Image

Varför du bör styrketräna


Det finns många anledningar till att välja att leva ett aktivt liv och det finns många olika typer av aktiviteter att ägna sig åt för den som vill vara aktiv. Till exempel så har konditionstränande aktiviteter visat sig ha många fördelar, inte minst verkar det vara mest positivt för livslängden då elitidrottare som sysslar med konditionsidrotter har längre livslängd jämfört med andra elitidrottare.

Varför bör du då välja att styrketräna? Skälen är väldigt många för detta val och det är svårt att peka ut alla i en enkel sammanfattning, men nedan anges en del av orsakerna till varför det är bra att ha med någon form av styrketräning i sitt träningsprogram. Även för den som sysslar med konditionskrävande aktiviteter kan det finnas rejäla fördelar att inkludera styrketräning i sin vardag.

För hälsans skull

Även om många kanske vill förändra sitt utseende till det bättre så anses oftast de hälsomässiga skälen till styrketräning vara de starkaste. Ett flertal vanliga sjukdomar kan minska i risk och en bibehållen muskelmassa upp i åldern leder till ett långsammare åldrande, även hjärnan verkar må bra av träning och förbättra funktionerna för den som lever ett aktivt liv.

Diabetes typ 2

Risken för att drabbas av typ 2 diabetes har visat sig minska för den som styrketränar regelbundet. Både aerobisk träning och styrketräning var för sig verkar förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen hos individer, vilket är bra för att motverkar diabetes typ 2 [1].
Att styrketräna cirka 150 minuter i veckan minskade risken för diabetes med 34 procent bland deltagarna i studien ovan, men även mindre träningstid än så reducerade risken. Just risken för diabetes typ 2 verkar minskas mer för den som sysslar med någon form av aerobisk träning, men en kombination av de båda träningsformerna visade sig ha bäst effekt med en minskad risk för diabetes typ 2 på 59 procent.

Hjärt- och kärlsjukdomar

Vad gäller den minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar tror forskare att det bland annat kan bero på att regelbunden aerob eller muskelstärkande fysisk aktivitet sänker blodtrycket mer än ett enskilt blodtryckssänkande läkemedel. Vidare så bidrar styrketräning till att minska bukfetma som är känt för att ha samband med ökad risk för metabolt syndrom.

En studie visar att så lite som mindre än en timmes styrketräning i veckan minskar risken för metabola syndromet med hela 29% oavsett konditionsträning [2].

Läs mer om styrketräning för hjärtat hos Medibas.

Annons:

Sarkopeni, dvs muskelförtvining

När vi åldras drabbas vi ofta av sarkopeni, vilket är ett annat ord för muskelförtvining, dvs minskande muskelmassa på kroppen. Vi drabbas ofta av sarkopeni i 40-årsåldern och anledningarna tros vara flera, bland annat att vi lever ett mer inaktivt liv, får en sänkt basalmetabolism samt en minskning av de anabola hormonerna i kroppen.

Enligt en studie från år 2000 tappade män i 45-årsåldern cirka 1.9 kilo muskelmassa per årtionde [3], medan kvinnor tappade cirka 1.1 kilo muskelmassa under motsvarande tid. Med hjälp av styrketräning kan sarkopeni bromsas eller till och med helt motverkas och du slipper tappa så mycket styrka i takt med åldrandet, vilket kommer att leda till ökad livskvalite högre upp i åldern.
Läs mer om stuiden hos Sportscience

Osteoporos, dvs benskörhet

Enligt Sahlgrenska akademin drabbas varannan kvinna och var fjärde man någon gång i livet av en benskörhetsfraktur. En av de saker som hjälper till att motverkar osteoporos, dvs benskörhet, är fysisk aktivitet. Det verkar som att ju inaktivare livsstil en person har desto tidigare i livet riskerar denna person att drabbas av benskörhet.

Motion som förbättrar skelett och muskelstyrka rekommenderas ofta för att förhindra benskörhet. Tidigare forskning har visat att träning redan i puberteten är viktigt för skelettets tillväxt och det finns även studier som visar på att träning i 20-årsåldern förbättrar skelettets tillväxt.

En studie visade att män som ökade sin fysiska aktivitet mellan 19 och 24 års ålder ökade sin bentäthet i höften, ländryggen, armarna och underbenen [4]. All form av fysisk aktivitet verkar minska riskerna att drabbas av benskörhet och i synnerhet styrketräning med tyngre belastning verkar vara den bästa typen av aktivitet.

Hjärnans funktioner

Det finns idag en hel del forskning kring hur hjärnan påverkas av vår aktivitet. En person som lever ett aktivt liv och som motionerar regelbundet förbättrar ofta sina kognitiva förmågor såsom minne och inlärning. Det finns även en hel del som tyder på att fysisk aktivitet minskar risken för (lättare) depressioner i lika hög grad som antidepressiva läkemedel gör [5].

Läkare råds idag att rekommendera aerob eller muskelstärkande fysisk aktivitet för att minska depressiva symtom hos patienter som ligger i farozonen för depressioner. Själva verkningsmekanismerna bakom förbättringarna är inte klarlagda i dagsläget men det finns ett antal hypoteser om att självkänsla, självförtroende och ändrat beteende kan hjälpa till att häva depressioner [6].

Vidare tror man att hippocampus, som vanligtvis minskar i storlek vid depressioner och åldrande, istället blir stimulerat till att bilda nya celler på grund av förändringarna av bland annat hormonen dopamin, noradrenalin, serotonin, BDNF och endorfiner som triggas vid motion[7].

Dessutom motverkar fysisk aktivitet stress och individen blir mer stresstålig. Vad gäller specifikt styrketräning så verkar det finnas ett muskelenzym som renar kroppen från för hjärnan skadliga ämnen som förekommer vid stressinducerad depression [8].

Det bästa för att motverka depressioner verkar vara att kombinera styrketräning med konditionsträning för att uppnå högsta möjliga effekt.
Läs vidare: i Läkartidningen om hur fysisk aktivitet kan motverka depression.

Prestation

Att stärka musklerna leder oftast till högre prestationer oavsett vilken form av prestation man är ute efter. Dvs nästintill oavsett vilket som är din huvudsakliga idrott eller fysiska aktivitet kommer styrketräning leda till att du presterar bättre (finns säkert undantag dock).
Vissa sporter eller hobbys kräver muskelstyrka och/eller explosivitet vilket bådadera kan förbättras via styrketräning.
Läs mer om styrketräning för unga fotbollsspelare

Träningen leder även till uthålligare muskler och starkare leder och ligament vilket konditionsidrottare kan ha nytta av. Den förutfattade meningen om att styrketräning gör en tung och orörlig stämmer inte och mycket tyder på att konditionsidrottare har stor nytta av att inkludera styrketräning i sin träningsplanering.
Läs mer om styrketräning för konditionsidrottare.

Kroppsviktskontroll

Regelbunden träning är ett viktigt redskap för den som vill få sin kroppsvikt under kontroll. Den regelbundna träningen ökar kroppens energiutgifter och visar sig oftast även kontrollera hungern lite bättre. Ofta hjälper den till att motivera personer till att få bättre kontroll på vad de stoppar i sig.

Även om styrketräning inte alltid leder till viktnedgång kan det innebära att fettmassan minskar samtidigt som muskelmassan ökar istället. Vid en viktnedgång som enbart sker via en minskning av intaget av kost kommer i regel både fettmassa och muskelmassa att minska, men det är inte någon ideal viktnedgång då det framförallt är fettmassa som bör minskas och muskelmassa bör bibehållas. Genom att styrketräna under viktnedgång går det att bibehålla - eller till och med öka - muskelmassa under nedgången.

Eftersom muskler kräver mer energi än fett så leder den ökade muskelmassan som rätt utförd styrketräning ger till att kroppen bränner fler kalorier även utöver de som bränns under själva träningen. Visserligen är ökningen av ämnesomsättningen liten i vila, cirka 17 kalorier per kilo muskelmassa istället för fettmassa, men när kroppen är aktiv blir skillnaderna större.

En större långtidsstudie bland medelåldersmän visade att en kombination av styrketräning och konditionsträning gav bäst minskning av bukfettet samt att även om enbart konditionsträning gav en mindre viktökning än enbart styrketräning så minskade bukfetman mer av enbart 20 minuters daglig styrketräning [9].

Utseende

Många styrketränar idag för att de vill förändra sin kroppsform, dvs minska på fettet samt öka muskelmassan. Förutom att bukfetman ofta minskar hos den som styrketränar regelbundet så ökar även ämnesomsättningen i takt med att muskelmassan ökar.

Dock är en större förändring av kroppsformen något som för de flesta kan ta lång tid att genomföra och styrketräningen är bara en liten del av det hela då kostintag, vila, sömn, stress och mycket annat har stor påverkan på hur kroppen ser ut på ytan.

Vidare läsning

Artikel av Jacob Gudiol om träning och livskvalite när du åldras.

Artikel i Time: Why Weight Training Is Ridiculously Good For You


Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer