5

Tillagd 2018-04-15

Styrka  Hypertrofi  Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan 


Jason Blaha är en kontroversiell och omstridd person som gjort sig ett namn inom fitnessbranchen och som verkar framförallt genom sin Youtube-kanal.

Han har skapat ett styrketräningsprogram som vänder sig till nybörjare och som han hävdar ska fungera bra för att både bygga styrka och hypertrofi (muskelmassa). Programmet är en kopia av det populära programmet StrongLifts där Jason Blaha har lagt till ett antal övningar på slutet av varje pass som framförallt ska bygga större muskelmassa.

Träningen är uppdelad på två olika pass som ska genomföras vid tre tillfällen i veckan. Programmet bör utföras i 12 veckor enligt rekommendationer och överbelastning sker genom traditionell linjär progression.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan ett träningsupplägg som verkar vara ganska populärt. Som namnet antyder består PPL av tre olika träningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip är det således ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som träningsupplägg sedan lång tid tillbaks och det verkar vara väldigt välbeprövat vilket kanske är på grund av att det är flexibelt och formbart utifrån olika individuella behov såsom träningsfrekvens och val av övningar. Det i sin tur gör att PPL kan passa bra både för nybörjare som mer erfarna inom styrketräningen. Många framstående inom styrkesporten och bodybuildingen verkar förespråkar PPL som träningsupplägg och flera verkar även återkomma till träningsupplägget under olika perioder av sin karriär.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybörjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito är en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som även har designat ett antal olika styrketräningsprogram. Ett av dessa program har han kallat för Candito Linear Programming vilket är ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjär progression och som framförallt betonar de tre baslyften: bänkpress, knäböj och marklyft.

Candito anser att det är ett enkelt program som är effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsupplägg. Programmet riktar sig både till de som är nya till styrketräning och de som tränat ett tag men ändå anser sig kunna få utveckling genom linjär progression. I grunden ska det genomföras med fyra träningspass per vecka, men den som föredrar att träna tre gånger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplägg med tre pass.

Läs mer   

Candito 6 Week Strength Program

Tillagd 2019-03-10

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Jonnie Candito har delat ut ett antal gratis styrketräningsprogram och ett av dessa finns beskrivit sedan tidigare här på styrkeprogram.se:Candito Linear Programming, vilket är ett program för linjär progression. Ett annat träningsprogram som han har tagit fram kallar han för Candito 6 Week Strength Program vilket är ett periodiserat program.

Programmet är cykliskt och precis som namnet antyder varar det i sex veckor där fokus framförallt ligger på de tre stora baslyften som utgör styrkelyft, det vill säga knäböj, bänkpress och marklyft. De första veckorna i programmet utgörs av träning med hög volym och fokus på hypertrofi och uthållighet medan de avslutande veckorna består av träning med högre intensitet i form av tyngre vikter och färre lyft. Programmet kulminerar under vecka fem eller vecka sex då det ska testas om de tidigare veckornas träning har ökat styrkan i de tre baslyften.

Efter de sex veckorna går det bra att påbörja en ny cykel och då basera de nya träningsvikterna på de eventuellt förbättrade maxvikterna efter förra cykeln. Candito hävdar att han själv ofta använt sig av detta träningsupplägg och att han regelbundet återvänder till det.

Läs mer   

Bigger Leaner Stronger

Tillagd 2020-07-05

Nybörjare  Styrka  Fem pass i veckan 


Michael Matthews har skrivit en bok där han påstår sig förklara hur vilken man som helst ska kunna nå sin drömkropp. Boken innehåller Matthews syn på träning och kost samt avlivar ett antal myter enligt hans synsätt.

Träningen i boken baseras på styrketräning endera 3, 4 eller 5 pass i veckan kombinerat med en del kardioträning. Träningsupplägget påminner om ett push-pull-legs upplägg och passar framförallt för nybörjare eller de med viss erfarenhet från tidigare träning.

Progressionen sker genom linjär överbelastning i form av en ökning av antalet repetitioner eller ökning av vikterna. En cykel i programmet ska utföras i 8 till 10 veckor och fokus ligger på styrkeökningar.

Läs mer   

Thinner Leaner Stronger

Tillagd 2020-10-10

Fem pass i veckan  Nybörjare  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Michael Matthews är en flitig författare som skrivit böcker riktade till både män och kvinnor som vill nå sina drömkroppar. För män kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framförallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.

Träningsprogrammet i denna boken påminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot män förutom att han bytt ut ett antal övningar för att istället fokusera mer på ben och rumpa då han anser att kvinnor i regel är mer intresserade av att träna detta än vad män är.

Träningen påminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program där muskelgrupperna tränas i olika träningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att både de som är helt ovana vid styrketräning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta träningsupplägg.

Överbelastningen i programmet sker genom linjär progressiv överbelastning där antalet repetitioner eller ökning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors träning bör en veckas deload genomföras.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en träningsmetodik som han själv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplägget för GZCLP och det är ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketräning bör utföras.

Han ser på träningen som en pyramid med tre lager där det översta lagret utgör maxstyrkan och de andra två lagren innehåller en högre träningsvolym vilket ska leda till att toppen på pyramiden blir högre ju bredare basen är.

Hans egen träning fokuserar på de stora baslyften i det översta lagret med ett antal assisterande övningar i de två övriga lagren. Träningsmetodiken vänder sig både till nybörjare till styrketräning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer