Image

Push/Pull/Legs


Tillagd 2018-08-18

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 



Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan mer ett träningsupplägg för hur hela kroppen ska kunna tränas igenom under tre olika träningspass. Träningsrutinen har funnits länge och den verkar vara ganska populär, inte minst på grund av dess simpla och anpassningsbara upplägg.

Eftersom det inte är ett fast träningsprogram finns det flera olika versioner av upplägget och det går att forma ganska mycket av rutinerna själv. Det går till exempel att välja bland flera olika övningar så länge de tränar rätt muskelgrupper och även antalet träningspass under en vecka kan varieras beroende på behov och lust. Denna flexibilitet gör att träningsupplägget går att anpassa både till nybörjare till styrketräning samt de som har mer träningsvana.

Programmet

PPL bygger på tre olika träningspass i veckan där olika muskelgrupper tränas. Detta är ett klassiskt upplägg framförallt inom bodybuilding där den tränande ofta delar upp kroppens olika muskelgrupper och tränar dessa under specifika träningspass. Denna uppdelning verkar de göra i allt från 3-split upp till 6-split och således blir PPL väldigt likt ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL är uppdelat i tre pass enligt följande:

Push (Press) - pressövningar för överkroppen. Muskler som involveras är primärt bröst, axlar och triceps.

Pull (Drag) - dragövningar för överkroppen. Muskler som involveras är primärt rygg och biceps.

Legs (Ben) - benövningar för underkroppen. Muskler som involveras är primärt fram- och baksida lår samt vader.

Den främsta anledningen till att dela upp träningen på detta sätt är att relaterade muskler tränas tillsammans i samma träningspass. Till exempel tränar bänkpress primärt bröstmusklerna men även triceps och axlar får en hel del träning i bänkpressen. Likaså involverar många övningar för ryggmusklerna även biceps. Genom att träna alla dessa muskler i samma träningspass ska risken för överträning och skador minskas.

Magövningar har inget eget utrymme i detta träningsupplägg, men verkar vanligen tränas på underkroppsdagen, även om de i princip skulle kunna tränas vilken dag som helst.

Vissa övningar kan vara svåra att placera på ett specifikt pass, till exempel lägger en del in marklyft bland dragövningarna vilket leder till att benen, framförallt baksidan, får träning även under dessa pass - medan andra lägger sina marklyft under benövningarna vilket leder till att ryggmusklerna får träning även denna dag. Således kan vissa muskelgrupper få överlappande träning även i en 3-split.

Ett vanligt upplägg av PPL är tre träningspass per vecka, vilket skulle kunna se ut enligt följande:

Måndag: Press
Tisdag: Vila
Onsdag: Drag
Torsdag: Vila
Fredag: Ben
Lördag och söndag: Vila

Fördelarna med detta schema är att det är enkelt upplagt och varje vecka ser likadan ut med träningsdagar till exempel på måndagar, onsdagar och fredagar vilket passar den som vill ha ett fast schema.

En nackdel med detta upplägget är att varje muskelgrupp tränas endast en gång per vecka vilket inte är optimalt enligt senare tids forskningsstudier som pekar på att en träningsfrekvens på 2–3 gånger per vecka är mer optimalt än en gång per vecka. Dock borde nybörjare till styrketräning få tillräcklig stimulans med en träningsfrekvens på en träning per vecka per muskelgrupp för att utveckla styrka. För de som är mer träningsvana kan det också räcka med denna träningsfrekvens om det handlar om att underhålla befintlig fysik, men för att få en bra utveckling verkar det som att forskningen pekar på att en högre frekvens skulle ge bättre resultat.

Ett annat upplägg som verkar vara vanligt och populärt hos många är ett schema med 4 till 5 pass i veckan enligt följande:

Vecka 1:

Måndag: Press
Tisdag: Drag
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben
Fredag: Vila
Lördag: Press
Söndag: Drag

Vecka 2:

Måndag: Vila
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Press
Fredag: Drag
Lördag: Vila
Söndag: Ben

I detta upplägg får varje muskelgrupp träning en till två gånger per vecka vilket ska vara bättre för att få snabbare utveckling. Mer exakt ökar det träningsfrekvensen från en gång i veckan till en gång var femte dag, vilket ger varje muskelgrupp tre träningstillfällen under två veckor istället för ett träningstillfälle per vecka som det blir i tredagarsschemat. Således bör detta upplägg passa bättre för de som passerat nybörjarstadiet i sin träning eftersom träningsfrekvens verkar vara en viktig variabel för goda resultat.

Problemet är dock att schemat med 4–5 träningstillfällen per vecka leder till att träningsdagarna blir olika från vecka till vecka vilket kanske inte passar alla tränande.

Det finns även de som förespråkar 6 träningspass i veckan och då således endast en vilodag, förslagsvis dagen efter ett av benpassen. Detta upplägg skulle ge varje muskelgrupp två träningstillfällen per vecka vilket ska vara optimalt, men ställer samtidigt höga krav på återhämtning i form av kost och vila mellan träningspassen för att inte riskera överträning eller förslitningar. Troligtvis går det inte att köra så hårda träningar för den som inte är van vid denna frekvens, men för de som är träningsvana och har hög volymtolerans kanske det kan vara en idé att prova på. Det ger även fler möjligheter till att variera övningarna för de olika muskelgrupperna eftersom det blir fler pass per muskelgrupp per vecka.

Väljer du att köra marklyft på dragpasset, dvs då det mestadels är ryggmuskler och biceps som tränas, kan det vara en fördel att ändra ordningen på träningspassen så att det blir Drag/Press/Ben istället. Detta eftersom benpasset ofta innehåller knäböj eller andra liknande övningar som tränar många av de muskelgrupper som används även i marklyft och för att försäkra sig om att dessa muskler är utvilade vid träningstillfället kan det vara bra att separera rygg och benpassen åt så mycket som möjligt. Vid ett tredagarsupplägg blir det alltid minst en dags vila mellan passen och då är kanske inte ordningen på träningspassen lika viktig.

Det går även att köra enligt Press/Ben/Drag vilket ger överkroppsmusklerna längre vila mellan passen då benpasset körs däremellan. De flesta verkar föredra att prioritera vilodagar innan och efter benpassen då dessa pass är de som oftast anses vara både fysiskt och mentalt mest utmanande.

Den som vill eller endast kan träna två dagar i veckan kan lägga upp träningen enligt följande förslag:

Måndag: Press och Drag

Torsdag: Ben

Måndagens pass kan bli ganska så mastigt med detta upplägget men det blir hela fem dagars återhämtning per vecka och detta upplägg kanske endast passar de som vill utföra någon form av minimalistisk träning och lägga ner så få dagar som möjligt på styrketräningen.

Hur själva träningspassen ser ut är upp till den tränande själv att bestämma. Övningar väljs fritt så länge som det är rätt muskelgrupper som involveras i övningarna. De flesta rekommenderar att köra basövningarna (bänkpress, marklyft och knäböj) och/eller andra så kallade flerledsövningar då dessa tränar de stora muskelgrupperna och oftast flera andra muskler samtidigt.

Förslag på övningar under presspasset:

Förslag på övningar under dragpasset:

Förslag på övningar under benpasset:

Hur många övningar som bör inkluderas i passen samt hur de ska utföras kan väljas utifrån egna preferenser. Den som har tränat ett tag har kanske några favoritövningar eller övningar där de behöver förbättra sig och kan välja utifrån dessa. För de som är nybörjare till styrketräning finns det flera olika förslag på hur passen bör utformas. Ett exempel på hur träningspassen kan se ut är enligt följande:

Presspasset:

Dragpasset:

Benpasset:



Överbelastning

Att succesivt överbelasta musklerna ska vara grundläggande för att få utveckling både vad gäller styrka och hypertrofi. Det finns flera olika sätt att överbelasta musklerna, till exempel genom att öka belastningen (vikten) eller träningsvolymen (set och/eller repetitioner), det finns även flera olika typer av periodiseringar att ta till vid behov.

Eftersom PPL inte är ett fast program utan mer ett koncept där den tränande kan forma träningen själv utifrån grunderna i upplägget finns det inte heller någon bestämd form av överbelastning utan det verkar gå att välja själv. För nybörjare brukar det rekommenderas en så kallad linjär progression för överbelastning likt den som programmen Starting Strength och StrongLifts rekommenderar. Den linjära progressiva överbelastningen beskrivs med att den enda förändring som ska ske mellan passen är att för varje träningspass ska en tyngre vikt användas än vid förra träningspasset under förutsättning att alla repetitionerna under det förra passet klarades av.

Den viktökning som ofta rekommenderas för de olika lyften är 1.25 - 2,5 kg för överkroppsövningarna och 5 kg för knäböj och 10 kg för marklyft.


Ett exempel på tre träningstillfällen för knäböj kan se ut som följande:

- 50 kg x 3 set x 5 repetitioner
- 55 kg x 3 set x 5 repetitioner
- 60 kg x 3 set x 5 repetitioner

När den tränande hamnar på en platå, dvs att antalet repetitioner inte uppnås trots försök på samma vikt under tre pass i rad, ges rådet att dra av 10% av vikterna (så kallad deload eller reset) och starta om på nytt med den lägre vikten för att försöka bryta platån så småningom. Detta kan behöva göras upp till tre gånger ibland för att bryta platåerna.


Exempel på en deload efter en platå på 100 kg:

- 95 kg x 5, 5, 5
- 100 kg x 5, 4, 4
- 100 kg x 5, 4, 4 (andra försöket på samma vikt)
- 100 kg x 5, 4, 4 (tredje försöket på samma vikt)
- 90 kg x 5, 5, 5 (10% lägre vikt än förra träningstillfället)
- 95 kg x 5, 5, 5
Osv.

Men om det fortfarande inte går att ta sig förbi platån efter tre så kallade "återladdningar" (deload) kan det vara dags att se sig om efter ett nytt träningsprogram, eller prova något annat för att bryta platån.

För den mer träningsvane finns det flera andra alternativ för överbelastning och en av de vanligare formerna för överbelastning brukar vara någon form av periodisering i olika cykler eller vågor som det vanligen kallas för. Det finns gott om träningsprogram eller träningsupplägg att hämta inspiration ifrån för den som har viss träningsvana.



Startvikt

Eftersom PPL riktar sig både till nybörjare och erfarna inom styrketräningen verkar det inte finnas några riktlinjer för någon specifik startvikt för de olika övningarna. Den som är helt ny till träningen kan i princip börjar övningarna med en tom stång, eller väldigt lätta vikter/hantlar, för att därifrån successivt arbeta sig upp på tyngre vikter efterhand.

Den med vana från tidigare styrketräning vet rimligen vilka vikter som bör användas som startvikter, vilket så klart mycket är baserat på vilken träningsvolym som väljs.

Vila mellan set

Det verkar inte heller finnas några fasta riktlinjer för hur lång vilan mellan seten ska vara utan det får den tränande välja själv. Generellt sett brukar det rekommenderas längre vila mellan seten ju tyngre seten känns att genomföra. Många rekommenderar en vila mellan 3–5 minuter för de stora övningarna när seten börjar bli jobbiga att slutföra. För mindre assistansövningar som oftare isolerar enskilda muskler brukar det rekommenderas åtminstone 2 minuters vila. För kort vila kan innebära att efterföljande set inte klaras av med fullt antal repetitioner och med tanke på att det till stora delar är träningsvolymen som driver på utvecklingen är korta setvilor inte att rekommendera om det tränas för ökning av styrka.

Uppvärmning

Uppvärmning är individuellt och den tränande bör basera uppvärmningen på sina egna preferenser. De som förespråkar PPL verkar inte föreslå någon specifik uppvärmningsrutin utan det går att välja sitt eget upplägg.

Uppvärmningen är viktig och det gäller att bli lite varm i kroppen för att förebygga skador och förbättra prestationen i arbetsseten. Den som inte har någon idé om uppvärmningsrutiner kan hämta inspiration från programmen Starting Strength eller StrongLifts.



Viktigt inför träningen

Det står den tränande fritt att välja vilka övningar som ska köras i PPL upplägget, men framförallt den som väljer att inkludera de stora, tunga basövningarna bör tänka på att det är viktigt med rätt teknik för att undvika skador. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Många verkar använda PPL som ett träningsupplägg som de återvänder till flera gånger med jämna mellanrum. För den som tränat ett tag och mest är intresserad av att underhålla befintlig fysik kan ett tredagarsschema med PPL fungera väl.

Den som kört ett tredagarsupplägg ett tag kan alltid vidareutveckla detta till att lägga in fler träningspass per vecka enligt något av alternativen ovan. På så sätt bör musklerna få mer stimulans i form av högre frekvens och träningsvolym per vecka.

När det börjar bli svårt att öka vikterna i de olika övningarna går det att prova andra typer av progressiv överbelastning, till exempel periodisering där volymen ökas efterhand som intensiteten minskar eller någon annan form av periodisering. Då det inte är fasta övningar i detta upplägg går det även att byta övningar i perioder för att på så sätt få variation.

När inte PPL ger resultat längre kan det vara dags att gå vidare till något annat träningsupplägg och den som kört PPL ett tag borde kunna välja något som ska fungera för de med träningsvana.

Mer läning om Push/Pull/Legs

www.t-nation.com - Artikel om Push/Pull/Legs på T-Nation.com

https://www.aworkoutroutine.com - Artikel om Push/Pull/Legs på A Workout Routine



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer   

Liknande program:

Jim Wendlers 5/3/1