Image

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5


Tillagd 2018-04-15

Styrka  Hypertrofi  Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan 



Jason Blaha är en kontroversiell person som verkar ha gjort sig ett namn inom fitnessindustrin framförallt genom sin youtube-kanal. Han är väldigt omstridd och flera av hans påståenden verkar vara ifrågasatta av många.

Han har bland annat kritiserat kosttillskottsbranchen och försökt ”avslöja” fitnessprofiler för att ha använt otillåtna medel trots att de påstår sig ha byggt sin fysik helt naturligt. Hans påståenden om sin egen historia där han bland annat hävdat att han varit medlem i CIA och att han skulle vara veteran från amerikanska armén är starkt ifrågasatt av många, men han verkar iallafall ha ett överdrivet intresse för skjutvapen.

Oavsett, eller kanske snarare tack vare, att han är omstridd har han skaffat sig en ganska rejäl skara följare på youtube där han laddar upp sina videos med blandat innehåll varav en hel del handlar om styrketräning och fitness.

Jason Blaha har ”skapat” ett styrketräningsprogram som vänder sig till nybörjare och som i först hand ska vara inriktat mot styrka och hypertrofi. I själva verket är programmet en exakt kopia av StrongLifts med ett antal extra övningar som avser att bygga muskelmassa. Han anser att programmet riktar sig framförallt till noviser som vill bygga muskelmassa och bli starkare. Med noviser menar Blaha de som kanske tränat kontinuerligt, men kortare tid än 12 månader.

Programmet

Eftersom Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5 x 5 bygger helt på StrongLifts består den grundläggande träningen i programmet av de stora basövningarna som ska utföras i fem set med fem repetitioner (förutom marklyft som ska utföras i endast ett set), vilket anses vara det klassiska upplägget för styrketräning. Utöver de övningar som ingår i StrongLifts har sedan Jason Blaha lagt till ett par övningar i slutet på träningspassen som ska köras med lite högre repetitionsantal, dessa övningar verkar framförallt vara avsedda för hypertrofi enligt Blaha.

Blaha förespråkar precis samma upplägg som StrongLifts med två olika träningspass med en träningsfrekvens på tre träningstillfällen per vecka. De två träningspassen ska rulla och han rekommenderar minst en vilodag mellan träningstillfällena, till exempel träning på måndag, onsdag och fredag eller på tisdag, torsdag och lördag.


De två olika träningspassen ser ut enligt följande:

Pass A:

Pass B:


De tre första övningarna i varje pass är hämtade från programmet StrongLifts, även utförandet vad gäller antal set och repetitioner är exakt detsamma.

Enligt StrongLifts upplägg är det viktigt att övningarna utförs i den ordning som anges ovan då varje övning bidrar till utmattning i kroppen och knäböj anses vara den största och viktigaste övningen att genomföra när kroppen känns fräsch.

Det som skiljer detta program från StrongLifts är de avslutande fyra respektive tre övningarna i varje pass som Blaha har lagt till i avsikt att bygga mer muskelmassa. Seten i dessa övningar ska utföras med lite högre repetitionsantal vilket traditionellt framförallt anses leda till hypertrofi.

De två träningspassen ska sedan alterneras under tre träningsdagar i veckan och en träningsperiod på två veckor kan se ut enligt följande:

Vecka 1:

Mån: Pass A
Ons: Pass B
Fre: Pass A

Vecka 2:

Mån: Pass B
Ons: Pass A
Fre: Pass B



Överbelastning

Precis som i StrongLifts förespråkar Jason Blaha linjär progression för att musklerna ska bli överbelastade. Detta är ett välbeprövat koncept för att få en linjär ökning av styrka som brukar fungera väldigt bra för de flesta som är nybörjare till styrketräning. Det innebär att när du klarar av att lyfta en viss vikt det antal set och repetitioner som anges så är det dags att öka vikten till nästa träningstillfälle.

Den viktökning som Blaha föreslår är 2.5 kg för de tre första övningarna per träningspass i detta program, det vill säga knäböj, bänkpress och stångrodd i pass A och knäböj, militärpress och marklyft i pass B. Han reserverar sig för att det skulle kunna gå att använda sig av en ökning på 5 kg i knäböj och marklyft om den tränande känner sig pigg och fräsch och om det föregående passet kändes lätt.


Ett exempel på viktökning under en veckas träning för knäböj kan se ut som följande:

Mån: 50 kg x 5 set x 5 repetitioner
Ons: 52,5 kg x 5 set x 5 repetitioner
Fre: 55 kg x 5 set x 5 repetitioner

Om du inte klarar av alla set och repetitioner under ett träningstillfälle ska du använda samma vikt vid nästa träningstillfälle och då försöka nå det angivna antalet lyft igen. Misslyckas du att uppnå antalet set och repetitioner med en viss vikt vid två träningstillfällen i rad anser Blaha att du ska göra en så kallad reset, även kallad deload. Det vill säga att du vid nästa träningstillfälle använder en vikt som är 10-15 % lägre än den vikt som du misslyckades med senast och därifrån fortsätta arbeta dig uppåt i vikt igen. Vid reset ska vikten avrundas nedåt om det inte går att hitta vikter som passar exakt. Att du backar vikten en del innebär att du får in mer träning innan du försöker klara av den vikt som du använde senast när du misslyckades med att uppnå alla repetitionerna i de olika seten. Detta gäller endast för den övning där du inte klarade av antalet lyft vid två träningstillfällen i rad.


Exempel på en reset efter en platå på 100 kg:

Mån: 97,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ons: 100 kg x 5, 5, 4, 4, 4
Fre: 100 kg x 5, 5, 5, 4, 4 (andra försöket på samma vikt)
Mån: 90 kg x 5, 5, 5, 5, 5 (reset, dvs 10% lägre vikt än förra träningstillfället)
Ons: 92,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Fre: 95 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Osv.

För övningarna som ska genomföras med 8 eller 10 repetitioner är det i regel svårare att använda sig av så stora viktökningar som föreslås för de första tre stora övningarna. Om det finns tillgång till mikroplattor kan mindre ökningar användas för dessa övningar, eller för de övningar där hantlar används kan det även gå att använda sig av mindre viktökningar. Om du misslyckas med att genomföra alla repetitioner i alla seten två träningstillfällen i rad under någon av extraövningarna bör du göra en så kallad reset och här minska vikten med 10 % till nästa träningstillfälle enligt Blaha.



Startvikt

Till skillnad från StrongLifts där rådet är att börja med en tom stång utan vikter vid första träningstillfället tycker Jason Blaha att du ska testa, eller räkna ut ditt max (så kallat 1RM) för de olika övningarna. Därefter tar du 75% av vikten av ditt 1RM och använder det som startvikt i de tre stora övningarna som ska genomföras med 5 repetitioner.

Om du inte vet vad ditt 1RM är i en viss övning och inte vill testa dig fram går det att beräkna det genom att ta och utföra så många repetitioner du klarar på en viss vikt och sedan använda någon färdig kalkylator på internet för att räkna ut ditt 1RM. En sådan kalkylator finns till exempel på Styrkelabbet.se.

För de övriga övningarna i träningspassen som ska genomföras med 8 eller 10 repetitioner föreslår Blaha att du använder 65% av 1RM till att börja med.

Vila mellan set

Blaha verkar anse att en setvila på 3 till 5 minuter är rimligt för de stora övningarna som ska genomföras med 5 repetitioner per set. För de övriga övningarna rekommenderar han 1-2 minuters vila mellan seten.

Detta följer de traditionella vilotider som brukar anges i olika träningsupplägg. Att ha lite längre vila mellan seten i de stora övningarna är vanligt då det kan ta lite längre tid att återhämta sig jämfört med mindre övningar som mer isolerar enskilda eller ett fåtal muskler. De extraövningar som Blaha lagt till i detta programmet jämfört med StrongLifts är typiska övningar för hypertrofi och då används generellt också kortare vila mellan seten.

Uppvärmning

Jason Blaha verkar inte ha angett någon specifik uppvärmningsrutin för sitt program. Eftersom många påtalar vikten av uppvärmning för att förebygga skador och för att förbättra prestationen i arbetsseten anses det vettigt att utföra någon form av uppvärmning. Rekommendationerna för uppvärmningen i StrongLifts anges därför här nedan.

För knäböj, bänkpress och militärpress rekommenderas att börja uppvärmningen med två set på vardera fem repetitioner med en tom stång. Därefter bör 10-20 kilo läggas till på stången och ett set med 2-3 repetitioner köras tills du nått den vikt du tänkt köra arbetsseten med.

För marklyft och stångrodd fungerar det inte att utföra övningen med tom stång eftersom stången ska befinna sig en bit över golvets nivå längs smalbenen. Dessa övningar ligger också i slutet av ett pass och därmed bör du vara uppvärmd när det är dags för dessa övningar och kan därmed använda en lite tyngre vikt för uppvärmning.

För de extraövningar som finns i Blahas program jämfört med StrongLifts bör inte någon större uppvärmning behövas eftersom de körs efter ett flertal andra större övningar och du bör vara varm i kroppen och rejält uppvärmd vid detta laget. Om det känns bäst att utföra någon form av uppvärmning går det säkert bra att genomföra några lyft med lite lägre vikt än den som ska användas i arbetsseten.



Viktigt inför träningen

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 innehåller flera stora, tunga basövningar och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Eftersom Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 likt många andra program för noviser bygger på linjär progression brukar de som är ovana vid styrketräning få bra styrkeökningar under en första tid. Således går det att fortsätta med träningsupplägget så länge som motståndet kan ökas och därmed även styrkan. En del verkar anse att programmet ska köras i 12 veckor då det ska kunna ge bra resultat under dessa veckor för en nybörjare till styrketräning.

När platåerna börjar bli fler och det inte hjälper med resets för att bryta igenom dessa kan det vara dags att hitta på något annorlunda. Vissa menar att det kan vara idé att minska på volymen för att bryta platåerna, medan andra anser att en ökning av träningsvolymen är bästa sätt för att bli starkare.

Efter att ha tränat enligt Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 ett tag kan det vara dags att gå vidare till ett nytt träningsupplägg för att få fortsatt utveckling. Om du var nybörjare när du påbörjade Jason Blahas program kan det vara dags för ett lite mer avancerat upplägg och du borde kunna välja ett styrketräningsprogram för erfarna styrketränande.

Mer läning om Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5

www.muscleandstrength.com - Artikel om Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer