Image

Styrkeprogram

Tagg - Fyra pass i veckan

Jim Wendlers 5/3/1

Tillagd 2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Jim Wendler som är en före detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populärt i styrketräningskretsar. Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han påstår att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketräningsprogram för att utveckla råstyrka.

5/3/1 bygger på fyra veckors träningscykler med stegrande vikter de tre första veckorna, medan den fjärde veckan är en avlastningsperiod. Programmet baseras i grunden på fyra träningspass i veckan där varje pass fokuserar på en stor basövning. Samtidigt påpekar han att det går att följa programmet även för den som nöjer sig med tre träningspass i veckan. Vanligtvis verkar det som att programmet följs av de som tränat ett tag.

Läs mer   

The Cube Method

Tillagd 2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade skapade han ett styrketräningsprogram som han kallade för The Cube Method. Han ansåg att han behövde gå tillbaks till ett enklare träningsupplägg och fokusera på det viktiga.

Programmet bygger på de stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill förbättra dessa lyft i första hand. Programmet är cykliskt och träningen går i tre vågor om vardera 3 veckor, därefter ska nya personliga rekord sättas som sedan ska användas som utgångspunkt vid nästa cykel av The Cube Method.

Läs mer   

The Juggernaut Method

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 


Den före detta rekordhållaren i kulstötning och knäböj, Chad Wesley Smith driver idag ett träningscenter där flera amerikanska elitidrottare tränats. The Juggernaut Method (2.0) är ett träningsupplägg som Chad tagit fram till sina atleter. Således är det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Själva styrketräningen baseras på en 16-veckorscykel med träning på submaximala vikter där upplägget går från hög volym med lägre vikter till lägre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger på tre eller fyra träningspass i veckan som baseras på de stora baslyften.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan ett träningsupplägg som verkar vara ganska populärt. Som namnet antyder består PPL av tre olika träningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip är det således ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som träningsupplägg sedan lång tid tillbaks och det verkar vara väldigt välbeprövat vilket kanske är på grund av att det är flexibelt och formbart utifrån olika individuella behov såsom träningsfrekvens och val av övningar. Det i sin tur gör att PPL kan passa bra både för nybörjare som mer erfarna inom styrketräningen. Många framstående inom styrkesporten och bodybuildingen verkar förespråkar PPL som träningsupplägg och flera verkar även återkomma till träningsupplägget under olika perioder av sin karriär.

Läs mer   

Candito Linear Programming

Tillagd 2018-12-26

Nybörjare  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka  Styrkelyft  Erfarna 


Jonnie Candito är en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som även har designat ett antal olika styrketräningsprogram. Ett av dessa program har han kallat för Candito Linear Programming vilket är ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjär progression och som framförallt betonar de tre baslyften: bänkpress, knäböj och marklyft.

Candito anser att det är ett enkelt program som är effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsupplägg. Programmet riktar sig både till de som är nya till styrketräning och de som tränat ett tag men ändå anser sig kunna få utveckling genom linjär progression. I grunden ska det genomföras med fyra träningspass per vecka, men den som föredrar att träna tre gånger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplägg med tre pass.

Läs mer   

Smolov Squat Routine

Tillagd 2019-05-05

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Smolov Squat Routine är ett styrkeprogram enbart avsett för knäböj. Det är ett intensivt program som varar under 13 veckor där det utlovas stora ökningar av styrkan i knäböj.

Programmet har utformats av en rysk styrkecoach och har därmed ett så kallat ryskt träningsupplägg med väldigt hög träningsvolym och även hög intensitet och riktar sig till erfarna lyftare som vill ge sin knäböj en extra skjuts.

Programmet är uppdelat i fem kortare träningscykler och är avsett att köras enstaka gånger och inte i direkt efterföljande cykler. Antalet träningspass varierar mellan tre till fyra pass i veckan och den sista veckan i programmet ska avslutas med ett försök till nytt maxlyft.

Läs mer   

Smolov Jr

Tillagd 2019-06-16

Fyra pass i veckan  Styrka  Erfarna  Styrkelyft 


Smolov Junior är ett styrkeprogram som består av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite för att istället kallas för Smolov Jr.

Programmet är kort och intensivt med fyra träningspass per vecka under tre veckors tid. Det är avsett att öka styrkan i ett specifikt lyft som ska utföras i alla träningspassen under programmets gång. Den fjärde och sista veckan är en vecka som är helt avsatt till att testa om träningen har lett till förbättrad maxvikt i lyftet som tränats.

Det vanligaste bland tränande verkar vara att applicera Smolov Jr på bänkpressen och vissa förespråkare utlovar rejäla ökningar efter de tre veckornas intensiva träning.

Läs mer   

Westside Barbell Method

Tillagd 2019-12-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Styrka  Styrkelyft 


Westside Barbell Method är ett program utvecklat av den framgångsrika styrkecoachen Louie Simmons. I sitt träningsupplägg använder han sig av principer hämtade både från de sovjetiska och de bulgariska tyngdlyftarna. Programmet är framtaget i första hand för styrkelyftare men har använts av ett flertal andra idrottare inom sporter såsom friidrott och kampsport med flera.

Westside bygger på två stycken träningspass per vecka där riktigt tunga vikter ska hanteras, ett för överkroppen och ett för underkroppen. Ytterligare två pass per vecka ska utföras där vikterna är mer modesta och där fokus ska ligga på hastighet i lyften.

Således bygger programmet på fyra träningspass i veckan där övningarna varieras frekvent i flera olika variationer. Programmet kan genomföras i vågor om tre veckor och möjligheterna till individuella anpassningar är hög då det inte finns någon fast mall för upplägget utan mer utgörs av ett antal principer. Westside riktar sig framförallt mot de som har erfarenhet från tidigare styrketräning.

Läs mer   

Thinner Leaner Stronger

Tillagd 2020-10-10

Fem pass i veckan  Nybörjare  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 


Michael Matthews är en flitig författare som skrivit böcker riktade till både män och kvinnor som vill nå sina drömkroppar. För män kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framförallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.

Träningsprogrammet i denna boken påminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot män förutom att han bytt ut ett antal övningar för att istället fokusera mer på ben och rumpa då han anser att kvinnor i regel är mer intresserade av att träna detta än vad män är.

Träningen påminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program där muskelgrupperna tränas i olika träningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att både de som är helt ovana vid styrketräning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta träningsupplägg.

Överbelastningen i programmet sker genom linjär progressiv överbelastning där antalet repetitioner eller ökning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors träning bör en veckas deload genomföras.

Läs mer   

P.H.U.L.

Tillagd 2021-02-07

Styrka  Fyra pass i veckan  Hypertrofi  Erfarna 


Brandon Campbell har skapat ett styrketräningsprogram som han kallar för P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower).

Programmet kombinerar träning inriktad på styrka med klassisk träning för hypertrofi. Träningen ska utföras i fyra pass per vecka där två av passen har styrka i fokus medan de andra två inriktar sig på hypertrofi enligt klassisk träning för bodybuilders.

Då det anses vara ganska hög träningsvolym i programmet riktar det sig främst till de som tränat ett tag och vill prova på att fokusera både på styrka och hypertrofi samtidigt. Enligt Brandon ska den ökade styrkan kunna leda till att det går att använda tyngre vikter på hypertrofipassen vilket ska ge möjlighet till bättre resultat.

Läs mer   

GZCLP

Tillagd 2022-06-05

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Styrkelyft 


Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en träningsmetodik som han själv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplägget för GZCLP och det är ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketräning bör utföras.

Han ser på träningen som en pyramid med tre lager där det översta lagret utgör maxstyrkan och de andra två lagren innehåller en högre träningsvolym vilket ska leda till att toppen på pyramiden blir högre ju bredare basen är.

Hans egen träning fokuserar på de stora baslyften i det översta lagret med ett antal assisterande övningar i de två övriga lagren. Träningsmetodiken vänder sig både till nybörjare till styrketräning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer