Image

Smolov Jr


Tillagd 2019-06-16

Fyra pass i veckan  Styrka  Erfarna  Styrkelyft 



Smolov Junior är ett styrkeprogram som består av en nedbantad version av det ryska knäböjsprogrammet Smolov Squat Routine. Istället för alla 13 veckorna av Smolov Squat Routine har endast den intensiva bas mesocykeln i programmet lyfts ut och modifierats lite för att därefter kallas för Smolov Jr.

Smolov Jr kan användas till vilket lyft som helst men det vanligaste verkar vara att använda programmet för att förbättra bänkpressen. Efter de tre inledande veckorna med fyra träningspass per vecka är det många som rapporterat om stora framgångar vid försöket till nytt maxlyft i den fjärde veckan.

Det ursprungliga programmet, Smolov Squat Routine, utformades av den ryske tränaren Sergey Smolov på sedvanligt ryskt manér med hög träningsfrekvens och hög intensitet. Programmet består av ett antal olika faser (mesocykler) och den fas som oftast pekas ut som den del av programmet som lägger grunden till framgångarna kallas för basmesocykeln och det är alltså denna fas som blivit till ett eget program: Smolov Jr. Denna fas har tre veckors tung träning och därefter en avslutande vecka som innehåller försök till ny maxvikt för den tränande.

Programmet

Smolov Jr är alltså en förkortad version av Smolov Squat Routine som ska kunna användas för vilket lyft som helst. Det verkar vara vanligast att nyttja programmet specifikt för bänkpress och då kallas det även för Smolov Junior for Bench Press.

Smolov Jr består av tre veckors träning med fyra träningspass per vecka. Programmet utgörs av den fas av Smolov Squat Routine som kallas för basmesocykeln som har modifierats lite grand vad gäller antalet set och repetitioner i de olika träningspassen. Antalet lyft per träningspass blir ungefär detsamma i Smolov Jr fast i ett lite annorlunda upplägg.

Efter de tre veckornas intensiva träning ska maxvikten i lyftet testas under den följande veckan för den som är intresserad av att se om träningen gett några resultat i form av ökad maxvikt. Det påstås att dessa tre veckors träning gett resultat i form av 5 upp till hela 20 kilos förbättrad maxvikt i bänkpress för dem som följt programmet.

Det finns en modifierad version av programmet där tre träningspass per vecka ska genomföras och eftersom alla passen ska utföras även i denna variant kommer träningen att sträcka sig över fyra veckor istället och maxvikten ska då testas först under den femte veckan.

Precis som med Smolov Squat Routine så rekommenderas en viss tidigare träningserfarenhet av lyftet som ska användas i Smolov Jr. Vissa antyder att det skulle vara nyttigt med minst två års erfarenhet innan detta program inleds, men den som anser sig ha en bra teknik i lyftet och tränat detta regelbundet under en tid kan säkert testa detta upplägg. Det är nog dock nödvändigt att ha tränat lyftet under flera pass i veckan en tid eftersom det skulle kunna bli lite väl mastigt att gå från ett pass i veckan till hela fyra träningspass per vecka i ett enda steg.

Vikterna som ska användas i träningspassen i Smolov Jr är precis som i Smolov Squat Routine en procentuell andel av nuvarande 1RM, dvs den tyngsta vikten som du klarar av i lyftet i nuvarande form, dvs din nuvarande maxvikt. Det gäller således att testa sig fram till vilken vikt som är maxvikten eller alternativt beräkna den innan programmet påbörjas - mer om det under rubriken startvikt nedan.

För den som föredrar att träna tre gånger i veckan finns det möjlighet att modifiera programmet och istället köra med tre pass per vecka i fyra veckor för att få med alla träningspassen. Många anser att det då inte är samma program eftersom det bli för stora modifieringar och därför inte kan kallas för Smolov Jr längre.

Det finns inget fast upplägg för inkluderande av assisterande övningar i detta programmet. Rekommendationen verkar vara att hålla sig till så få extra övningar som möjligt för inblandade muskelgrupper och att känna efter hur kroppen känns från vecka till vecka. Om programmet används för bänkpress, vilket är det vanligaste, verkar det rekommenderas att genomföra några övningar för rygg och armar utöver bänkpressen. Föreslagna övningar är då chin-ups eller pullups, magövningar och rodd.

Då det intensiva programmet med fyra träningspass per vecka kräver sin återhämtning för att inte riskera utmattning eller överträning rekommenderas det att inte ligga på kaloriunderskott i ett försök att gå ner i vikt medan programmet pågår. Istället anses det vara fördelaktigt att sikta på att ligga på ett kaloriöverskott och inte bekymra sig för mycket ifall resultatet på vågen ökar under veckorna som träningen pågår eftersom det kan krävas extra energi för återhämtning mellan passen.

Veckorna i Smolov Jr med förslag på träningsdagar visas i följande tabell.

Vecka Måndag Onsdag Fredag Lördag
1 70% 6 set x 6 reps 75% 7 set x 5 reps 80% 8 set x 4 reps 85% 10 set x 3 reps
2 (70%+10kg)
6 set x 6 reps
(75%+10kg)
7 set x 5 reps
(80%+10kg)
8 set x 4 reps
(85%+10kg)
10 set x 3 reps
3 (70%+15kg)
6 set x 6 reps
(75%+15kg)
7 set x 5 reps
(80%+15kg)
8 set x 4 reps
(85%+15kg)
10 set x 3 reps
4 Vila Vila Test av 1RM Test av 1RM

Som tabellen ovan visar är det tre veckors intensiv träning med fyra träningspass per vecka som vardera innehåller minst 30 lyft på vikter från 70% av maxvikt eller mer. Vikterna ökar för varje träningspass under veckan och vikterna ska även ökas för varje vecka. Dock ska dessa viktökningar varje vecka endast ske om alla lyft under föregående vecka klarades av att utföras. Det vill säga till vecka två ska 10 kilo läggas till på vikterna som används vid träningspassen endast om träningen under vecka ett kändes bra och i vecka tre ska 15 kilo läggas till vecka etts vikter om träningen under vecka två gick bra. Observera att det således ska vara 15 kilo tyngre under den tredje veckan jämfört med den första veckan och inte jämfört med vecka två.

Om inte alla set och repetitioner klarats av under en av veckorna bör samma vikter användas även under den kommande veckan eftersom det lär bli för få repetitioner som utförs om vikterna ökas. Vägen till framgång för progression i detta programmet ska enligt många förespråkare för programmet vara att den tränande lyckas utföra en massa set och repetitioner under veckorna vilket stimulerar och överbelastar musklerna. Därav poängteras att inte öka vikterna så pass mycket att det blir på bekostnad av antalet lyft som klaras av att utföras.

Det finns även de som förespråkar mindre viktökningar från vecka till vecka än vad som anges ovan och en ökning med 10 kilo på stången från en vecka till nästa kan vara en riktigt stor ökning för många oavsett vilket lyft det handlar om och därför kanske det passar bättre med lite försiktigare ökningar mellan veckorna.

Den fjärde veckan ska inledas med vila istället för de två första träningspassen och det tredje och fjärde passet kan användas till försök på nytt 1RM (dvs ny maxvikt). Det kan räcka med ett försök till nytt 1RM under denna veckan och det kanske kan anses vara upp till den tränande om kroppen känns tillräckligt fräsch för två stycken försök under en och samma vecka.

Överbelastning

Smolov Jr använder sig av en linjär progressiv överbelastning från vecka till vecka. Det innebär att för varje vecka ska en tyngre vikt klaras av än förra veckan (under förutsättning att alla repetitioner under föregående vecka klarades av).

Såväl träningsfrekvens som träningsvolym och träningsintensitet får anses vara höga under Smolov Jr jämfört med många andra program. Detta anses leda till en hög volymtolerans och rimligen en ökning i muskelmassa och styrka för den tränande.

Det höga antalet lyft som sker under en träningsomgång med Smolov Jr kommer även att förbättra tekniken i lyftet och genom att undvika att gå till så kallad fail, dvs undvika att trötta ut sig så pass att lyft inte klaras av att genomföras pga utmattning, tröttas inte musklerna ut så pass att de inte hinner återhämta sig och överträning undviks därmed.

Startvikt

Smolov Jr är ett procentbaserat program vilket innebär att vikterna som ska lyftas i de olika träningspassen utgör en viss procent av den faktiska - eller beräknade - maxvikten (1RM) i lyftet. Således gäller det att innan programmet påbörjas ta fram den aktuella maxvikten i lyftet just nu. Dvs det ska inte vara något personligt rekord som satts för ett tag sedan utan det bör vara den tyngsta vikt man tror sig klara av att lyfta för tillfället i den form man befinner sig i när programmet startar.

För att hitta rätt maxvikt i lyftet finns det flera olika alternativ. Till exempel går det att testa sig fram genom att se hur tung vikt som klaras av vid ett försök till max. Det finns även flera olika typer av formler och beräkningar där det ska gå att få en någorlunda säker beräkning av maxvikten. Dessa formler baseras oftast på hur många repetitioner som maximalt har klarats av på en viss vikt. Till exempel så finns det en kalkylator som beräknar maxvikten baserad på Epley formeln hos styrkelabbet.se.

Eftersom Smolov Jr har en väldigt hög träningsvolym på tunga vikter anser många att det är en fördel att vara försiktig vid beräkningen av maxvikten. Då vägen till framgång i programmet anses vara att genomföra så många lyft som möjligt i de olika träningspassen är det bättre att dra av några procent från maxvikten istället för att misslyckas att genomföra alla lyften. Därav verkar många rekommendera att dra av några procent (5-10) från den beräknade eller faktiska maxvikten och att alltid avrunda nedåt vid beräkning av vikterna.

Vila mellan set

Det verkar inte finnas några direkta riktlinjer i Smolov Jrs program för hur lång vila mellan seten den tränande bör ta. Men eftersom det anses viktigt att inte missa för många lyft under träningspassen anses det vara bättre om vilan blir för lång än att den riskerar att bli för kort då nästa set kan bli för tufft att genomföra.

Generellt sett rekommenderas att känna efter hur tungt det förra setet var och låta vilan bli längre ju tyngre setet kändes. Oftast rekommenderas en setvila på mellan 3 till 5 minuter om föregående set varit tufft men om det kändes extremt tufft samt om det kommande setet också förväntas bli riktigt tungt finns det de som vilar upp till 10 minuter mellan seten. Vissa pass kan då ta upp till två timmar att genomföra enligt deras erfarenhet, men de verkar tycka att det varit värt det.

Uppvärmning

Det verkar inte finnas någon information om att det skulle finnas någon specifik uppvärmningsrutin för Smolov Jr specificerad. Uppvärmning är individuellt och den tränande bör basera uppvärmningen på sina egna preferenser.

Då det är viktigt med uppvärmningen för att bli lite varm i kroppen för att förebygga skador och förbättra prestationen i arbetsseten bör någon form av uppvärmning ske. Den som inte har någon idé om uppvärmningsrutiner kan hämta inspiration från programmen Starting Strength eller StrongLifts.



Viktigt inför träningen

Då Smolov Jr innehåller frekvent träning med flera tunga lyft i veckan är det viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa lyft. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken i övningen och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Om en omgång med Smolov Jr ger bra resultat och förbättrad maxvikt kan det finnas all anledning att starta om med en ny omgång som baseras på den nya maxvikten för att få vidare progression. Det verkar vara ganska vanligt att den tränande tar en veckas ledigt från programmet och kanske till och med helt ledigt från träning under veckan, för att därefter börja på en ny omgång.

Om det inte känns lockande att börja om på nytt med samma program blir det svårt att överbelasta lyftet eftersom Smolov Jr innehåller hela fyra träningspass i veckan och att få till en högre träningsvolym än så skulle innebära ännu längre träningspass eller fler pass i veckan. Det kan kanske vara dags att prova på någon form av periodiserad träning istället för att få en annan typ av stimulans. Exempel på program med periodisering eller annan variation i träningen är bland annat The Cube Method och The Juggernaut Method.

Mer läning om Smolov Jr

smolovjr.com

Smolov Jr artikel på Jacked Factory.



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer