Image

StrongLifts


Tillagd 2017-07-08

Tre pass i veckan  Nybörjare  Erfarna  Styrka 



Stronglifts är ett program som verkar ha en lång historia. Den som brukar få cred för att ha skrivit om programmet första gången är Reg Park som var Arnold Schwarzeneggers idol och mentor. Reg var en engelsk kroppsbyggare, affärsman och även skådespelare som var den andra personen genom tiderna som lyckades bänkpressa 500 lbs, cirka 226 kg.

Idag finns det en webbsida, http://stronglifts.com/, som drivs av Mehdi och som skriver en hel del om StrongLifts 5x5.

StrongLifts är ett väldigt populärt program både bland nybörjare och även bland de med mer erfarenhet. Tillsammans med Starting Strength är detta bland de vanligaste programmen på gymmen idag, kanske på grund av dess enkelhet att följa och tydliga progression.

Programmet

StrongLifts bygger på de stora basövningarna som ska utföras i fem set med fem repetitioner (förutom marklyft som bara ska utföras i ett set med fem repetitioner). Att utföra fem repetitioner per set anses vara det klassiska upplägget för att träna huvudsakligen för styrka (fler repetitioner för hypertrofi och ännu fler för styrkeuthållighet).

Programmet är således väldigt likt Starting Strength och passar också bra för nybörjare men även de med erfarenhet kan dra nytta av StrongLifts.

Programmet består av två olika träningspass med en träningsfrekvens på tre pass i veckan. De två träningspassen ska rulla, det vill säga varannat pass ska genomföras vid de olika träningstillfällena och det rekomenderas att ha minst en vilodag mellan träningstillfällena.


De två olika passen ser ut som nedan (efter uppvärming i de olika lyften genomförts).

Pass A:

Pass B:


En två veckor lång träningscykel skulle kunna se ut enligt följande:

Vecka 1:

Mån: Pass A
Ons: Pass B
Fre: Pass A

Vecka 2:

Mån: Pass B
Ons: Pass A
Fre: Pass B


Det verkar finnas en tanke med ordningen på övningarna och därmed rekommenderas att inte ändra på denna. Knäböj ska utföras först eftersom den anses vara den övning som bygger mest styrka och därmed bör köras först när kroppen fortfarande känns pigg och fräsch. Därefter körs en överkroppsövning i form av bänkpress eller militärpress för att benen och nedre ryggen ska få en stunds vila. Sist är det marklyft eller stångrodd då ben och/eller nedre rygg blir belastade igen.

Överbelastning

StrongLifts följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till en linjär ökning av styrka för den som följer upplägget. Det innebär att för varje träningspass ska en tyngre vikt användas än vid förra träningspasset under förutsättning att alla repetitionerna under det förra passet klarades av. Detta är ett vanligt sätt att öka sin styrka framförallt för den som är ny till styrketräning.

Målet ska vara att öka vikten vid varje träningstillfälle och det rekommenderas att inte börja med för tunga vikter utan börja med lättare vikter för att vänja kroppen vid den höga träningsdosen av att framförallt knäböja tre gånger i veckan. Den viktökning som rekomenderas för de olika lyften är 2.5 kg för alla övningarna utom för marklyft där viktökningen ska vara 5 kg.


Ett exempel på en veckas träning för knäböj kan se ut som följande:

Mån: 50 kg x 5 (set) x 5 (repetitioner)
Ons: 55 kg x 5 x 5
Fre: 60 kg x 5 x 5

Om du misslyckas med att klara av fem repetitioner på alla fem seten för en viss övning under ett träningspass ska du inte öka vikten för den övningen vid nästa pass utan köra vidare på samma vikt och försöka nå fem repetitioner i alla fem seten igen. Om du missar någon repetition i något av de fem seten ska du inte försöka dig på att klara av det i ytterligare ett sjätte set, utan det är alltid fem set per övning och träningstillfälle som gäller. Det ges även råd att aldrig sänka vikten under ett träningspass utan alltid fortsätta med samma vikt även om repetitionerna blir färre för varje set. För övriga övningar gäller den vanliga progressionen om målet för träningspasset uppnås, dvs fem repetitioner i alla fem seten.

Om samma vikt har använts på en övning vid tre tillfällen utan att du klarat av de fem repetitionerna i alla fem seten rekommenderas en så kallad deload. Det innebär att till nästa träningstillfälle ska du ta bort 10% av vikten för den aktuella övningen och därmed ta ny sats för att bryta tidigare platå.


Exempel på en deload efter en platå:

Mån: 95 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ons: 100 kg x 5, 5, 4, 4, 3
Fre: 100 kg x 5, 5, 4, 4, 4
Mån: 100 kg x 5, 5, 4, 4, 4
Ons: 90 kg x 5, 5, 5, 5, 5 (10% lägre vikt än förra passet)
Fre: 95 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Osv.

Startvikt

Den som är van vid de stora basövningarna (knäböj, bänkpress och marklyft) rekommenderas att börja med 50% av sitt 5RM (5RM är den högsta vikten som klarats av vid ett set med 5 repetitioner). Den som är helt ovan med styrketräning, eller de övningar som ingår i StrongLifts, rekommenderas att börja knäböj, bänkpress och militärpress med en tom stång (en styrkelyftsstång väger 20 kg). För marklyft och skivstångsrodd behövs vikter på stången eftersom dessa övningar utgår från golvet och här bör 40 kg användas för marklyft, dvs stång med två 10-kilos vikter och för stångrodd rekommenderas 30 kg, dvs stång med två 5-kilos vikter.


Vila mellan set

Enligt Mehdi på www.stronglifts.com ska vilan vara tillräckligt länge för att du ska klara av fem repetitioner på nästa set... Mer utvecklat menar han att under de första veckorna när vikterna bör vara ganska låga för dig ska det inte behövas någon längre tids vila. Men efterhand som vikterna ökar behövs det mer vila mellan seten. Det rekommenderas att ta 1.5 minuters vila om det var relativt enkelt att klara alla fem repetitionerna i det förra setet. Om du däremot behövde kämpa för att klara alla fem repetitionerna på förra setet bör du vila i 3 minuter innan nästa set. Klarade du inte av alla fem repetitionerna på föregående set bör du vila i 5 minuter innan du ger dig på nästa set.

Allmänt verkar 3-5 minuters setvila vara en vanlig rekommendation för den som tränar framförallt för att bygga upp sin styrka, då kan det behövas några minuter för att återhämta tillräckligt med kraft för att ge sig på på nästa set. Vissa som är mer vana vid träning använder sig av att känna efter när andning och puls har lugnat ner sig efter föregående set.

Uppvärmning

För knäböj, bänkpress och militärpress rekommenderas att börja uppvärmningen med två set på vardera fem repetitioner med en tom stång. Därefter bör 10-20 kilo läggas till på stången och ett set med 2-3 repetitioner köras tills du nått den vikt du tänkt köra arbetsseten med. För den som börjar programmet med tom stång i dessa övningar betyder detta att du inte kör någon uppvärmning den första tiden. Men när du nått en arbetsvikt på 30 kilo går det att köra uppvärmning med en tom stång i de två seten på fem repetitioner.

För marklyft och stångrodd fungerar det inte att utföra övningen med tom stång eftersom stången ska befinna sig en bit över golvets nivå längs smalbenen. Dessa övningar ligger också i slutet av ett pass och därmed bör du vara uppvärmd när det är dags för dessa övningar och kan därmed använda en lite tyngre vikt för uppvärmning.

Viktigt inför träningen

StrongLifts innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Du kan fortsätta med StrongLifts så länge som du märker att du blir starkare, vilket kan variera väldigt mycket från individ till individ.

Vissa rekommenderar att när det börjar bli svårt att öka vikten i de olika övningarna kan det vara idé att gå över till att köra tre set med fem repetitioner istället för att minska volymen och på så sätt kunna fortsätta öka vikterna vilket ger en fortsatt progression. Det finns även rekommendationer om att dra ner ännu mer på volymen och köra tre set med tre repetitioner om det inte går att bryta platåer på annat sätt.

Efter att ha kört StrongLifts ett tag har du förhoppningsvis lärt dig att köra de stora baslyften på ett korrekt sätt och då finns många program att gå vidare med och det går i regel bra att välja ett program för erfarna styrketränande.

Mehdi verkar rekommendera Madcow för de som vill gå vidare med ett nytt träningsprogram efter StrongLifts.

Mer läsning om StrongLifts

www.stronglifts.com - Mehdis sida med utförlig beskrivning av StrongLifts.

Annons:



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer