Image

Styrkeprogram

Tagg - Styrkelyft

Korte's 3x3

Tillagd 2018-11-04

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Kortes 3x3 r ett styrketrningsprogram som har tagits fram av den framgngsrike tyske coachen Stephan Korte. Programmet riktar sig framfrallt till styrkelyftare eller de som i frsta hand vill frbttra sina baslyft (knbj, bnkpress och marklyft).

Korte ansg att det bsta sttet att trna fr att bli bra i baslyften var att trna dessa lyft ofta och mycket. Det innebr att hans program bestr av en hg trningsvolym av baslyften och inga assistansvningar alls. Programmet innehller tre trningspass i veckan och r uppdelat i tv olika faser p vardera fyra veckor.

Läs mer   

The Cube Method

Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly trttnat p att spendera en massa timmar i gymmet utan att n de resultat han nskade skapade han ett styrketrningsprogram som han kallade fr The Cube Method. Han ansg att han behvde g tillbaks till ett enklare trningsupplgg och fokusera p det viktiga.

Programmet bygger p de stora baslyften (knbj, bnkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill frbttra dessa lyft i frsta hand. Programmet r cykliskt och trningen gr i tre vgor om vardera 3 veckor, drefter ska nya personliga rekord sttas som sedan ska anvndas som utgngspunkt vid nsta cykel av The Cube Method.

Läs mer   

The Juggernaut Method

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Den fre detta rekordhllaren i kulsttning och knbj, Chad Wesley Smith driver idag ett trningscenter dr flera amerikanska elitidrottare trnats. The Juggernaut Method (2.0) r ett trningsupplgg som Chad tagit fram till sina atleter. Sledes r det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Sjlva styrketrningen baseras p en 16-veckorscykel med trning p submaximala vikter dr upplgget gr frn hg volym med lgre vikter till lgre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger p tre eller fyra trningspass i veckan som baseras p de stora baslyften.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybrjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito r en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som ven har designat ett antal olika styrketrningsprogram. Ett av dessa program har han kallat fr Candito Linear Programming vilket r ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjr progression och som framfrallt betonar de tre baslyften: bnkpress, knbj och marklyft.

Candito anser att det r ett enkelt program som r effektivt trots relativt lg trningsvolym jmfrt med mnga andra trningsupplgg. Programmet riktar sig bde till de som r nya till styrketrning och de som trnat ett tag men nd anser sig kunna f utveckling genom linjr progression. I grunden ska det genomfras med fyra trningspass per vecka, men den som fredrar att trna tre gnger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplgg med tre pass.

Läs mer   

Candito 6 Week Strength Program

Tillagd 2019-03-10

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Jonnie Candito har delat ut ett antal gratis styrketrningsprogram och ett av dessa finns beskrivit sedan tidigare hr p styrkeprogram.se:Candito Linear Programming, vilket r ett program fr linjr progression. Ett annat trningsprogram som han har tagit fram kallar han fr Candito 6 Week Strength Program vilket r ett periodiserat program.

Programmet r cykliskt och precis som namnet antyder varar det i sex veckor dr fokus framfrallt ligger p de tre stora baslyften som utgr styrkelyft, det vill sga knbj, bnkpress och marklyft. De frsta veckorna i programmet utgrs av trning med hg volym och fokus p hypertrofi och uthllighet medan de avslutande veckorna bestr av trning med hgre intensitet i form av tyngre vikter och frre lyft. Programmet kulminerar under vecka fem eller vecka sex d det ska testas om de tidigare veckornas trning har kat styrkan i de tre baslyften.

Efter de sex veckorna gr det bra att pbrja en ny cykel och d basera de nya trningsvikterna p de eventuellt frbttrade maxvikterna efter frra cykeln. Candito hvdar att han sjlv ofta anvnt sig av detta trningsupplgg och att han regelbundet tervnder till det.

Läs mer   

Smolov Jr

Tillagd 2019-06-16

Fyra pass i veckan  Styrka  Erfarna  Styrkelyft 


Smolov Junior r ett styrkeprogram som bestr av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite fr att istllet kallas fr Smolov Jr.

Programmet r kort och intensivt med fyra trningspass per vecka under tre veckors tid. Det r avsett att ka styrkan i ett specifikt lyft som ska utfras i alla trningspassen under programmets gng. Den fjrde och sista veckan r en vecka som r helt avsatt till att testa om trningen har lett till frbttrad maxvikt i lyftet som trnats.

Det vanligaste bland trnande verkar vara att applicera Smolov Jr p bnkpressen och vissa fresprkare utlovar rejla kningar efter de tre veckornas intensiva trning.

Läs mer   

Westside Barbell Method

Tillagd 2019-12-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Westside Barbell Method r ett program utvecklat av den framgngsrika styrkecoachen Louie Simmons. I sitt trningsupplgg anvnder han sig av principer hmtade bde frn de sovjetiska och de bulgariska tyngdlyftarna. Programmet r framtaget i frsta hand fr styrkelyftare men har anvnts av ett flertal andra idrottare inom sporter ssom friidrott och kampsport med flera.

Westside bygger p tv stycken trningspass per vecka dr riktigt tunga vikter ska hanteras, ett fr verkroppen och ett fr underkroppen. Ytterligare tv pass per vecka ska utfras dr vikterna r mer modesta och dr fokus ska ligga p hastighet i lyften.

Sledes bygger programmet p fyra trningspass i veckan dr vningarna varieras frekvent i flera olika variationer. Programmet kan genomfras i vgor om tre veckor och mjligheterna till individuella anpassningar r hg d det inte finns ngon fast mall fr upplgget utan mer utgrs av ett antal principer. Westside riktar sig framfrallt mot de som har erfarenhet frn tidigare styrketrning.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en trningsmetodik som han sjlv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplgget fr GZCLP och det r ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketrning br utfras.

Han ser p trningen som en pyramid med tre lager dr det versta lagret utgr maxstyrkan och de andra tv lagren innehller en hgre trningsvolym vilket ska leda till att toppen p pyramiden blir hgre ju bredare basen r.

Hans egen trning fokuserar p de stora baslyften i det versta lagret med ett antal assisterande vningar i de tv vriga lagren. Trningsmetodiken vnder sig bde till nybrjare till styrketrning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalitet, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer