Image

Candito 6 Week Strength Program


Tillagd 2019-03-10

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Styrkelyft 



Jonnie Candito är en styrkelyftare som tog bronsmedalj i IPF World Powerlifting Championships 2014 och ett silver under styrkelyfts-VM 2015. Jonnie driver idag ett företag kallat Candito Training HQ där han bland annat bedriver online coaching samt delar ut ett antal gratis styrketräningsprogram.

Förutom en facebooksida har Candito Training HQ även en populär youtube kanal där Jonnie lagt upp en massa videos, bland annat en hel del instruktionsfilmer för olika lyft inom styrketräning.

Ett av Canditos gratisprogram är sedan tidigare beskrivit här på styrkeprogram.se: Candito Linear Programming, vilket är ett program med linjär progressiv utveckling. Ett av hans andra program heter Candito 6 Week Strength Program och är ett program som bygger på periodiserad träning under sex veckors tid. Det verkar som att han själv använder (eller åtminstone har använt) detta program när han förbereder sig inför tävlingar, vilket innebär att programmet fokuserar på de tre baslyften som utgör grenarna i styrkelyft: knäböj, bänkpress och marklyft.

En del verkar anse att periodisering är för mer erfarna tränande medan Candito tycker att periodisering även kan vara optimalt för nybörjare. Således anser han att detta program passar bra både till de som är nya till styrketräning samt de som har erfarenhet.

Programmet

I stort kan Candito 6 Week Strength Program delas in i två olika faser där de två första veckorna innehåller en hög träningsvolym som ska leda till muskulär uthållighet och hypertrofi (muskeltillväxt) vilket bildar en bas för de efterföljande veckorna där intensiteten i träningen ökas, vilket i sin tur ska leda till styrkeökningar och nya personliga rekord.

Candito har namngivit de olika veckorna i programmet enligt följande:

Vecka 1: Muskulär kondition (uthållighet)
Vecka 2: Hypertrofi (muskeltillväxt)
Vecka 3: Linjär Max-OT *
Vecka 4: Anpassning till tunga vikter/Explosivitet
Vecka 5: Intensiv styrketräning
Vecka 6: Delaod (vila/nedtrappning)

* Max-OT är ett träningsprogram som har utvecklats av ett amerikanskt kosttillskottsföretag

Candito anser att nyttan med periodisering istället för raka set (till exempel 5 set med 5 repetitioner på samma vikt) är att svagheterna förebyggs redan i förväg med periodisering och att det då blir lättare att undvika styrkeplatåer. Vidare så varieras både vikter och antalet repetitioner mellan veckorna i hans program och han menar att det ska förbättra fokus för nybörjare och den tränande kan inte hålla på att jämföra passen med förra veckans pass då de skiljer sig för mycket åt. Den som bara följer planen och lyfter de vikter som anges i programmet kommer att öka sin styrka enligt Candito.

Han anser att det är viktigt att förstå att de olika faserna i träningscykeln påverkar varandra, till exempel leder hypertrofifasen även till ökad styrka och styrkefasen bygger även muskelmassa. Dessa två saker - muskelmassa och styrka - går hand i hand och om fokus endast hamnar på set med lågt antal repetitioner ökar risken för skador, medan å andra sidan ett för stort fokus på set med höga repetitionsantal inte stimulerar musklerna tillräckligt.

Candito föredrar att dela upp träningen i underkropps- och överkroppspass framför 5-dagars split enligt klassisk bodybuilding, då han anser att under- och överkroppsträning är bättre anpassat för den som framförallt vill öka i styrka. Att dela upp passen i under- och överkroppspass ger möjlighet till att lägga större fokus på baslyften och ökar därmed kvaliteten i träningspassen. Även om 5-dagars split innehåller mer volym per träningspass kan ett under-/överkropps upplägg tillåta 2-3 dagars träningspass i veckan per kroppsdel.

Eftersom Candito enligt egen erfarenhet upplever att överkroppen kan hantera en högre träningsfrekvens än underkroppen har han lagt tre överkroppspass i veckan under de två första veckorna medan underkroppen tränas två gånger under denna tiden. Han anser att knäböj och marklyft är mer krävande - både fysiskt och mentalt - än vad bänkpress och andra överkroppsövningar är. Under vecka 3 och 4 när intensiteten i träningen höjs minskas antalet träningspass från 5 per vecka till 4 pass i veckan då under- och överkropp ska tränas igenom två gånger vardera.

Programmet kulminerar under vecka 5 eller alternativt under vecka 6. Vecka 5 är intensiteten under passen väldigt hög - 97.5% av maxvikten i ett lyft (1RM) - och volymen väldigt låg då varenda ett av de tre träningspassen denna veckan är till för att testa styrkan i en av de tre stora basövningarna. Om åtminstone två repetitioner klaras av på 97,5% av 1RM anses du ha blivit starkare då de flesta i regel klarar av två repetitioner på 95% av 1RM. Om du når fyra repetitioner har du troligen blivit mycket starkare.

För vecka 6 i programmet har Candito satt upp tre olika alternativ att välja mellan:

  • Det går att skippa vecka 6 helt och beräkna den nya maxvikten i lyften baserat på resultatet i vecka 5. Därefter startas en ny cykel av programmet som baseras på den nya maxvikten.
  • Ta en vecka med nedtrappning, det vill säga lättare träning, och starta därefter en ny cykel av programmet med de nya beräknade maxvikterna.
  • Använd vecka 6 till att hitta de faktiska maxvikterna i de olika lyften. Det vill säga prova att sätta nya personliga rekord i baslyften. Därefter går det att ta en veckas nedtrappning (i så fall en sjunde vecka i programmet) eller starta en ny cykel baserad på de faktiska maxvikterna.

För att beräkna den nya maxvikten ska den vikt som lyftes under vecka 5 multipliceras med 1.03 om två repetitioner klarades av. Om det blev tre repetitioner ska vikten multipliceras med 1.06 och 1.09 om det blev 4 repetitioner.

Träningspassen i de olika veckorna ser ut enligt följande (med förslag på vilka dagar träningen bör utföras enligt Candito):

Förkortningar som används i schemat nedan:
MR = Max antal repetitioner, dvs så många lyft som klaras av i ett set.
MR10 = Max antal repetitioner, dock aldrig fler än 10.
Procentsatserna som anges i schemat är procent av beräknad maxvikt i respektive lyft (läs mer under rubriken Startvikt), denna vikt ska användas i det antal repetitioner som anges.

Vecka 1 Muskulär kondition (uthållighet)


Måndag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 80% x 6 reps 80% x 6 reps 80% x 6 reps 80% x 6 reps
Marklyft 80% x 6 reps 80% x 6 reps    
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Tisdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 50% x 10 reps 67,5% x 10 reps 75% x 8 reps 77,5% x 6 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 10 reps x 8 reps x 6 reps
Axelövning x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Övre rygg
vertikalt drag
x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Torsdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 50% x 10 reps 67,5% x 10 reps 75% x 8 reps 77,5% x 6 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 10 reps x 8 reps x 6 reps
Axelövning x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Övre rygg
vertikalt drag
x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Fredag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 70% x 8 reps 70% x 8 reps 70% x 8 reps 70% x 8 reps
Marklyft 70% x 8 reps 70% x 8 reps    
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Lördag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 80% x MR      
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 10 reps x 8 reps x 6 reps
Axelövning x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Övre rygg
vertikalt drag
x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Vecka 2 Hypertrofi (muskeltillväxt)


Måndag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 80% x MR10*
Lägg därefter på 2.5 kg och utför 5 set med 3 reps med 60 sek vila mellan seten
* Om inte minst 8 repetitioner nåddes vid maxrepssetet minska maxvikten i knäböj med 2.5% i forsatta beräkningar.
Utför de 5 seten med 3 reps oavsett resultatet i maxrepen.
Marklyft variant x 8 reps x 8 reps x 8 reps  
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Tisdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 72,5% x 10 reps 77,5% x 8 reps 80% + 2,5 kg x 6-8 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 8 reps x 8 reps  
Axelövning x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Torsdag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 80% + 2,5kg x MR10
Ta av 5 kg vikt och fortsätt med endera:
- Om 10 repetitioner klarades av genomför 10 set med 3 reps med 60 sek vila mellan seten.
- Om 8-9 repetitioner klarades av genomför 8 set med 3 reps med 60 sek vila mellan seten.
- Om 7 repetitioner klarades av genomför 5 set med 3 reps med 60 sek vila mellan seten.
- Om färre än 7 repetitioner klarades av skippa extra seten och dra av 2.5% från beräknad maxvikt de kommande veckorna.
Marklyft variant x 8 reps x 8 reps x 8 reps  
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Fredag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 72,5% x 10 reps 77,5% x 8 reps 80% + 2,5 kg x 6-8 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 8 reps x 8 reps  
Axelövning x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Söndag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 80% - 2,5kg x MR    
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 8 reps x 8 reps  
Axelövning x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 10 reps x 8 reps x 6 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Vecka 3 Linjär Max-OT


Måndag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 85% +2,5kg x 4-6 85% +2,5kg x 4-6 85% +2,5kg x 4-6  
Marklyft 87,5% x 3-6 reps 87,5% x 3-6 reps    
Inga frivilliga övningar        

Onsdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 85% x 4-6 reps 85% x 4-6 reps 85% x 4-6 reps  
Övre rygg
horisontellt drag
x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Axelövning x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Inga frivilliga övningar        

Fredag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 85% + 5kg x 4-6 reps
Marklyft variant x 8 reps      
Inga frivilliga övningar        

Lördag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 85% + 2,5kg x 4-6 reps 85% + 2,5kg x 4-6 reps 85% + 2,5kg x 4-6 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Axelövning x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 6 reps x 6 reps x 6 reps  
Inga frivilliga övningar        

Vecka 4 Anpassning till tunga vikter/Explosivitet


Måndag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 90% - 2,5kg x 3 reps 90% x 3 reps 90% + 2,5kg x 3 reps  
Marklyft variant x 6 reps x 6 reps    
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Tisdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 87,5% - 5kg x 3 reps 90% - 5kg x 3 reps 90% x 3 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 10 reps x 8 reps x 6 reps
Axelövning x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Övre rygg
vertikalt drag
x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps

Torsdag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 90% + 2,5kg x 3 reps 95% x 1-2 reps    
Marklyft 90% + 2,5kg x 3 reps 95% x 1-2 reps    
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Fredag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 87,5% x 3 reps 90% x 2-4 reps 95% x 1-2 reps
Övre rygg
horisontellt drag
x 10 reps x 10 reps x 8 reps x 6 reps
Axelövning x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Övre rygg
vertikalt drag
x 12 reps x 12 reps x 10 reps x 8 reps
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Vecka 5 Intensiv styrketräning


Måndag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Knäböj 97,5% x 1-4 reps      
Marklyft 67,5% x 4 reps 70% x 4 reps 72,5% x 2 reps  
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Onsdag överkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bänkpress 97,5% x 1-4 reps    
Övre rygg
horisontellt drag
x 8 reps x 6 reps x 6 reps  
Axelövning x 8 reps x 6 reps x 6 reps  
Övre rygg
vertikalt drag
x 8 reps x 6 reps x 6 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  
Frivillig övning x 8-12 reps x 8-12 reps x 8-12 reps  

Fredag underkropp
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Marklyft 97,5% x 1-4 reps      
Frivillig övning        
Frivillig övning        

Efter dessa fem veckors träning finns det således tre olika alternativ för vecka 6 vilka angivits ovan.


För att korta ned tiden som träningspassen tar föreslår Candito att övningarna för överkroppen supersettas. Dvs först genomförs ett set av bänkpressen och därefter ett set av en ryggövning växelvis tills alla seten i de två övningarna är genomförda. På samma sätt går det att göra med axelövningen och den andra ryggövningen. På detta viset kommer överkroppspassen att kunna genomföras snabbare för den som vill spara in tid.

Assisterande övningar överkropp

Passen för överkroppen ska även innehålla tre stycken assistansövningar utöver bänkpressen. Två av dessa ska vara ryggövningar, en för horisontella drag och en för vertikala drag. Utöver dessa ska även en övning för axlarna genomföras. Under dessa övningar kommer även bicepsmusklerna att tränas medan Candito menar att det inte krävs någon extra isolerad övning för triceps då dessa tränas ordentligt i pressövningarna under passen.

De tre assistansövningarna ska köras i varje överkroppspass och därför ska det vara övningar som du kan öka progressivt i över tid, det vill säga vikterna ska kunna ökas efterhand.

Assisterande övning övre rygg (horisontellt drag):

Axelövning

Assisterande övning övre rygg (vertikalt drag)

Frivilliga övningar överkropp

De frivilliga övningarna är precis som de låter just frivilliga. Det enda kravet för överkroppspassen är de fyra övriga övningarna. De två frivilliga övningarna kan vara övningar som isolerar en viss muskelgrupp som kan tänkas komplettera de övriga övningarna i de olika träningspassen. I dessa övningar behöver inte tvunget någon progression (ökning av vikter eller repetitioner) ske då de mer finns till för att öka träningsvolymen och för att träna upp svagheter. Här kan till exempel tricepsmusklerna tränas då intensiteten är lägre och volymen högre och därmed minskar risken för överbelastning. Övningarna ska inte köras så pass tungt att de riskerar att hämma återhämtningen mellan träningspassen och det går bra att byta övning från pass till pass. Det går även att helt skippa dessa övningar enligt Candito.

Frivilliga övningar underkropp

Det finns inga obligatoriska assisterande övningar för underkroppen i detta programmet eftersom Candito anser att knäböj och marklyft räcker för att få utveckling i hela underkroppen. Han säger sig själv ha utvecklat en rejäl styrka i underkroppen genom ett minimalistiskt träningsupplägg och tycker bara att extra assisterande övningar är bortkastad tid och att de förstör fokuset under träningarna.

De enda gångerna en övning för underkroppen kan anses vara en assisterande övning är när marklyft ska utföras i någon annan variant än det vanliga standardutförandet. De övningar som Candito föreslår för marklyft variant är följande:

De så kallade frivilliga övningarna för underkroppen är just frivilliga att genomföra. Om det inte finns tid eller motivation att utföra de frivilliga övningarna går det bra att hoppa över dem enligt Candito.

Han anser att det ska finnas utrymme för personliga preferenser vad gäller de frivilliga övningarna i underkroppspassen. Det går att välja mellan explosiva övningar eller att fokusera på hypertrofiträning i underkroppspassen.

Frivilliga övningar för hypertrofi:

Notera att dessa övningar ska köras med högt repetitionsantal (8 - 12) och inte med för hög intensitet, det vill säga de ska inte vara så pass tunga att genomföra att de påverkar återhämtningen mellan passen.

Frivilliga explosiva övningar:

De explosiva övningarna ska köras i set med 4 repetitioner för att säkerställa att de verkligen genomförs explosivt då för högt repetitionsantal riskerar att leda till att formen försämras och att utmattning inträffar, vilket leder till försämrad effekt då explosiviteten i övningen minskar.

Vilken typ av frivilliga övningar som bör väljas beror på vad som vill uppnås med träningen enligt Candito. Är hypertrofi mest intressant så bör så klart den typ av övningar väljas men om det är mer intressant att förbättra spänst och sprint bör istället explosiva övningar väljas. Om det generellt tränas för att utveckla styrka, går det bra att växla mellan typen av frivilliga övningar och kanske utföra hypertrofiövningarna under de veckor som hypertrofi är i fokus för att därefter gå över och köra de explosiva övningarna under de resterande veckorna.

Överbelastning

Canditos 6 veckors program är i stort sett uppdelat i två perioder där den första perioden består av hypertrofi-inriktad träning och förbättring av arbetskapaciteten. Denna delen utgör sedan en bas för att under de kommande tre veckorna nyttja detta till att förbättra styrkan.

Programmet använder sig av progressiv överbelastning då vikterna successivt ökas efterhand som veckorna i programmet fortlöper. Dessutom kombineras denna överbelastning med ett angivet repetitionsintervall (repsomfång) de flesta veckorna. Det är de ökande vikterna som driver progressionen och anpassningen till tyngre vikter och tack vare det angivna repsomfånget kan den tränande få möjlighet att utvecklas i egen takt. På en bra dag kanske det går att både öka vikt och antalet repetitioner, medan det under en dålig dag kanske går att lyfta vikten ändå men med det lägre antalet angivna repetitioner.

Om ett set misslyckas att genomföras enligt schemat föreslår Candito att till nästa träningspass dra av 5% av maxvikten i just det lyftet. Träningspasset där lyftet misslyckades ska inte återupprepas utan fortsätt genomföra resterande delarna av passet men dra av 5% av maxvikten i beräkningarna för motsvarande lyft nästa gång det ska genomföras. Om passen känns för lätta i detta program rekommenderar han istället sitt linjära program: Candito Linear Programming.

Vad gäller belastningen på de assisterande övningarna (på överkroppspassen) så bör intensiteten hållas relativt hög. Om bänkpressen varit extremt tung kan det vara läge att hålla igen lite på de assisterande övningarna. Men under de flesta passen bör det fungera att hålla en hög intensitet på alla fyra övningarna. Det bör ske progression även i de assisterande övningarna och belastningen bör kunna ökas så inte samma vikt används under alla veckorna i programmet. Om något av lyften i de assisterande övningarna misslyckas bör vikten minskas till nästa träningspass.

När det gäller de frivilliga övningarna är det inte samma krav som gäller utan dessa övningar finns bara med för att öka volymen i träningen. Dessa ska köras med ganska höga repetitionsantal och således inte på någon extremt hög intensitet. De ska framförallt ses som övningar som är till för att stärka svagheter eller för att få en så kallad pump i musklerna. Progressionen i dessa övningar är inte särskilt viktig.

Startvikt

Candito 6 Week Strength Program är ett procentbaserat styrketräningsprogram. Det innebär att för att beräkna vikterna som ska användas under programmets gång behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt.

Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.

Det är för de tre baslyften, knäböj, bänkpress och marklyft som maxvikten behöver beräknas och som programmet baseras på. Vikterna som ska användas i de olika träningspassen beräknas med den procentsats som anges för varje set multiplicerat med maxvikten i lyftet.

För de assisterande övningarna bör en vikt som är relativt ansträngande användas men som det går att öka under programmets gång för att få progression även i dessa övningar.

Vila mellan set

Detta anser Candito vara en väldigt väsentlig del av programmet då det krävs full återhämtning mellan seten för att klara av dessa. Det finns så klart en tid där ytterligare vila inte gör någon nytta då det även gäller att hålla sig varm mellan lyften. Den vila som krävs kan skilja sig från individ till individ.

Han anser att någonstans mellan 3 till 8 minuters vila mellan seten kommer att vara optimalt för de flesta individer. När det gäller övningarna för underkroppen kan det till och med krävas längre vila än 8 minuter när vikterna blir riktigt tunga. Det viktigaste är att för varje set vara redo att ge allt, både psykiskt som fysiskt.

Undantaget från reglerna med 3-8 minuters vila är de frivilliga övningarna. Här går det att korta ner vilotiden till 1-2 minuter mellan seten då de inte ska köras med så tunga vikter utan mest är till för att öka träningsvolymen och stärka svaga partier i kroppen. De enda frivilliga övningar som kräver full återhämtning är de explosiva övningarna för underkroppen eftersom dessa ska utföras explosivt med full intensitet.

Uppvärmning

Candito förespråkar en ganska enkel och snabb uppvärmning. Han anser att det bästa är att värma upp i det lyft som ska utföras och inte göra uppvärmningen svårare genom att utföra andra övningar. För till exempel knäböj föreslår han att börja med ett extremt lätt set med 10 repetitioner för att därefter fortsätta med set om 1-4 repetitioner efterhand som vikterna blir tyngre hela vägen upp till arbetsvikten. Han påtalar att ett vanligt misstag är att värma upp med en massa set med många repetitioner vilket kan bränna ut de tränande och inte acklimatisera dem till de tyngre vikterna. Uppvärmningen ska vara den snabbaste och effektivaste vägen för att förbereda den tränande för att starta sin träning. Ju tyngre vikter som ska användas i arbetsseten, desto fler uppvärmingsset lär behövas.

För överkroppspassen där bänkpress ska köras med högre volym kan det räcka med ett eller två uppvärmingsset då arbetsseten i passet gradvis ökar i intensitet. Även för de assisterande övningarna kan det räcka med ett uppvärmingsset.



Viktigt inför träningen

Candito 6 Week Strength Program innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Candito hävdar att han designat detta programmet cykliskt, dvs efter en omgång på sex veckor går det bra att börja om på nytt med vecka 1 i programmet och då basera vikterna på de (eventuellt) förbättrade maxvikterna i de olika lyften. Detta är väldigt effektivt enligt Candito eftersom det är ett program med periodiserad träning, vilket han menar bland annat innebär att det går att fortsätta använda sig av de stora baslyften istället för att byta övningar bara för att bryta styrkeplatåer.

Candito hävdar att det är detta upplägget han själv följer och det är detta som gjort honom så pass stark att han klarar att lyfta 3 gånger sin kroppsvikt och att han tänker fortsätta träna enligt detta upplägg framöver.

När inte Candito 6 week strength program ger mer utveckling, oavsett hur många cykler av programmet som genomförts, kan det vara dags att hitta något annat träningsupplägg. Eftersom den tränande bör räknas som erfaren efter att ha tränat enligt Canditos periodisering kan det vara en idé att leta efter ett annat program som använder sig av periodisering eller någon annan avancerad variation i träningen. Exempel på sådana program är bland annat The Cube Method och The Juggernaut Method.

Mer läning om Candito 6 Week Strength Program

CANDITO TRAINING HQ här finns bla ett excelark med träningspassen inlagda.



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer