Tillagd 2022-06-05
GZCLP är inget fast program utan ett antal rekommendationer som styrkelyftaren Cody Lefever tagit fram utifrån sin egen träning. Upplägget bygger på att se på träningen som en pyramid i tre lager där höjden på pyramiden motsvarar den maximala styrkan och för att kunna bygga en riktigt hög topp måste de två nedre lagren vara breda och det är här som mycket av arbetet behöver utföras enligt Cody. Således bygger varje träningspass på en basövning med hög intensitet för träningen i det översta lagret. Därefter följer en övning för andra lagret med lägre intensitet och högre volym och i det tredje lagret kan en eller flera övningar utföras med ännu högre volym än i de övre lagren.
GZCLP är namnet på ett träningsupplägg utformat av Cody Lefever. Cody är själv en styrkelyftare som tävlat ett antal år och som hittat en träningsform som han tycker gett honom själv goda resultat efter att ha experimenterat med flera olika träningsupplägg. Namnet för programmet kommer från hans användarnamn på Reddit (GZCL) samt (tros det) Linear Progression (linjär överbelastning).
När Cody började träna för styrkelyft tog han efter den träning som andra styrkelyftare använde sig av. Men inget av det han försökte sig på kändes rätt enligt hans egen utsago. Endera kände han sig fullständigt utmattad och krossad efter att ha kört med alldeles för mycket volym med för höga vikter eller så upplevde han det som att han lämnade gymmet utan att ha utfört något alls. Cody började då leta efter vad han kallar för en “sweet spot” för sin träning, dvs ett träningsupplägg där han kunde hantera tunga vikter likt styrkelyftare gör och ändå träna med en hög träningsvolym såsom bodybuilders är kända för.
Utifrån det träningsupplägg som Cody fastnade för har han sedan skapat ett antal rekommendationer som han valt att kalla för GZCL efter det användarnamn han använt sig av på forumet Reddit där det finns en del diskussioner och förklaringar över träningsupplägget, se tex här.
Cody ser på träningen som en pyramid som ska delas upp i tre olika lager. Den översta delen av pyramiden är lager ett, mittpartiet på pyramiden utgörs av lager två och basen utgörs av lager tre. Varje lager har sin egen idealiska del med intensitet och volym men med vissa gråzoner vilket gör att det inte finns klara linjer som skiljer dem åt utan det är en gradvis ökning eller minskning av volym och intensitet mellan lagren.
Det översta lagret är det som representerar maxstyrkan och de andra två lagren lägger grunden för hur högt det översta lagret sträcker sig. Cody menar att toppen kan aldrig bli riktigt hög om inte grunden är bred nog. Han anser att många styrkeprogram fokuserar mestadels på det översta lagret där maxstyrkan byggs upp men det läggs inte tillräckligt med fokus på att bredda grunden genom högre träningsvolym, vilket leder till att det blir mer av en tillfällig toppning av maxstyrkan som snabbt försvinner när programmet slutförts.
GZCLP har ett träningsupplägg som innebär att träningsvolymen kan beskrivas med 1:2:3 regeln. Det innebär att för varje repetition som utförs i det första lagret ska två stycken utföras i det andra lagret och tre stycken i det tredje lagret. Dvs om 10 repetitioner utförs i övningen i översta lagret ska 20 stycken repetitioner utföras i övningen i det andra lagret och 30 stycken i övningen/övningarna i det tredje lagret. Precis som allt annat i detta träningsupplägg så är det inte en hård och fast regel utan snarare riktlinjer som den tränande bör försöka uppnå.
Eftersom Cody är tävlande inom styrkelyft fokuserar han alla tre lagren på de tre basövningarna som ingår i styrkelyft, dvs knäböj, bänkpress och marklyft. Han menar att dessa bör utgöra grunden i träningen för styrkelyftare men det går även att inkludera snatch, clean and jerk eller press över huvudet.
Till att börja med anser Cody att den tränande bör bestämma sig för “hur hög pyramiden” ska bli, dvs vilka vikter som ska användas i övningarna i träningen. Detta görs genom att välja en så kallad målvikt. Denna vikt bör vara en vikt som redan kan hanteras och Cody föreslår en vikt som kan lyftas i ett set med två repetitioner under en bra dag, eller kanske endast i en repetition under en dålig dag - detta är ytterligare förklarat under rubriken startvikt nedan. Målsättningen är att vid träningscykelns slut ska denna målvikt enkelt kunna hanteras, vikten ska till exempel kunna lyftas snabbare med högre kvalitet i utförandet även om inte antalet repetitioner blir fler. Efter varje träningscykel ska målvikten höjas med så mycket som känns rimligt efter en analys av vad som presterats under cykeln - beskrivning av hur Cody föreslår att denna ökning av målvikten bör ske finns under rubriken Överbelastning.
Det översta lagret som ska gestalta toppen av pyramiden består av 10 till 15 repetitioner i en och samma övning. Dessa repetitioner kallar Cody för obligatoriska repetitioner, dvs han anser att dessa får inte missas. Alla lyften i övningen ska vara på vikter som utgör 85% eller mer av målvikten. Cody föreslår ett antal olika sätt att utföra dessa repetitioner. I den allra enklaste formen kan samma vikt användas i alla set och repetitioner och då utföras i 5 set med 3 repetitioner med en vikt på 85-90% av målvikten. Det är då vanligt att använda sig av AMRAP (As Many Reps As Possible) i det sista setet. Det innebär att det sista setet ska utföras i så många repetitioner som klaras av utan att failure nås, dvs utan att tekniken i lyften fallerar eller att repetitionen inte klaras av att genomföras helt.
Ett upplägg som verkar vara populärt - framförallt för de som inte har så lång träningsvana - för att få progression i träningen är att börja med att köra 5 set med 3 repetitioner på 85% av målvikten. För varje gång övningen körs ska vikten ökas 2.5kg för överkroppsövningar eller 5 kg för underkroppsövningar. När det inte går att utföra 5 set med 3 repetitioner längre kan det vara läge att byta till att köra 6 set med 2 repetitioner och därmed kunna fortsätta öka vikterna. När inte det heller klaras av längre kan det vara dags att prova 10 set med en repetition för att kunna fortsätta öka vikterna ett tag till.
Men det går även bra att öka vikten i varje set och minska antalet repetitioner i övningen i översta lagret, till exempel enligt Codys förslag (procentsatsen är procent av målvikten):
Cody anser att många andra program har för få repetitioner med vikter från 85% och tyngre av målvikten vilket han anser leder till att utvecklingen av styrkan går långsammare. Han nämner att han anser att träningspassen bör innehålla minst ett lyft vid eller över 90% av målvikten för att hålla en hög intensitet i träningen.
Det andra lagret är också obligatoriskt att utföra enligt Cody - “om man inte är döende…”. Vad gäller övningsvalen i detta lagret föredrar han själv att oftast välja samma övningar som han kör i det översta lagret fast från ett av de andra passen. Alternativt anser han att det går bra att välja olika varianter av övningarna från översta lagret, till exempel frontböj istället för knäböj, rack pulls istället för marklyft, push press istället för militärpress eller uppåtlutad bänkpress istället för vanlig bänkpress.
Vikterna som ska hanteras i det andra lagret bör ligga mellan 65 - 85% av målvikten. Det är i detta lagret som den tränande ska lära sig att förbättra tekniken och bygga upp självförtroende i sina lyft. Cody anser att detta lagret är nödvändigt för att bygga upp ett stabilare och säkrare översta lager.
I det andra lagret anser Cody att det även kan vara bra att ha med dragövningar för att träna ryggen ordentligt, till exempel roddövningar, chins, shrugs och latsdrag. Han anser att ryggen bör vara stark för att baslyften ska kunna utföras ordenligt då det inte går att pressa en vikt, knäböja eller marklyfta med en svag rygg. För den som vill ha in många övningar med hög volym i träningen går det bra att köra super-set (ett set vardera i två olika övningar i direkt följd utan vila emellan (eller väldigt kort vila), vilan sker efter bägge seten utförts inför nästa omgång) i övningarna i det andra lagret. Till exempel rekommenderar Cody att köra pressövningar i det andra lagret supersetade med dragövningar för ryggen.
Målet bör vara att utföra 20 till 30 repetitioner totalt i det andra lagret. Det finns flera sätt som dessa kan utföras på, till exempel i 3 set med 8 repetitioner, 5 set med 5 repetitioner, 3 set med 10 repetitioner eller 10 set med 3 repetitioner. Cody anser att det går att räkna in de repetitioner som utfördes under uppvärmningen i övningen i det översta lagret om dessa repetitioner utfördes inom det spann av målvikten som ska användas i det andra lagret.
Det tredje lagret i pyramiden är det viktigaste lagret av alla i GZCLP. Det är själva basen i pyramiden och det är här som grunden för styrkan ska byggas upp i form av arbetskapaciteten. Här kan lyften från uppvärmningen i det första lagret räknas in ifall vikter under 65% av målvikten användes. Övningarna här ska förbättra uthålligheten i musklerna och öka träningsförmågan bland annat.
Förutom lyften i uppvärmningen från det översta lagret så kan detta lagret innehålla övningar såsom triceps extensions, curls, face pulls, glute-ham raises, and reverse-hypers. Det totala antalet repetitioner i detta lagret ska vara 30 stycken eller fler och de kan utföras efter egen smak. Till exempel i 3-5 set med 15-25 reps av face pulls under ett pass för pressövningar. Under ett underkroppspass kan de till exempel köras i 3-5 set med 10-15 reps av glute ham raises.
I det tredje lagret anser Cody att det viktigaste är att ha en hög volym i övningarna, i form av många repetitioner, istället för en hög intensitet, dvs höga vikter. Men samtidigt påpekar han att hans pyramid har vissa gråzoner med överlappningar mellan de olika lagren och till exempel kan det ibland vara kul att prova maxlyft eller tunga lyft i någon av övningarna i det tredje lagret men det får inte vara något som sker speciellt ofta utan det är viktigare att ha en högre träningsvolym i det tredje lagret.
En generell regel som Cody har är att om det är en övning som isolerar en enskild muskelgrupp så hör den övningen hemma i det tredje lagret. Det är här i det tredje lagret det finns större utrymme för att lägga till fler övningar för den som vill utföra mer arbete i gymmet.
Cody poängterar att det inte är några fasta regler utan riktlinjer som han dragit upp för sitt program. När dessa används för att utforma ett eget träningsschema behöver inte dessa riktlinjer följas till varje pris, till exempel är det inte så viktigt om antalet repetitioner i ett lager inte är exakt enligt riktlinjerna utan det ska fungera bra även om det saknas ett par repetitioner. Det viktiga är att riktlinjerna följs någorlunda väl. Han anser att GZCLP metoden är väldigt flexibel och hävdar att det finns de som kör tre helkroppspass i veckan med bra resultat. Det går till exempel att köra underkroppsövningar i första och tredje lagret kombinerat med överkroppsövning/ar i det andra lagret och sedan vice versa vid nästa pass.
Träningen i GZCLP bör ske i cykler, dvs efter ett antal veckors träning kan det behövas en period med återhämtning innan en ny omgång med ett antal veckors träning påbörjas på nytt med en ny målvikt. På så sätt utsätts kroppen för en stimuli under träningsveckorna för att därefter få återhämtning och därmed bli starkare efteråt. Enligt Cody ska en träningscykel pågå i minst tre veckor innan återhämtningen ska ske.
När en deload - dvs en återhämtningsperiod - bör ske går inte att säga exakt enligt Cody. Han anser att det är olika mellan olika personer och individuella skillnader avgör såsom ålder, träningsvana och hur pass mycket återhämtning som sker mellan träningspassen. Således menar han att det är upp till den tränande att avgöra när det är dags för en återhämtningsperiod med mindre belastning, dock anser han att det aldrig bör behövas oftare än var fjärde vecka. Han uppmuntrar till att den tränande ska känna efter när prestationen börjar gå ner under träningarna och att de vikter som kunnat hanteras tidigare under cykeln börjar bli svåra att lyckas med - då kan det var dags för en deload.
Det finns enligt Cody flera olika sätt att genomföra deloaden på, till exempel kan det räcka med att dra ner på träningsvolymen med 10% under en vecka, framförallt på de stora övningarna i det översta lagret. Det går att minska på träningsdensiteten, framförallt om super-sets brukar genomföras. Att ta bort någon övning för att inte köra super-set längre och/eller öka vilotiden mellan seten kan vara en bra metod för att minska på träningsdensiteten. Ytterligare en metod är att minska på träningsfrekvensen, dvs att köra färre träningspass per vecka och därmed få mer återhämtning mellan passen är ytterligare ett sätt för att få till mer återhämtning. Sen är det alltid viktigt att tänka på den återhämtning som sker utanför gymmet anser han, dvs framförallt att äta och sova bra.
Ett exempel på en träningsvecka i sin enklaste form: (Plustecknet efter antalet repetitioner betyder att sista setet ska utförs med AMRAP, dvs så många repetitioner som klaras av utan att gå till failure)
Den som föredrar att köra helkroppspass uppmuntras att byta ut övningarna i andra lagret till en övning från det översta lagret från en annan dag, och köra tex knäböj och bänkpress på samma pass för att i nästa pass köra militärpress och marklyft och alternera övningarna så att varannat pass blir överkroppsövningen en övning i första lagret och vid nästa pass hamnar den som en övning i andra lagret. För de som är nya till styrketräning ger Cody ett exempel på träningsupplägg enligt följande:
Dessa passen bör genomföras med en frekvens av 3 eller 4 gånger i veckan. För de som är ovana vid styrketräning rekommenderar han en träningsfrekvens enligt nedan vilket innebär minst en vilodag mellan passen om dessa utförs på måndagar, onsdagar och fredagar:
Vecka 1: A1, B1, A2
Vecka 2: B2, A1, B1
Vecka 3: A2, B2, A1
Vecka 4: B1, A2, B2
GZCLP bygger på så kallad linjär progression för överbelastning vilket ska leda till successiv ökning av styrka för den som följer upplägget. Det innebär att efterhand ska den tränande kunna hantera en tyngre vikt än vid tidigare träningspass.
När en ny träningscykel med GZCLP ska börja behövs en vikt som representerar målvikten, dvs den vikt som ska utgöra målet för att vid träningscykelns slut enkelt kunna hanteras i snabba och tekniskt perfekta lyft (vissa kallar det för träningsmax). Cody föreslår att den tränande bör välja en vikt som klaras av att lyfta i 2-3 repetitioner en bra dag i gymmet, eller kanske endast i en enkel repetition under en dålig dag- detta är ytterligare förklarat under rubriken startvikt nedan.
Ett sätt att få till överbelastning i träningen i GZCLP är att öka vikten för varje pass med endera 2.5 kg för överkroppsövningarna och 5 kg för underkroppsövningarna. När det sedan inte går att genomföra alla repetitionerna i seten så kan set och repetitioner ändras för att ökningen av vikten ska kunna fortsätta.
Exempelvis kan en övning i det första lagret genomföras i fem set med tre repetitioner under första veckan. För varje gång övningen körs ska vikten ökas med 2.5 kg för överkroppsövningar eller 5 kg för underkroppsövningar. Så länge det går att öka vikten och utföra alla repetitionerna i alla fem seten ska träningen fortskrida på samma sätt. När det blir för tungt att utföra alla tre repetitionerna i alla fem seten är det dags att ändra till att köra i sex set med två repetitioner varje set. Därefter ska vikterna fortsätta ökas för varje pass och när det inte går att köra sex set med två repetitioner längre kan det vara dags att gå över till att köra tio set med en repetition i varje set.
Om tex bänkpress tränas en gång i veckan kan en progression för bänkpressen se ut enligt följande:
vecka 1: 50 kg - 5 set med 3 repetitioner (alla repetitioner lyckas)
vecka 2: 52,5 kg - 5 set med 3 repetitioner (alla repetitioner lyckas)
vecka 3: 55 kg - 5 set med 3 repetitioner (sista repetitionerna misslyckas!)
vecka 4: 55 kg - 6 set med 2 repetitioner (alla repetitioner lyckas)
vecka 5: 57,5 kg - 6 set med 2 repetitioner (alla repetitioner lyckas)
vecka 6: 60 kg - 6 set med 2 repetitioner (sista repetitionerna misslyckas!)
vecka 7: 60 kg - 10 set med 1 repetition (alla repetitioner lyckas)
Fortsätt därefter att öka motståndet med 2,5 kg per vecka så länge som alla 10 repetitioner lyckas genomföras. Därefter är det dags att göra en ny beräkning av målvikten och börja om på nytt med 5 set och 3 repetitioner med det nya motståndet.
När det gäller träningen i det andra lagret verkar det vara populärt att starta med tre set med tio repetitioner och därefter gå till tre set med åtta repetitioner för att slutligen gå över till tre set med sex repetitioner samtidigt som vikterna således ökas under träningens gång.
Övningarna i det tredje lagret ska köras med ett AMRAP-set i det sista setet och när antalet repetitioner i det avslutande setet når upp i 25 stycken är det dags att öka vikten med minsta möjliga viktökning.
Efter att en träningscykel har genomförts bör en ny målvikt tas fram under förutsättning att träningen gett resultat. Cody rekommenderar då att under den sista träningsveckan i cykeln arbeta sig upp till ett set med 100% av målvikten med så många repetitioner som möjligt - ett så kallat AMRAP set. Med hjälp av resultatet från detta setet går det att se om träningen gett resultat och även beräkna den nya målvikten inför nästa cykel.
I GZCLP finns riktlinjer för hur ökningen av målvikten bör beräknas:
- 1-2 repetitioner på AMRAP-setet med 100% av målvikten innebär att en höjning inte bör ske.
- 3-4 repetitioner på AMRAP-setet med 100% av målvikten innebär en höjning med 2.5 kg (5 pounds).
- 5-6 repetitioner på AMRAP-setet med 100% av målvikten innebär en höjning med 5 kg (10 pounds).
- 7 eller fler repetitioner på AMRAP-setet med 100% av målvikten innebär en höjning med 7.5 kg (15 pounds).
GZCLP har tydliga riktlinjer för vilka vikter som bör väljas i övningarna i de två översta lagren av den tänkta pyramid som Cody Lefevre tänker sig att träningen ska delas upp i. För att bestämma vikterna som bör användas i de olika övningarna behöver en så kallad målvikt tas fram för varje övning. Denna vikt bör vara en vikt som den tränande redan kan hantera. Cody ger förslag på att använda en målvikt som den tränande klarar av i 2-3 repetitioner en bra dag - eller kanske endast en repetition en dålig dag på gymmet.
Ett alternativt sätt att ta fram målvikten kan vara att testa sin maxvikt i ett lyft och därefter dra av 10% av vikten för att använda resultatet av denna beräkning som målvikt. Den som inte vill testa sina maxlyft kan istället använda någon form av formel för att räkna fram sin maxvikt, på styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.
I träningen i det översta lagret ska sedan alla lyften utföras med en vikt som är 85% eller mer av målvikten. I träningen i det andra lagret ska vikter som utgör 65 - 85% av målvikten användas i lyften.
I det tredje lagret är det oftast inte de stora basövningarna som används och då går det inte att applicera målvikten på dessa lyft. Här ska vikter användas som möjliggör minst 12 repetitioner per set i övningarna. Även här ska man sträva efter att öka vikterna efterhand.
Vid slutet på en träningscykel så ska denna målvikt enklare kunna hanteras enligt Cody (om träningen gett resultat). Vid starten av en ny träningscykel ska då en ny, högre, målvikt tas fram, vilket är beskrivet ovan under rubriken överbelastning.
Cody har tydliga rekommendationer för hur lång setvilan bör vara. Precis som många andra så anser han att ju tyngre vikter som hanteras eller desto mer utmattande seten är så bör vilan inför nästa set vara längre.
Setvilan som föreslås är olika för de olika lagren i träningen:
I översta lagret rekommenderar han en vila på 3 till 5 minuter.
I det andra lagret är rekommendationen en vila på 2 till 3 minuter.
I det tredje lagret bör vilan vara i 60 till 90 sekunder.
Med denna setvilan menar Cody att han kunnat prestera bra på träningarna. Han anser även att setvilan kan användas för att öka belastningen i träningarna, genom att endast ta tre minuters vila mellan seten i det översta lagret går det att pressa sig lite hårdare även om vikterna är desamma som i tidigare pass då fem minuters setvila nyttjades. Om ett set däremot känns alltför ansträngande går det bra att ta lite längre paus mellan repetitionerna i setet för att lyckas utföra alla repetitionerna korrekt.
Cody verkar rekommendera att uppvärmning sker övningsspecifikt genom att utföra lätta set som successivt belastas med mer och mer vikt upp till arbetsvikten. Det är vanligt att det rekommenderas att det första setet utförs enbart med en tom stång i 10-20 repetitioner. Därefter kan vikterna ökas och antalet repetitioner minskas drastiskt tills arbetsvikten nås.
GZCLP kan innehålla de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
GZCLP är inte ett fast styrketräningsprogram med en massa regler utan snarare en metodik med ett antal riktlinjer som Cody Lefevre tagit fram. Detta möjliggör att det går att göra justeringar i programmet efterhand och därmed kan nyttan av programmet förlängas en hel del.
Cody anser att en träningscykel i GZCLP ska vara i minst tre veckor innan en deload kan anses nödvändig. Under den sista veckan i cykeln (eller veckan därefter) uppmuntrar han den tränande till att utföra ett maxtest där den så kallade målvikten ska genomföras i ett AMRAP set. Om antalet repetitioner i detta set är högre än vad det var när träningscykeln påbörjades tyder allt på att träningscykeln gett resultat och då finns det all anledning till att fortsätta med en ny cykel med en högre målvikt. Om resultatet av maxtestet inte var så lyckat finns det alltid möjlighet att ändra på en del av variablerna i programmet och köra en ny cykel. Till exempel går det att byta övningar eller antal set och repetitioner inom samma övningar och därmed kunna få fortsatt bra utveckling med hjälp av GZCLP. Den som vill öka träningsvolymen kan lägga till övningar i det andra och/eller tredje lagret och köra dessa i form av super-sets vilket inte förlänger träningspassen med så mycket tid trots att träningsvolymen ökar.
När det inte längre känns som att GZCLP kan hjälpa en vidare kan det vara dags att se sig om efter ett annat program. För den som vill sikta på ren styrkeutveckling men göra något lite mer varierat kan Candito 6 Week Strength Program vara intressant eller Candito Linear Programming. Den som vill sikta på mer hypertrofi kan till exempel prova på DoggCrapp eller PHAT eller PHUL.
The GZCL Method for Powerlifting - Cody Lefevers blogg med artikel om GZCLP för styrkelyft.
The GZCL Method, Simplified - Cody Lefevers blogg
The GZCLP Program: Linear Progression For Beginners - Infografik över GZCLP.
Annons: Träningsutrustning hos Gymgrossisten.com
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.