Tillagd 2021-02-07
Brandon Campbell är en personlig tränare och Youtube
personlighet som tagit fram ett träningsprogram som han kallar för P.H.U.L., vilket står för Power Hypertrophy Upper Lower.
Programmet påminner mycket om Layne Nortons
Enligt P.H.U.L. ska träningen utföras i fyra pass i veckan uppdelat på överkropp och underkropp där två av passen är
inriktade på styrkeökningar medan de andra två fokuserar på hypertrofi.
De första två passen fokuserar mycket på stora flerledsövningar medan de två sista har fler enledsövningar som
isolerar enskilda muskelgrupper. Det anses generellt att programmet passar bäst för de som har tidigare erfarenhet
från styrketräning då det är en ganska hög träningsvolym per vecka.
Brandon Campbell påstås ha tagit fram PHUL utifrån vetenskaplig grund samt praktisk erfarenhet från verkligheten. Programmet kombinerar både den styrkeinriktade träningen med ett klassiskt bodybuilder upplägg för hypertrofi (muskeltillväxt), därav namnet P.H.U.L. - Power Hypertrophy Upper Lower.
Programmet bygger på två pass inriktade på styrka samt två pass med fokus på hypertrofi. De styrkeinriktade passen har ett traditionellt upplägg för styrkelyftare med tunga vikter och få repetitioner per set medan hypertrofipassen mer har det klassiska upplägget för bodybuilders med fler repetitioner per set och flera övningar som isolerar enskilda muskelgrupper. Genom att kombinera bägge dessa träningsupplägg ska styrkeökningarna leda till att det går att använda tyngre vikter under hypertrofipassen vilket ska ge bättre resultat än att endast träna med lättare vikter och fler repetitioner varje pass.
Brandon har en kort film som beskriver programmet på sin Youtube kanal: https://www.youtube.com/watch?v=KTKWSnJadjU
Förutom styrka och hypertrofi bygger Brandons program på ytterligare två principer, frekvens och flerledsövningar. Vad gäller frekvens menar han att vetenskapen visat att efter ett träningspass kan muskelproteinsyntesen vara förhöjd i upp till 48 timmar. Med tanke på detta menar han att det klassiska upplägget för bodybuilders med träning av en muskelgrupp endast en gång i veckan är för lite och att två pass per muskelgrupp per vecka ska ge bättre resultat då muskelproteinsyntesen totalt sett är förhöjd över en längre tid under veckan. Flerledsövningar ska utgöra grunden i träningen i P.H.U.L. enligt Brandon. Även om isolationsövningar för enskilda muskelgrupper ingår i programmet så ska målet hela tiden vara att öka styrkan i de stora flerledsövningarna i första hand. Dessa stora övningar får inte bytas ut mot andra övningar då de utgör grunden enligt principerna, däremot går det bra att byta ut isolationsövningarna efter egna preferenser.
Träningspassen är uppdelade på över- och underkropp och de två inledande passen i veckan är styrkeinriktade. Det innebär att här ska de stora flerledsövningarna utföras i set med ganska få repetitioner och tunga, utmanande vikter. För överkroppen innebär det övningar såsom bänkpress, sned bänkpress och press över huvudet medan passen för underkroppen innehåller övningar såsom knäböj och marklyft. Efter (minst) en vilodag är det dags för de två passen för hypertrofi och även här ska en del flerledsövningar utföras men då med ett högre antal repetitioner i seten och lägre intensitet (vikt). Under dessa pass utförs även flera övningar som isolerar enskilda muskelgrupper.
Brandon föreslår att en träningsvecka kan läggas upp enligt följande:
Det går bra att byta dagar för överkropp och underkropp - dock ska det minst vara två vilodagar mellan respektive pass för samma muskelgrupp, dvs byter de två första passen i veckan dagar behöver även de två avslutande passen byta dagar. Det går även bra att byta vilodagar så att det blir två vilodagar efter styrkepassen och istället endast en vilodag efter hypertrofipassen.
Träningsschemat för P.H.U.L. innehåller övningar med ett intervall för set och repetitioner och Brandon menar att de flesta bör börja med det lägsta antalet set och repetitioner de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid den relativt höga träningsvolymen i programmet. Efter ett antal veckor när kroppen vant sig ska det gå bra att höja volymen i träningen.
Att gå till failure (dvs där den sista repetitionen i setet inte går att utföra med rätt teknik) är något som Brandon avråder från. Även om de sista repetitionerna i ett set ska vara jobbiga att genomföra bör ändå seten avslutas med en repetition kvar i tanken, dvs när det känns som att det egentligen skulle kunna gå att utföra ytterligare en repetition.
Specifik träning inriktad på magmusklerna kan utföras endera efter något av passen har genomförts eller på träningsfria dagar. Vidare verkar eventuell cardioträning framförallt rekommenderas att utföras under stryrketräningsfria dagar.
Det verkar anses att en cykel av programmet bör hålla på i mellan 6 till 12 veckor, det högre antalet veckor verkar vara det som de flesta rekommenderar. Det verkar inte finnas någon specifik rekommendation om när deload veckor bör planeras in och den som är träningsvan kan kanske känna efter själv när kroppen känns sliten och planera in en veckas deload som typiskt utförs med exempelvis 50% av träningsvolymen.
Brandons förslag på hur en träningsvecka bör se ut:
Det är viktigt att överbelasta musklerna för att få styrkeökningar och muskeltillväxt. För att få överbelastning i P.H.U.L går det att använda sig av dubbel progression i form av både viktökningar och ökningar av antalet lyft.
För de stora flerledsövningarna gäller det att försöka öka vikterna efterhand - dock fortfarande under kontrollerade former utan att tekniken i lyften åsidosätts. Eftersom det i programmet finns ett spann på antalet set (tex 3-4) och repetitioner (tex 3-5) går det att börja de inledande veckorna med det lägre antalet set och/eller repetitioner. Därmed går det att öka antalet lyft varje vecka för att få till överbelastning trots att vikten är densamma.
När vikterna ökas i de stora övningarna går det att minska på antalet lyft per pass och därefter försöka öka antalet lyft för varje vecka på nytt tills maxantalet har nåtts då vikten ökas igen.
Detsamma gäller egentligen för hypertrofipassen, det vill säga att sträva efter att öka endera vikt, set eller repetitioner efterhand som träningsveckorna fortskrider. Efter ett tag kommer det kanske inte gå att få progression under varje träningspass men det viktiga är att det sker över tid.
Brandon verkar inte ha angivit en specifik startvikt för den som vill följa P.H.U.L. Det får anses att erfarenhet från träning och vanan vid träningsvolym bör kunna vara avgörande för vilka ingångsvikter den tränande bör sikta på. Eftersom P.H.U.L. har en ganska hög träningsvolym rekommenderas det generellt att inte överskatta sin förmåga de inledande veckorna utan att hellre sikta på en modest vikt som går att öka efterhand.
För de stora övningarna verkar det rekommenderas att starta med en vikt som utgör cirka 80-85% av 1RM (maxvikten i ett lyft som klaras av i nuvarande form).
Det innebär att för att beräkna vikterna som bör användas behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt. Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.
För övningarna under hypertrofipassen gäller det att välja en vikt som möjliggör att alla set och repetitioner kan genomföras då träningsvolymen är viktig under dessa passen. Vikterna ska dock vara tillräckliga för att de sista repetitionerna i de avslutande seten ska vara utmanande och kräva rejäl ansträngning, men failure ska alltid undvikas enligt Brandon.
För vilotiden mellan seten verkar det inte heller finnas några fasta rekommendationer av Brandon därför får det anses vara upp till den tränande att själv känna efter vad som passar.
För att kunna prestera max i varje set krävs det tillräcklig vila mellan seten för återhämtning, men samtidigt får inte vilan bli för lång då det kan vara viktigt att hålla kroppen varm inför varje lyft. I regel brukar tyngre vikter anses kräva längre vila inför nästa set för återhämtningens skull och här kan individuella skillnader och preferenser avgöra från person till person.
Det rekommenderas att använda sig av en setvila på mellan 3 till 5 minuter för de stora övningarna under styrkepassen eftersom vikterna som används dessa dagar ska vara riktigt utmanande.
Under hypertrofipassen verka det rekommenderas att ta åtminstone 90 sekunders vila mellan seten. Detta stämmer ganska väl överens med traditionell träning för bodybuilding där vilan ofta hålls ganska kort för att öka stressen på musklerna.
Det verkar inte finnas någon specifik uppvärmningsrutin för P.H.U.L. angiven av Brandon. Eftersom uppvärmning anses vara viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre är det bra att utföra någon form av uppvärmning innan passet inleds. Uppvärmningen anses även kunna minska risken för skador.
De flesta som tränat ett tag har säkert någon rutin för sin uppvärmning men den som inte har någon vana än bör ägna några minuter åt att få upp värmen i kroppen genom till exempel löpband eller roddmaskin.
Generellt verkar det anses som att uppvärmningen i de stora övningarna sker med set där vikterna stegras varje set upp till en vikt som är strax under arbetsvikten. Detta är en vanlig uppvärmningsrutin som rekommenderas i många andra program. Det första uppvärmningssetet kan till exempel utföras med en tom stång i 10 - 20 repetitioner för att därefter följas av några set med stegrande vikter där antalet repetitioner per set minskas efterhand.
För de assisterande övningarna som tränar samma muskelgrupp som användes i någon tidigare övning under passet bör det inte behövas någon specifik uppvärmning om det inte blir för lång vila mellan övningarna.
P.H.U.L. innehåller en del stora, tunga basövningar och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
Det verkar anses att en cykel i P.H.U.L. bör pågå i 12 veckor och som minst 6 veckor. Efter att en cykel har genomförts kan det vara dags att utvärdera resultatet och se om träningen gett någon form av framsteg. Hur eventuella framsteg ska mätas beror på vad för mål med träningen som det finns. Ett tydligt framsteg är om styrkan i flerledsövningarna har ökat men för hypertrofi kanske spegeln får avgöra eventuella framsteg.
Har en cykel av P.H.U.L. gett bra resultat finns det ingen anledning att inte påbörja en ny cykel. Om det känns tungt och jobbigt att påbörja en ny cykel med tanke på den höga träningsvolymen kan en smart planering av deload-veckor underlätta träningen.
För att få variation i själva träningen kan till exempel isolationsövningarna bytas ut efterhand vilket Brandon anser vara tillåtet inom P.H.U.L. Att byta dessa övningar kan även ge resultat i de stora flerledsövningarna.
När det inte känns motiverande för resultaten att fortsätta med P.H.U.L. är det dags att hitta något annat träningsupplägg. Ett program som är väldigt likt P.H.U.L. är Layne Nortons program som kallas för PHAT. Det är väldigt likt P.H.U.L. men med en femte träningsdag i veckan vilket ökar träningsvolymen lite till vilket kan vara det som behövs för ytterligare resultat efter ett tag med P.H.U.L..
Den som vill hitta något helt annat träningsupplägg kanske behöver bestämma sig för om det i huvudsak ska vara ett styrkeinriktat träningsprogram eller ett upplägg för hypertrofi. Det finns många beprövade program för inriktning mot styrka för träningsvana såsom till exempel Westside Barbell Method eller The Cube Method som båda fokuserar mycket på styrkelyft. För hypertrofi finns det program som Push/Pull/Legs som har ett flexibelt träningsupplägg där antalet träningsdagar per vecka kan varieras beroende på hur mycket tid som vill spenderas i gymmet.
muscleevo.net artikel på muscleevo.net.
workoutuni.com artikel om P.H.U.L..
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.