Tillagd 2021-11-28
Doggcrapp bygger på tron att progressiv överbelastning genom tyngre och tyngre vikter och låg träningsvolym med en frekvens som innebär mer än ett pass per vecka per muskelgrupp är det bästa sättet att stimulera musklerna för tillväxt. Istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan med flertalet övningar fokuserar Doggcrapp på att träna musklerna 50 procent oftare men med endast ett rejält arbetsset per muskelgrupp per pass.
Doggcrapp är ett styrketräningsprogram som skapats av Dante Trudel som själv är en bodybuilder och som även coachar andra kroppsbyggare. Namnet på programmet härstammar från det användarnamn som Trudel använde sig av i ett träningsforum som han frekvent besökte - det verkar dock som att han numera ångrar namnet en del...
När han började träna följde han de program som han läst om i magasin och som andra kroppsbyggare i regel följde. Dessa program innebar enligt Trudel, att träna varje muskelgrupp en gång i veckan och då träna den rejält genom att köra flera övningar per muskel. Trudel ansåg att det borde finnas bättre sätt att få musklerna att växa och efterhand tog han fram sitt program Doggcrapp som innebär betydligt lägre volym men högre frekvens än traditionella upplägg för kroppsbyggare. Intensiteten i Doggcrapp är väldigt hög då det är tunga vikter som ska hanteras och Trudel rekommenderar de som ger sig på programmet att ha erfarenhet från tidigare träning, han påstår att tre års erfarenhet från hård träning är en riktlinje som bör följas. Trudel menar att även om inte styrka och hypertrofi följer varandra exakt så kommer ändå den kroppsbyggare som gör de största ökningarna av styrka (under kontrollerade former) även att få den bästa muskeltillväxten.
Doggcrapp innehåller två träningspass (A och B) som ska genomföras tre gånger i veckan vilket innebär att varje muskelgrupp blir tränad en gång varannan vecka och två gånger den andra veckan (vecka 1: A, B, A och vecka 2: B, A, B). Således blir frekvensen högre än de traditionella träningsprogrammen för kroppsbyggare där varje muskelgrupp tränas en gång i veckan. En övning per muskelgrupp ska väljas och sedan utföras i ett rest-paus upplägg med totalt tre set. Utöver detta ska de avancerade tränande utföra en extrem stretching vilket Trudel hävdar ska leda till bättre hypertrofi (muskeltillväxt).
Trudel rekommenderar sex veckors intensiv träning - en så kallad blast period - för att därefter ta 10 - 14 dagars återhämtning, en period som han kallar för cruising. Det finns de som menar att blasten kan vara upp till 12 veckor om kroppen tillåter det och då bör cruisingen vara i 21 dagar istället. Det varnas för att köra en alldeles för lång blast eller att helt skippa cruisingen då detta kan leda till överträning eller utbrändhet. Detta är ett av skälen till varför Trudel endast rekommenderar detta träningsupplägg till personer med flera års träningsvana då de i regel bör kunna känna efter hur kroppen mår och därmed inte köra för hårt.
Han har även tankar om hur cardio bör inkluderas i träningen samt uppfattningar om hur kosten bör läggas upp, mer om detta längre ner.
Trudel tror således på att träningen ska genomföras med låg volym då hög volym leder till att musklerna behöver längre återhämtning och med den låga volymen sker återhämtningen snabbare vilket gör att det går att hålla en högre frekvens i träningen. Han anser att när musklerna fått tillräcklig stimuli för att växa sig större är all ytterligare träning onödig då den förlänger återhämtningstiden. Med den höga intensiteten som rest-paus träning innebär anser Trudel att muskeltillväxten ska kunna ske optimalt.
I Doggcrapp ska de flesta musklerna således tränas med rest-paus set och oftast med mellan 11 och 15 repetitioner beroende på kroppsdel - vissa övningar ska utföras i totalt max 20 repetitioner. Medan andra (rygg, lår, underarmar, vader) muskelgrupper ska tränas i vanliga, så kallade raka set med samma vikt och repetitionsantal i varje set. Ett rest-paus set innebär att en vikt som du klarar till exempel 10 repetitioner med ska väljas i övningen. Utför sedan så många repetitioner som klaras av med god teknik och lägg sedan tillbaka redskapet och ta 10-15 djupa andetag. Utför därefter ett nytt set med så många repetitioner som klaras av med god teknik i övningen. Ta paus en gång till med de djupa andetagen och utför därefter ett tredje set. Således blir det allt som allt tre set och antalet repetitioner ska läggas ihop för att ange det totala antalet. Till exempel kan det första setet ge 10 repetitioner, det andra 3 repetitioner och det tredje 1 repetition - då har det utförts 14 repetitioner i denna övning. När antalet repetitioner som klaras av når upp i det maximalt angivna antalet repetitioner för övningen ska vikten ökas. Om antalet repetitioner som klaras av understiger det minimalt angivna antalet ska vikten sänkas till nästa gång eller så ska den tränande sikta på att nå upp i åtminstone det minimala antalet repetitioner vid nästa pass.
Ett antal ben- och ryggövningar ska utföras i vanliga raka set och detta anger Trudel beror på säkerhetsskäl då det i regel är ryggen som kan hamna i utsatt position i dessa övningar där det oftast är tunga vikter som hanteras.
För lårmusklerna rekommenderar Trudel ett riktigt tungt set med 4-8 repetitioner för att efter en viloperiod utföra ett set med cirka 20 repetitioner med lägre vikt - dock fortfarande tungt. Han kallar detta 20 repetitioners setet för ?widowmaker? pga hur krävande det ska vara. Vikten som ska användas i detta widowmaker set sägs vara en vikt som man tror sig klara cirka 10-12 repetitioner med. Utför de 10 repetitionerna och därefter ska stången ligga kvar på ryggen med benen i så kallat låst läge. Ta flera djupa andetag och få lite återhämtning innan det är dags för ytterligare några repetitioner (i regel 1-3 stycken). Pausa därefter igen och fortsätt med nya repetitioner på samma sätt tills totalt 20 repetitioner utförts.
I marklyft brukar ett första set med 6-9 repetitioner utföras för att följas av ett andra set med lite lägre vikt och 9-12 repetitioner. Vaderna tränas oftast i ett set med 10-12 repetitioner där varje excentrisk rörelse ska pågå i 5 sekunder för att därefter följas av en 15 sekunder lång paus i bottenläget i varje repetition innan den koncentriska fasen genomförs så fort det går utan att tekniken fallerar.
För varje muskelgrupp ska tre olika övningar väljas som sedan alterneras mellan de olika passen. Detta anser Trudel ska vara bra för att förebygga platåer som inträffar då och då. Genom att alternera övningarna på de olika passen kan det dröja längre tills en platå i någon av övningarna uppnås. Övningarna ska väljas med omsorg då de ska ge bra resultat för muskelgruppen samt att det ska vara möjligt att successivt öka vikten i övningen. De stora basövningarna eller andra flerledsövningar är att föredra enligt Trudel då det finns större möjlighet till att öka vikterna i dessa övningar jämfört med övningar som isolerar enskilda muskelgrupper.
De två träningspassen delas in enligt följande:
Pass A: Bröst, axlar, triceps, rygg bredd (back width) och rygg tjocklek (back thickness)
Pass B: Biceps, underarmar, vader, baksida lår och framsida lår.
Trudel rekommenderar att träna muskelgrupperna i den angivna ordningen vilket ofta blir ifrågasatt då de stora, tunga övningarna ligger i slutet av passen vilket är ovanligt då dessa vanligtvis brukar ligga tidigt i träningspassen. Anledningen till att han vill att de större muskelgrupperna tränas först i slutet på passen är att efter att ha utfört en tung övning med den intensitet som krävs i rest-paus träningen finns det inte krafter eller psyke kvar att fortsätta träningspassen anser han. Därför tycker han det är bäst att avsluta passen med de stora, tunga övningarna och direkt efteråt lämna gymmet (eller krypa därifrån som han uttrycker det). Ligger de stora övningarna i början av passen menar han att det är risk för att den tränande kommer att hålla igen under dessa tunga set för att spara energi till resten av passet.
När det kommer till val av övningar så verkar det inte vara så viktigt vilken typ av utrustning som används när de ska utföras. Det går således bra att använda till exempel skivstång, hantlar, kabelmaskiner eller andra maskiner som finns tillgängliga. Exempel på övningar som verkar föredras av Doggcrap tränande är:
Pass A:
Bröst:
Axlar:
Triceps:
Rygg (bredd):
Rygg (tjocklek):
Pass B:
Biceps:
Underarmar:
Vader:
Baksida lår:
Framsida lår:
Trudel anser att passen bör spridas ut under veckan och att det bör vara minst en vilodag mellan de olika träningspassen.
Således kan träningspassen läggas upp enligt följande:
Vecka 1
Måndag: Pass A1
Onsdag: Pass B1
Fredag: Pass A2
Vecka 2
Måndag: Pass B2
Onsdag: Pass A3
Fredag: Pass B3
Detta upplägg utgör den del av programmet som Trudel kallar för ?blast?. Han anser att detta upplägg ska utföras i totalt sex veckor i rad för att därefter ta en period på 10 till 14 dagar med det han kallar för ?crusing? (vilket oftast brukar kallas för deload). En sådan period kan innehålla träning mest för underhåll av det som byggts upp under de sex veckorna. Trudel föreslår att du ska gå till gymmet två till tre gånger och träna musklerna i raka set med eventuellt nya övningar som kan ersätta de övningar som börjar närma sig platåer och därmed är svåra att få till ökningar i. Vissa verkar dock föredra att helt vila från träningen en vecka och maximera återhämtningen, även detta anser Trudel vara acceptabelt.
Doggcrapp innehåller också en så kallad extrem stretching, som Trudel kallar det för, för de mer avancerade tränande. Tanken är att stretchingen ska få bindväven (fascian) som omger musklerna att växa och därmed ge större utrymme till muskelfibrerna att växa sig större. Det finns även hypoteser om att stretching leder till hyperplasi, vilket är ökad celldelning. I detta fallet ska den ökade celldelningen ske av muskelfibrerna vilket ska leda till ökad hypertrofi. Vidare verkar Trudel anse att stretching kan förbättra återhämtningen. Det här är inte någon behaglig form av stretching utan detta är ofta en belastad stretching som anses svår att uthärda. Det här är nog den del av programmet som fått mest kritik och blivit mest ifrågasatt vad gäller nyttan av den. Trudels tro på stretchingens effekter verkar mest vara baserad på studier utförda på djur även om det verkar finnas en del studier på människor som visat positiva effekter på hypertrofin (till exempel då stretchingen skett mellan seten).
Han rekommenderar den extrema stretchingen för varje muskelgrupp förutom vaderna då dessa tränas med viss stretching i ytterlägena
i övningarna för vaderna. Stretchingen ska ske direkt efter att övningen har utförts då vikten ska hållas i en
position som är ansträngande i 60 till 90 sekunder. För bröst går det till exempel att använda sig av hyfsat tunga
hantlar som ska hållas i ytterpositionen av rörelsen för övningen hantelflyes.
Video som visar stretching av hamstrings: https://www.youtube.com/watch?v=BhtuZRMKbig
Video som visar stretching av triceps: https://www.youtube.com/watch?v=KkEtBcqBpTs
Här finns en artikel som innehåller beskrivning av övningar för stretching som påstås komma från Trudel
(övningar för stretching med bilder ungefär mitt på sidan):
https://www.bodybuilding.com/fun/wotw53.htm
Exempel på ett fullt träningsupplägg enligt Doggcrapp:
Trudel tycker även att cardio ska inkluderas i träningen. Dock föredrar han lågintensiv cardio då han anser att styrketräningen är alldeles för krävande för att det ska gå att kombinera med mer högintensiv cardio som då skulle hämma återhämtningen. Den lågintensiva cardion kan bestå av promenader eller lätt jogg 3 till 4 gånger i veckan under övriga dagar som inte innehåller något styrketräningspass. Trudel menar att det är allra bäst att utföra dessa pass på fastande mage då det framförallt är fett som används som energi och således sparas det på muskelglykogenet.
Trudel har också åsikter om hur kosten för de tränande bör se ut. Han verkar rekommendera uppemot 4 gram protein per kilo kroppsvikt under den så kallade blast fasen. Detta är klart över den gräns som det finns vetenskapligt stöd för vad gäller proteinintag för maximering av muskelproteinsyntesen då detta taket brukar sättas vid 2.6 gram protein per kilo kroppsvikt. Under cruising fasen kan proteinintaget minskas till cirka 3 gram per kilo kroppsvikt. Vidare anser han att måltiderna ska bestå av endera protein och kolhydrater eller protein och fett vilket ska undvika insulintoppar och därmed fettinlagring. Kolhydraterna anser han ska konsumeras huvudsakligen på förmiddagen och minskas under eftermiddag och helst uteslutas under de sena kvällstimmarna då endast protein och grönsaker bör intas. Han hävdar att han kommit fram till dessa ideér vad gäller kost genom testande och detta ska vara det bästa sättet för att kunna bygga muskler och samtidigt hålla sig från att öka för mycket i fettmassa. Han har ytterligare ideér om kosten och hur kroppen fungerar vilket bland annat går att läsa mer om i länkarna nedan.
Doggcrapp följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till ökning av styrka för den som följer upplägget då det hela tiden gäller att överbelasta musklerna. I Doggcrapp ska detta ske genom endera fler repetitioner eller genom en ökning av vikten.
Trudel påtalar ofta vikten av att föra träningsdagbok, han menar att annars kan det vara svårt att komma ihåg prestationen förra gången en viss övning utfördes. Eftersom målet under varje träningspass ska vara att förbättra resultatet jämfört med förra gången övningen tränades gäller det att veta exakt vad som klarats av tidigare.
Om till exempel en viss övning genomfördes i rest-pause utförande vilket gav 12 repetitioner i förra passet ska således målet vara att nå upp i minst 13 repetitioner nästa gång övningen utförs. När det angivna maxantalet repetitioner för övningen klarats av, till exempel 15, ska vikten ökas till nästa gång övningen ska utföras.
Efter att ha tränat en viss övning under en tid kommer utvecklingen att plana ut och slutligen att stanna helt, detta kan ske både efter att en övning har tränats under lång såväl som efter en kortare tid. Då menar Trudel att det är dags att byta ut denna övning mot en annan och istället satsa på att få utveckling med den nya övningen. Det går bra att senare återkomma till de övningar som bytts ut och då kan det vara bra att börja på en lite lägre vikt än den som användes i slutet för att på så sätt ?ta fart? och få möjlighet att ta sig igenom de platåer man hamnat på tidigare. Enligt Trudel ska en övning inte bytas ut så länge det går att få progression i den utan det gäller att försöka få ut så mycket som möjligt ur varje övning genom att bli starkare i den innan den byts ut.
I de övningar som ska genomföras i ett rest-paus utförande bör en vikt som kan hanteras inom det angivna antalet repetitioner användas. När till exempel övningar med det angivna antalet repetitioner 11 till 15 ska utföras rekommenderas det att använda en vikt som man tror sig kunna lyfta i 10 repetitioner.
I de övningar där maxantalet repetitioner anges till 20 kan en något lättare vikt användas som startvikt för att lyckas få in fler repetitioner under utförandet.
När det kommer till de övningar som ska utföras i raka set bör en inte allt för tung vikt användas som startvikt. Även i dessa övningar ska progression ske och därav bör kanske en vikt som relativt enkelt klaras av användas i starten för att på så sätt kunna stegra vikten efterhand.
De övningar som ska genomföras i så kallad rest-paus form har en bestämd form för vila mellan seten, dvs 10 till 15 djupa andetag. Enligt Trudel ska detta ta ungefär 20 sekunder vilket han menar är lagom för att få ordentligt med nytt syre i sig och det är den form av återhämtning som behövs för att kunna ge allt med maximal kraft på nytt.
I de andra övningarna verkar Trudel mena att ?ta den tid som behövs? för återhämtning. Ett antal minuter kan behövas för att få tillräckligt med återhämtning inför ett nytt set. Ofta rekommenderas det att använda sig av en setvila på mellan 3 till 5 minuter för de stora övningarna eftersom vikterna som används under dessa övningar ska vara riktigt utmanande.
Det verkar inte finnas någon specifik rutin för uppvärmning i Trudels Doggcrapp rutin. Han nämner dock att den tränande bör ta så många uppvärmningsset som det krävs för att bli redo för ett rejält ansträngande arbetsset.
Uppvärmningen anses vara individuell och beror framförallt på hur träningsvan den tränande är, dvs desto tyngre vikter som ska hanteras i arbetsseten desto fler uppvärmningsset kan behövas. Ett exempel som ges är att börja på en lägre vikt i första uppvärmningssetet med 12 repetitioner och därefter stegra vikten samtidigt som antalet repetitioner minskas och fortsätta upp till en vikt där setet genomförs med 4-6 repetitioner. Ett uppvärmningsset ska aldrig tas till failure eller ens närheten av failure.
Eftersom Doggcrap rekommenderas framförallt till vana styrketränande så har denna målgrupp antagligen någon form av allmän uppvärmning de använt sig av tidigare och det borde gå bra att applicera denna även på Doggcrap.
DoggCrap innehåller en del stora, tunga basövningar och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
Doggcrapp ska köras i perioder med blast och cruising, dvs perioder med hård, intensiv träning varvat med lugnare återhämtningsperioder. Blast perioderna anser Trudel bör vara någonstans mellan 6 och 12 veckor och sedan varvas med återhämtning. Eftersom Doggcrapp tillåter den tränande att själv välja vilka övningar som ska användas vid träning av de olika muskelgrupperna går det att byta övningar efterhand och därmed få till en längre träningsperiod utan att platåer sker i de övningar som används i träningen. Dessa saker gör det möjligt att träna enligt Doggcrapp under en längre tid om man trivs med träningsupplägget. Om det skulle kännas tungt att fullfölja kan till exempel blast perioden kortas ner för att kroppen ska hinna återhämta sig eller så går det att byta ut någon övning för att få ny fart på viktökningarna.
Men när det inte längre känns som att det finns mer att krama ut ur Doggcrapp kan det vara dags att byta till något annat träningsupplägg. Eftersom Doggcrapp framförallt ses som en träningsmetod som spänner över de som har tidigare vana av träning till de mer avancerade tränande bör den som letar efter ett nytt träningsupplägg leta efter ett program som riktar sig till denna grupp av tränande. För de som vill satsa på hypertrofi finns det till exempel program såsom PHAT, PHUL eller Push/Pull/Legs. De som är mer inriktade på styrka kan kika på till exempel Westside Barbell Method eller The Cube Method.
muscleevo.net DoggCrapp Training Method By: Dante a.k.a. Doggcrapp.
simplyshredded.com artikel om DoggCrap.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.