Image

Styrkeprogram

Tagg - Tre pass i veckan

Starting Strength

Tillagd 2017-07-02

Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Starting Strength r ett av de mest beprvade styrketrningsprogram som finns. Programmet r utformat av Mark Rippetoe och syftar i frsta hand p att bygga upp en generell grundstyrka.

Programmet ska passa bde fr nybrjare och de med mer trningsvana och baseras p de stora basvningarna. Starting Strength bestr av tv olika pass med tre trningstillfllen i veckan enligt Rippetoes upplgg.

Läs mer   

StrongLifts

Tillagd 2017-07-08

Tre pass i veckan  Nybrjare  Erfarna  Styrka 


StrongLifts r ett styrketrningsprogram med en lng historia. Programmet r vldigt populrt bde bland nybrjare och de som trnat ett tag.

Programmet baseras p de stora basvningarna som de allra flesta ska utfras i fem set med fem repetitioner, det vill sga det klassiska upplgget som frmst trnar styrka. Enkelheten i trningsupplgget r en av de saker som gjort programmet populrt och de flesta som prvar programmet verkar f en stabil linjr styrkekning.

Läs mer   

Greyskull LP

Tillagd 2017-07-09

Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Greyskull r ett styrketrningsprogram skapat av John Sheaffer, en profil inom trningsbranchen som bland annat driver ett gym och agerar styrketrningscoach.

Progressionen i Greyskull r lite annorlunda frn andra program med linjr progression d det tredje och sista setet i vningen alltid ska utfras nst intill failure, vilket enligt Sheaffer ska ge den bsta styrkeutvecklingen fr nybrjare som vill bli starkare - men ven mer erfarna ska kunna dra nytta av denna trningsprincip.

Läs mer   

Madcow 5x5

Tillagd 2017-07-26

Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Detta program r en modifierad version av Bill Starrs 5x5 som urpsrungligen togs fram fr football-spelare. Internetsignaturen Madcow utvecklade programmet till ett helkroppsprogram avsett fr bodybuilders.

Idag verkar programmet mest anvndas av de som vill utveckla styrka och det lr passa bst fr de som trnat ett tag. vningarna i programmet utgrs huvudsakligen av de stora basvningarna. Trningsvolym och intensitet varieras under veckans trningspass och tanken r att vikten ska kas med 2,5% varje vecka.

Läs mer   

Texas Method

Tillagd 2017-07-27

Styrka  Erfarna  Tre pass i veckan 


Som namnet antyder uppkom detta program i staten Texas i USA. Det var enligt rykten en tyngdlyftare som under en varm eftermiddag beklagade sig ver att behva genomlida fem set med knbj och istllet antog utmaningen att sl nytt personligt rekord, vilket ledde till att programmet som fick namnet Texas Method uppstod.

Texas Method anses bst lmpat fr de som trnat ett tag och den linjra progressionen sker veckovis med frsk till nya personliga rekord en gng i veckan. Programmet kan anpassas efter personliga behov och det finns ett flertal olika mallar och varianter av trningsupplgget.

Läs mer   

Jim Wendlers 5/3/1

Tillagd 2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Jim Wendler som r en fre detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populrt i styrketrningskretsar. Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han pstr att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketrningsprogram fr att utveckla rstyrka.

5/3/1 bygger p fyra veckors trningscykler med stegrande vikter de tre frsta veckorna, medan den fjrde veckan r en avlastningsperiod. Programmet baseras i grunden p fyra trningspass i veckan dr varje pass fokuserar p en stor basvning. Samtidigt ppekar han att det gr att flja programmet ven fr den som njer sig med tre trningspass i veckan. Vanligtvis verkar det som att programmet fljs av de som trnat ett tag.

Läs mer   

The Cube Method

Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly trttnat p att spendera en massa timmar i gymmet utan att n de resultat han nskade skapade han ett styrketrningsprogram som han kallade fr The Cube Method. Han ansg att han behvde g tillbaks till ett enklare trningsupplgg och fokusera p det viktiga.

Programmet bygger p de stora baslyften (knbj, bnkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill frbttra dessa lyft i frsta hand. Programmet r cykliskt och trningen gr i tre vgor om vardera 3 veckor, drefter ska nya personliga rekord sttas som sedan ska anvndas som utgngspunkt vid nsta cykel av The Cube Method.

Läs mer   

The Juggernaut Method

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Den fre detta rekordhllaren i kulsttning och knbj, Chad Wesley Smith driver idag ett trningscenter dr flera amerikanska elitidrottare trnats. The Juggernaut Method (2.0) r ett trningsupplgg som Chad tagit fram till sina atleter. Sledes r det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Sjlva styrketrningen baseras p en 16-veckorscykel med trning p submaximala vikter dr upplgget gr frn hg volym med lgre vikter till lgre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger p tre eller fyra trningspass i veckan som baseras p de stora baslyften.

Läs mer   

Omvnd pyramidtrning

Tillagd 2018-02-17

Styrka  Erfarna  Tre pass i veckan 


Omvnd pyramidtrning (Reverse Pyramid Training, RPT, p engelska) r ett lite annorlunda trningsupplgg d det frsta setet i vningen ska vara det tyngsta setet och drefter ska vikten minskas och antalet repetitioner hjas. Det verkar inte finnas ngra exakta regler fr trningen i vrigt utan det gr att utforma trningsupplgget efter behov.

Det finns en hel del fresprkare av omvnd pyramidtrning och det ses ofta som ett minimalistiskt upplgg som passar bra fr den som ligger p kaloriunderskott och vill bibehlla styrka. Trningen blir effektiv och intensiteten blir vldigt hg och drmed anses den passa bst fr de som har ngon form av tidigare erfarenhet av styrketrning.

Läs mer   

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5x5

Tillagd 2018-04-15

Styrka  Hypertrofi  Nybrjare  Erfarna  Tre pass i veckan 


Jason Blaha r en kontroversiell och omstridd person som gjort sig ett namn inom fitnessbranchen och som verkar framfrallt genom sin Youtube-kanal.

Han har skapat ett styrketrningsprogram som vnder sig till nybrjare och som han hvdar ska fungera bra fr att bde bygga styrka och hypertrofi (muskelmassa). Programmet r en kopia av det populra programmet StrongLifts dr Jason Blaha har lagt till ett antal vningar p slutet av varje pass som framfrallt ska bygga strre muskelmassa.

Trningen r uppdelad p tv olika pass som ska genomfras vid tre tillfllen i veckan. Programmet br utfras i 12 veckor enligt rekommendationer och verbelastning sker genom traditionell linjr progression.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) r inget fast trningsprogram utan ett trningsupplgg som verkar vara ganska populrt. Som namnet antyder bestr PPL av tre olika trningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip r det sledes ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som trningsupplgg sedan lng tid tillbaks och det verkar vara vldigt vlbeprvat vilket kanske r p grund av att det r flexibelt och formbart utifrn olika individuella behov ssom trningsfrekvens och val av vningar. Det i sin tur gr att PPL kan passa bra bde fr nybrjare som mer erfarna inom styrketrningen. Mnga framstende inom styrkesporten och bodybuildingen verkar fresprkar PPL som trningsupplgg och flera verkar ven terkomma till trningsupplgget under olika perioder av sin karrir.

Läs mer   

Korte's 3x3

Tillagd 2018-11-04

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Kortes 3x3 r ett styrketrningsprogram som har tagits fram av den framgngsrike tyske coachen Stephan Korte. Programmet riktar sig framfrallt till styrkelyftare eller de som i frsta hand vill frbttra sina baslyft (knbj, bnkpress och marklyft).

Korte ansg att det bsta sttet att trna fr att bli bra i baslyften var att trna dessa lyft ofta och mycket. Det innebr att hans program bestr av en hg trningsvolym av baslyften och inga assistansvningar alls. Programmet innehller tre trningspass i veckan och r uppdelat i tv olika faser p vardera fyra veckor.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybrjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito r en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som ven har designat ett antal olika styrketrningsprogram. Ett av dessa program har han kallat fr Candito Linear Programming vilket r ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjr progression och som framfrallt betonar de tre baslyften: bnkpress, knbj och marklyft.

Candito anser att det r ett enkelt program som r effektivt trots relativt lg trningsvolym jmfrt med mnga andra trningsupplgg. Programmet riktar sig bde till de som r nya till styrketrning och de som trnat ett tag men nd anser sig kunna f utveckling genom linjr progression. I grunden ska det genomfras med fyra trningspass per vecka, men den som fredrar att trna tre gnger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplgg med tre pass.

Läs mer   

Smolov Squat Routine

Tillagd 2019-05-05

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Smolov Squat Routine r ett styrkeprogram enbart avsett fr knbj. Det r ett intensivt program som varar under 13 veckor dr det utlovas stora kningar av styrkan i knbj.

Programmet har utformats av en rysk styrkecoach och har drmed ett s kallat ryskt trningsupplgg med vldigt hg trningsvolym och ven hg intensitet och riktar sig till erfarna lyftare som vill ge sin knbj en extra skjuts.

Programmet r uppdelat i fem kortare trningscykler och r avsett att kras enstaka gnger och inte i direkt efterfljande cykler. Antalet trningspass varierar mellan tre till fyra pass i veckan och den sista veckan i programmet ska avslutas med ett frsk till nytt maxlyft.

Läs mer   

Thinner Leaner Stronger

Tillagd 2020-10-10

Fem pass i veckan  Nybrjare  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Michael Matthews r en flitig frfattare som skrivit bcker riktade till bde mn och kvinnor som vill n sina drmkroppar. Fr mn kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framfrallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.

Trningsprogrammet i denna boken pminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot mn frutom att han bytt ut ett antal vningar fr att istllet fokusera mer p ben och rumpa d han anser att kvinnor i regel r mer intresserade av att trna detta n vad mn r.

Trningen pminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program dr muskelgrupperna trnas i olika trningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att bde de som r helt ovana vid styrketrning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta trningsupplgg.

verbelastningen i programmet sker genom linjr progressiv verbelastning dr antalet repetitioner eller kning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors trning br en veckas deload genomfras.

Läs mer   

Undulerande trning

Tillagd 2021-05-01

Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Erfarna 


Undulerande trning r en form av icke-linjr periodiserad trning dr trningsvolym och intensitet varieras mellan passen eller perioden.

Denna typ av periodisering anses kunna minska det som kallas fr the repeated bout effect, det vill sga den anpassning som sker vid upprepning vilket leder till att det fr mindre pverkan. Det finns en del studier som ger std fr att undulerande trning kan vara bra framfrallt fr de som har trningserfarenhet sedan tidigare och drmed svrare att f progression i sin trning.

Det finns olika stt att lgga upp den undulerande trningen p och de vanligaste r endera daglig undulerande trning eller veckovis undulerande trning. Passen brukar oftast delas upp och fokusera endera p styrka, hypertrofi eller power.

Läs mer   

DoggCrapp

Tillagd 2021-11-28

Erfarna  Tre pass i veckan  Hypertrofi  Styrka 


Dante Trudel trnade enligt de klassiska upplgg som kroppsbyggare anvnde sig av under flera rs tid. Efter ett tag s tyckte han att det borde finnas bttre stt att trna n att kra varje muskelgrupp endast en gng i veckan med en hg trningsvolym.

Efter en del testande tog han fram ett program som kallas fr Doggcrapp. Istllet fr att trna de olika muskelgrupperna endast en gng i veckan leder Doggcrapp till 50 procents hgre trningsfrekvens med endast ett rejlt rest-paus arbetsset per muskelgrupp.

Hela kroppen trnas igenom under tv trningspass med en frekvens p tre pass i veckan. Eftersom Doggcrapp anses vara ett krvande trningsprogram anser Trudel att den som ger sig p det br ha minst tre rs erfarenhet frn hrd trning.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybrjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en trningsmetodik som han sjlv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplgget fr GZCLP och det r ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketrning br utfras.

Han ser p trningen som en pyramid med tre lager dr det versta lagret utgr maxstyrkan och de andra tv lagren innehller en hgre trningsvolym vilket ska leda till att toppen p pyramiden blir hgre ju bredare basen r.

Hans egen trning fokuserar p de stora baslyften i det versta lagret med ett antal assisterande vningar i de tv vriga lagren. Trningsmetodiken vnder sig bde till nybrjare till styrketrning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalitet, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer