Tillagd 2017-07-09
Greyskull är ett styrketräningsprogram skapat av John Sheaffer, även känd som Johnny Pain. Sheaffer är en person som har verkat inom träningsbranchen ett bra tag och som bland annat driver ett gym och jobbar som styrketräningscoach.
Han räknar Greskyll LP som en samling regler som appliceras på grundläggande stryketräning med en lite annorlunda form av progression vilket gör att det går att få styrkeutveckling under en längre period än andra träningsprogram enligt Sheaffer själv. Den största skillnaden mellan Greyskull och andra linjära program är hur överbelastning och progression sker. Principerna för Greyskull är att det tredje och sista setet i övningarna ska ske till failure, eller snarare näst intill failure.
Enligt Sheaffer så anser han att dessa träningsprinciper för överbelastning som han förordrar är de bästa för nybörjare som vill bli starkare, men även de som har flera års träningsvana ska kunna göra rejäla framsteg med detta upplägg enligt honom.
John Sheaffer har skrivit ett antal böcker om styrketräning och om Greyskull i synnerhet. Böckerna som handlar om träningsprinciperna enligt Greyskull finns i numera i tre upplagor,
Adlibris
har den andra upplagan i sitt utbud.
I dessa böcker presenterar han även olika typer av så kallade "plugins", dvs utökningar och/eller tillägg till grundprinciperna för olika typer av inriktad träning, till exempel hur du, enligt Sheaffer, bäst kombinerar Greyskull med konditionsträning, fokuserar på att bygga muskelmassa eller fettförbränning.
Sheaffer hävdar att Greyskull ska hjälpa de som följer hans träningsprinciper till att bli starkare och dessutom leda till utveckling av ökad muskelmassa utan att de samtidigt lägger på sig för mycket fett. Greyskull LP är ett program med tre helkroppsträningar per vecka.
Greyskull består av ett basprogram som kan utökas med fler övningar för att tillgodose specifika behov hos den tränande. Grundprogrammet består av de stora basövningarna i två olika träningspass med en träningsfrekvens på tre tillfällen i veckan. De två träningspassen ska rulla, det vill säga varannat pass ska genomföras vid de olika träningstillfällena.
De två olika passen ser ut som nedan (efter uppvärming i de olika lyften genomförts).
Detta innebär att det går att välja vilket pass som bänkpress eller militärpress ska köras, bara dessa övningar alterneras och utförs på varannat pass.
Till skillnad från många andra program så har Sheaffer valt att lägga överkroppsövningarna först i programmet eftersom han anser att knäböj och marklyft är så pass påfrestande att utföra att överkroppsövningarna skulle lida om de låg efter dessa övningar under passen. Han anser dock inte det omvända utan det ska gå bra att utföra knäböj och marklyft efter överkroppsövningarna enligt Sheaffer.
Marklyften skiljer sig från de andra övningarna då den övningen bara ska utföras i ett set.
I sin bok har Sheaffer flera olika typer av "plug-ins" för de som vill träna för något speciellt syfte utöver basstyrka som grundupplägget ska ge. Till exempel finns det ett plug-in för den som vill träna upp armarna också, där chins och skivstångscurls läggs till och alterneras enligt följande upplägg:
En två veckor lång träningscykel med tre träningstillfällen per vecka skulle kunna se ut enligt följande:
Vecka 1:
Mån: Pass A
Ons: Pass B
Fre: Pass A
Vecka 2:
Mån: Pass B
Ons: Pass A
Fre: Pass B
Greyskull LP följer ett linjärt upplägg för överbelastning vilket innebär att för varje träningspass ska en tyngre vikt användas än vid förra träningspasset under förutsättning att alla repetitionerna under det förra passet klarades av.
Greyskull LP skiljer sig däremot jämfört med många andra linjära program i och med att det tredje setet ska utföras med så många repetitioner som klaras av. Det är det som menas med "1 set med 5+reps" i beskrivningen av passen ovan.
De två första seten ska alltså utföras med fem repetitioner per set och det tredje setet ska utföras med så många repetitioner som möjligt (as many reps as possible, AMRAP). AMRAP innebär att du ska stanna när du tror att nästa repetition kommer att riskera att genomföras med dålig teknik eller att du inte kommer att klara av att lyfta vikten en gång till (så kallad failure). Som nybörjare kan det vara svårt att veta när nästa repetition kommer att sluta i en failure, men efter ett tags träning kan de flesta lära sig att känna efter när de inte har fler repetitioner kvar i kroppen.
Så länge du klarar av minst fem repetitioner i det tredje setet fortsätter du att lägga på mer vikt vid nästa pass som du kör övningen. Sheaffer rekommenderar en viktökning med 1 - 1.5 kilo för överkroppsövningarna (bänkpress och militärpress), vilket förutsätter att du har tillgång till så kallade mikroplattor, dvs små viktskivor som väger mellan 0.5 - 1 kilo. I annat fall bör du använda minsta viktökning som kan erbjudas med utrustningen du använder - oftast innebär det att den totala viktökningen blir 2.5 kilo eftersom de flesta gym har 1.25 kilosvikter.
För knäböj och marklyft rekommenderas en viktökning med 2.5 kilo.
Om du klarar 10 repetitioner, eller fler, i det sista setet kan det vara idé att dubbla ökningen av vikten till nästa pass, men det är inte nödvändigt.
När du inte klarar av alla fem repetitionerna i det tredje och sista setet kan du endera försöka på samma vikt vid nästa tillfälle, eller utföra en så kallad reset (även kallad deload). En reset innebär att till nästa gång du utför övningen så ska du dra av cirka 10% av vikten (avrunda nedåt) och då bör du klara fem repetitioner i de två första seten och fler än fem repetitioner i det tredje setet. Sen fortsätter du att lägga till vikt för varje gång som du klarar minst 5 repetitioner i det tredje setet och förhoppningsvis klarar du av att bryta den tidigare platån som du hamnade på när du inte klarade alla fem repetitionerna i sista setet.
Exempel på en reset:
50 kg x 5, 5, 7
52,5 kg x 5, 5, 5
55 kg x 5, 5, 4
55 kg x 5, 5, 4
50 kg x 5, 5, 8 (10% lägre vikt än förra passet)
52,5 kg x 5, 5, 6
55 kg x 5, 5, 5
Osv.
Det är det tredje setet med 5+ reps som skiljer Greyskull från många andra program och enligt Sheaffer själv är det detta tredje setet som ger möjlighet till både styrkeutveckling och muskeltillväxt. Genom att köra så många repetitioner det går i det sista setet kan du alltid slå nytt personrekord även om du lastat av vikt från stången. Därmed behöver en reset inte ses som något negativt utan istället kan du se det som en chans till att sätta nytt personligt rekord på just den vikten.
Enligt Sheaffer bör den som följer hans upplägg starta med en vikt som är tillräckligt tung för att det inte ska gå att klara av fler än 10 - 12 repetitioner i det tredje och sista setet. Han menar att det är bättre att starta med lägre vikter och stegra upp vikten snabbt, istället för att starta med för tunga vikter och tidigt tvingas göra så kallad resets.
Den som har tränat ett tag kan säkert snabbt hitta rätt vikt för denna rekommendation, men för nybörjare kan det vara bättre att börja med så låga vikter som möjligt och därmed träna lite teknik under tiden som vikterna ökas.
Vilan mellan seten beror på hur stor ansträngningen varit för att klara av föregående setet enligt Sheaffer. Ju enklare det kändes, desto kortare vila krävs. För en nybörjare som börjar med låga vikter behöver inte vilan vara mer än 1-2 minuter.
Generellt så har Sheaffer satt en övre gräns på fem minuters vila och menar att man inte bör överskrida den gränsen. Om du skulle behöva mer än fem minuters återhämtning efter senaste setet för att känna dig redo att klara av nästa set menar Sheaffar att det är sannolikt att du kan behöva utföra en så kallad reset, dvs dra av 10 % av vikten till nästa träningstillfälle.
John Sheaffer skriver inte så mycket om uppvärmning, men ger iallafall följande exempel på hur han anser att uppvärming kan gå till i knäböj där arbetsvikten under de tre seten är 140 kilo:
Tom stång 1 set x 10 repetitioner
60 kg 2 set x 5 repetitioner
100 kg 1 set x 5 repetitioner
120 kg 1 set x 3 repetitioner
Den som har tränat ett tag kan säkert själv känna sig fram till vilken typ av uppvärmning som behövs i de olika övningarna. Det viktiga är bli lite varm i kroppen och att öva in banan på lyftet utan att belasta så mycket så att det påverkar insatsen i de kommande arbetsseten.
Greyskull innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
Det ska gå bra att fortsätta med Greyskull så länge du får progression i träningen. Sheaffer menar att tack vare konceptet med att köra det tredje och sista setet med så många repetitioner som klaras av så kan Greyskull fungera som träningsupplägg under längre tid än andra färdiga program. Han menar att det går att slå personliga rekord även efter varje reset och att det leder till progression över längre tid.
När det inte längre går att öka vikterna någorlunda kontinuerligt med hjälp av Greyskulls upplägg kan det vara dags att fundera på att göra någon ändring i träningsupplägget.
Sheaffer anser att de som tränar för att bli duktiga på styrkelyft kan modifiera hans träningsprogram till att lyfta 3 repetitioner istället för 5 repetitioner i de olika seten. De färre repetitionerna leder till att det går att lyfta tyngre vikter istället och detta kan leda till ytterligare utveckling av maxstyrkan. Det är ett vanligt och enkelt sätt att fortsätta försöka få progression i sin träning.
Efter att ha kört Greyskull ett tag har du förhoppningsvis lärt dig att köra de stora baslyften på ett korrekt sätt och då finns många program att gå vidare med och det går i regel bra att välja ett program för erfarna styrketränande.
www.strengthvillain.com - En sida om Johnny Pain och hans träning, bland annat Greyskull LP.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.