Image

Styrkeprogram

Tagg - Nybrjare

Starting Strength

Tillagd 2017-07-02

Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Starting Strength r ett av de mest beprvade styrketrningsprogram som finns. Programmet r utformat av Mark Rippetoe och syftar i frsta hand p att bygga upp en generell grundstyrka.

Programmet ska passa bde fr nybrjare och de med mer trningsvana och baseras p de stora basvningarna. Starting Strength bestr av tv olika pass med tre trningstillfllen i veckan enligt Rippetoes upplgg.

Läs mer   

StrongLifts

Tillagd 2017-07-08

Tre pass i veckan  Nybrjare  Erfarna  Styrka 


StrongLifts r ett styrketrningsprogram med en lng historia. Programmet r vldigt populrt bde bland nybrjare och de som trnat ett tag.

Programmet baseras p de stora basvningarna som de allra flesta ska utfras i fem set med fem repetitioner, det vill sga det klassiska upplgget som frmst trnar styrka. Enkelheten i trningsupplgget r en av de saker som gjort programmet populrt och de flesta som prvar programmet verkar f en stabil linjr styrkekning.

Läs mer   

Greyskull LP

Tillagd 2017-07-09

Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Greyskull r ett styrketrningsprogram skapat av John Sheaffer, en profil inom trningsbranchen som bland annat driver ett gym och agerar styrketrningscoach.

Progressionen i Greyskull r lite annorlunda frn andra program med linjr progression d det tredje och sista setet i vningen alltid ska utfras nst intill failure, vilket enligt Sheaffer ska ge den bsta styrkeutvecklingen fr nybrjare som vill bli starkare - men ven mer erfarna ska kunna dra nytta av denna trningsprincip.

Läs mer   

GVT - German Volume Training

Tillagd 2017-07-24

Nybrjare  Erfarna  Hypertrofi 


GVT r ett klassiskt trningsprogram framfrallt inriktat p hypertrofi som ven kallas fr tio-sets metoden. Grundutfrandet innehller tre trningspass under varje femdagarscykel, vilket gr att modifiera fr den som vill ha in lite mer vila.

Trningsupplgget r bde lskat och hatat och det ryktas att det gamla sttyska tyngdlyftarlandslaget rnte stora framgngar tack vare detta upplgg. Det r ett pfrestande program att flja men samtidigt enkelt d det i sitt grundupplgg innehller ett ftal vningar som ska genomfras i tio set med tio repetitioner.

Läs mer   

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5x5

Tillagd 2018-04-15

Styrka  Hypertrofi  Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan 


Jason Blaha r en kontroversiell och omstridd person som gjort sig ett namn inom fitnessbranchen och som verkar framfrallt genom sin Youtube-kanal.

Han har skapat ett styrketrningsprogram som vnder sig till nybrjare och som han hvdar ska fungera bra fr att bde bygga styrka och hypertrofi (muskelmassa). Programmet r en kopia av det populra programmet StrongLifts dr Jason Blaha har lagt till ett antal vningar p slutet av varje pass som framfrallt ska bygga strre muskelmassa.

Trningen r uppdelad p tv olika pass som ska genomfras vid tre tillfllen i veckan. Programmet br utfras i 12 veckor enligt rekommendationer och verbelastning sker genom traditionell linjr progression.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) r inget fast trningsprogram utan ett trningsupplgg som verkar vara ganska populrt. Som namnet antyder bestr PPL av tre olika trningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip r det sledes ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som trningsupplgg sedan lng tid tillbaks och det verkar vara vldigt vlbeprvat vilket kanske r p grund av att det r flexibelt och formbart utifrn olika individuella behov ssom trningsfrekvens och val av vningar. Det i sin tur gr att PPL kan passa bra bde fr nybrjare som mer erfarna inom styrketrningen. Mnga framstende inom styrkesporten och bodybuildingen verkar fresprkar PPL som trningsupplgg och flera verkar ven terkomma till trningsupplgget under olika perioder av sin karrir.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybrjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito r en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som ven har designat ett antal olika styrketrningsprogram. Ett av dessa program har han kallat fr Candito Linear Programming vilket r ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjr progression och som framfrallt betonar de tre baslyften: bnkpress, knbj och marklyft.

Candito anser att det r ett enkelt program som r effektivt trots relativt lg trningsvolym jmfrt med mnga andra trningsupplgg. Programmet riktar sig bde till de som r nya till styrketrning och de som trnat ett tag men nd anser sig kunna f utveckling genom linjr progression. I grunden ska det genomfras med fyra trningspass per vecka, men den som fredrar att trna tre gnger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplgg med tre pass.

Läs mer   

Candito 6 Week Strength Program

Tillagd 2019-03-10

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Jonnie Candito har delat ut ett antal gratis styrketrningsprogram och ett av dessa finns beskrivit sedan tidigare hr p styrkeprogram.se:Candito Linear Programming, vilket r ett program fr linjr progression. Ett annat trningsprogram som han har tagit fram kallar han fr Candito 6 Week Strength Program vilket r ett periodiserat program.

Programmet r cykliskt och precis som namnet antyder varar det i sex veckor dr fokus framfrallt ligger p de tre stora baslyften som utgr styrkelyft, det vill sga knbj, bnkpress och marklyft. De frsta veckorna i programmet utgrs av trning med hg volym och fokus p hypertrofi och uthllighet medan de avslutande veckorna bestr av trning med hgre intensitet i form av tyngre vikter och frre lyft. Programmet kulminerar under vecka fem eller vecka sex d det ska testas om de tidigare veckornas trning har kat styrkan i de tre baslyften.

Efter de sex veckorna gr det bra att pbrja en ny cykel och d basera de nya trningsvikterna p de eventuellt frbttrade maxvikterna efter frra cykeln. Candito hvdar att han sjlv ofta anvnt sig av detta trningsupplgg och att han regelbundet tervnder till det.

Läs mer   

Bigger Leaner Stronger

Tillagd 2020-07-05

Nybrjare  Styrka  Fem pass i veckan 


Michael Matthews har skrivit en bok dr han pstr sig frklara hur vilken man som helst ska kunna n sin drmkropp. Boken innehller Matthews syn p trning och kost samt avlivar ett antal myter enligt hans synstt.

Trningen i boken baseras p styrketrning endera 3, 4 eller 5 pass i veckan kombinerat med en del kardiotrning. Trningsupplgget pminner om ett push-pull-legs upplgg och passar framfrallt fr nybrjare eller de med viss erfarenhet frn tidigare trning.

Progressionen sker genom linjr verbelastning i form av en kning av antalet repetitioner eller kning av vikterna. En cykel i programmet ska utfras i 8 till 10 veckor och fokus ligger p styrkekningar.

Läs mer   

Thinner Leaner Stronger

Tillagd 2020-10-10

Fem pass i veckan  Nybrjare  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Michael Matthews r en flitig frfattare som skrivit bcker riktade till bde mn och kvinnor som vill n sina drmkroppar. Fr mn kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framfrallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.

Trningsprogrammet i denna boken pminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot mn frutom att han bytt ut ett antal vningar fr att istllet fokusera mer p ben och rumpa d han anser att kvinnor i regel r mer intresserade av att trna detta n vad mn r.

Trningen pminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program dr muskelgrupperna trnas i olika trningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att bde de som r helt ovana vid styrketrning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta trningsupplgg.

verbelastningen i programmet sker genom linjr progressiv verbelastning dr antalet repetitioner eller kning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors trning br en veckas deload genomfras.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en trningsmetodik som han sjlv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplgget fr GZCLP och det r ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketrning br utfras.

Han ser p trningen som en pyramid med tre lager dr det versta lagret utgr maxstyrkan och de andra tv lagren innehller en hgre trningsvolym vilket ska leda till att toppen p pyramiden blir hgre ju bredare basen r.

Hans egen trning fokuserar p de stora baslyften i det versta lagret med ett antal assisterande vningar i de tv vriga lagren. Trningsmetodiken vnder sig bde till nybrjare till styrketrning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalitet, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer