Image

Bigger Leaner Stronger


Tillagd 2020-07-05

Nybörjare  Styrka 



Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body är en bok skriven av Michael Matthews. Boken handlar mycket om hur läsaren ska kunna få sin drömkropp genom rätt kost och träningsrutiner med mera och riktar sig främst till män. Vidare avfärdar Matthews ett antal vad han kallar för myter i sin bok. Den som är intresserad av Matthews syn på dessa saker bör köpa boken för att få en rejäl inblick i hans tankar och idéer.

Denna artikel kommer främst att handla om träningen som Matthews förespråkar vilken påminner om ett klassiskt push-pull-legs upplägg med ett större fokus på överkropp än brukligt. Träningen passar för den som är nybörjare eller som har tränat ett tag sedan tidigare.

Programmet

Det träningsprogram som Matthews förespråkar i sin bok är ett program som kan utföras med 3, 4 eller 5 träningspass per vecka. Tanken är att varje muskelgrupp ska tränas 1 till 2 gånger per var femte dag eller per vecka beroende på hur många dagars träning som genomförs. Varje träningspass innehåller två till tre stora flerledsövningar, dvs övningar som sker över flera leder och därmed tränar flera muskelgrupper, som sedan följs av ett antal isolationsövningar, dvs övningar som tränar en eller ett fåtal muskler isolerat. På så vis blir det mer volym för de muskelgrupper som anses behöva den extra volymen enligt Matthews.

Varje träningspass ska innehålla träning av 1 till 2 muskelgrupper och mellan 9 och 12 tunga arbetsset. De flesta av de stora flerledsövningarna ska genomföras med cirka 80% av 1RM (dvs den tyngsta vikten som du klarar av i lyftet i nuvarande form) i tre set med 4 till 6 repetitioner per set. Isolationsövningarna ska oftast utföras med cirka 70% av 1RM i tre set med 8 till 10 repetitioner.

Träningspassen ska kunna genomföras på cirka 60 minuter och efter 8-10 veckors träning med progressiv överbelastning ska den tränande ta en veckas deload eller fullständig vila från träningen.

För att få progression i träningen används både vikter och antal repetitioner då målet är att nå det maximala antalet repetitioner i ett visst set för övningen i fråga och när detta uppnåtts ska vikten ökas till nästa pass.

Matthews rekommenderar att träningen sker fem dagar i veckan för snabbast resultat, men även 4 och 3-dagars träning ska ge bra resultat enligt hans utsago. Utöver styrketräningen rekommenderar han även en del konditionsträning på de dagar som är fria från styrketräning. Här verkar han rekommendera både högintensiva träningspass blandat med lågintensiv konditionsträning i form av promenader.

Nedan visas exempel på hur träningen kan läggas upp för olika antal dagars träning enligt Matthews.


5 Dagars träning enligt Bigger Leaner Stronger

Detta träningsupplägg är det som Michael Matthews rekommenderar för den som vill ha snabba resultat och bygga muskler samt styrka så snabbt som möjligt. Här tränas varje muskelgrupp 1 till 2 gånger i veckan samtidigt som veckan innehåller två helt träningsfria dagar.

Med fem dagars träning går det inte att få in vilodagar mellan varje träningspass utan detta upplägg ska gå bra att till exempel köra fem dagar i rad och därefter ha två vilodagar i sträck eftersom det inte är samma muskelgrupp som tränas två pass i rad. Det går även bra att lägga vilodagarna efter eget behov och det borde inte finnas någon anledning till att varje vecka ska se likadan ut vad gäller träningsdag eller vilodag.


Dag 1: Pressövningar



Dag 2: Dragövningar och vader



Dag 3: Överkropp och "core"



Dag 4: Ben


  • Knäböj – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Benpress – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Bencurl – 3 set x 8 - 10 repetitioner
  • Vadpress - 3 set x 8 - 10 repetitioner

Dag 5: Överkropp och "core"



4 Dagars träning enligt Bigger Leaner Stronger

Detta upplägg är designat för den som inte har tid eller lust att tillbringa tid i gymmet fem dagar i veckan utan nöjer sig med fyra dagar och vill få ökningar av styrka och hypertrofi. Även här tränas varje muskelgrupp 1 till 2 gånger i veckan trots en dags mer vila än femdagarsupplägget.

Med tre vilodagar i veckan går det att sprida ut träningarna på olika veckodagar för att inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad.


Dag 1: Pressövningar och "core"



Dag 2: Dragövningar och vader



Dag 3: Överkropp och "core"



Dag 4: Ben


  • Knäböj – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Benpress – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Bencurl – 3 set x 8 - 10 repetitioner
  • Vadpress - 3 set x 8 - 10 repetitioner


3 Dagars träning enligt Bigger Leaner Stronger

Ett träningsupplägg med tre dagars träning ska fungera bra för den som vill ha styrke- och hypertrofiökningar om än lite långsammare än de tidigare uppläggen enligt Matthews. Detta ska även fungera bra för den som vill bibehålla sin muskelmassa och styrka utan att spendera mer än tre tillfällen i gymmet per vecka. Här tränas varje muskelgrupp en gång i veckan och det blir ett flexiblare veckoschema då det går att flytta runt träningspassen och ändå få minst en dags vila mellan träningarna.


Dag 1: Pressövningar och "core"



Dag 2: Dragövningar och vader



Dag 3: Ben


  • Knäböj – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Benpress – 3 set x 4 - 6 repetitioner
  • Bencurl – 3 set x 8 - 10 repetitioner
  • Vadpress - 3 set x 8 - 10 repetitioner



Deload vecka

Efter 8 till 10 veckors träning bör en veckas deload planeras in enligt Matthews (alternativt en veckas fullständig vila från träning). Denna vecka bör endera innehålla ungefär hälften av träningsvolymen (antalet lyft) jämfört med en vanlig träningsvecka eller så bör intensiteten i träningen minskas med 50% genom att utföra passen med en halvering av den vikt som normalt sett används under passen. Det går även att kombinera dessa variabler genom att minska både på antalet repetitioner och vikterna samt antalet träningspass under deload veckan.

Anledningen till att deload veckor bör planeras in är enligt Matthews för att låta det centrala nervsystemet få återhämtning samt minska belastningen på lederna under en period. Vidare anser han att det minskar risken för skador och reducerar den psykiska belastningen.

Hur ofta dessa deload veckor bör genomföras är väldigt individuellt enligt Matthews då vissa personers kroppar klarar av mer nedbrytning och återhämtar sig på kortare tid än andras. Till exempel de som ligger på ett lågt kaloriintag kan behöva planera in deload oftare då återhämtningen blir sämre vid kaloriunderskott. Samma gäller de som nått en högre ålder än 40 år enligt Matthews då det gäller att lyssna mer på kroppen och respektera att det kan behövas mer återhämtning. Utöver deload veckor poängterar Matthews vikten av god sömn samt kaloribalans för bästa återhämtning.

Matthews ger förslag på hur en deload vecka kan se ut där vikterna från senaste arbetsseten ska användas:


Dag 1: Deload pressövningar



Dag 2: Deload dragövningar



Dag 3: Deload ben


Ha minst en dags vila mellan de olika träningspassen och inse att under denna veckan ska ingen progression ske utan det är en vecka avsedd för att kroppen ska få återhämtning efter de hårda veckornas träning. Vad gäller konditionsträning under denna veckan anser Matthews att den högintensiva träningen bör undvikas men han uppmuntrar till promenader.

Kardioträning

Matthews anser generellt att kardioträning bidrar till framförallt minskning av fettmassa och han verkar rekommendera ett till tre pass 25-30 minuters högintensiv intervallträning i veckan - dock ej under deload-veckan. Utöver detta föreslår han lite lågintensiv träning med två till tre promenader på 30-45 minuter i veckan.

Vid bulk (kaloriöverskott) tycker han att det verkar bäst att nöja sig med en mindre mängd kardio, framförallt ska promenader prioriteras för den som har svårt för att få till muskeltillväxt eller styrkeökningar.

Överbelastning

Bigger Leaner Stronger träningen följer en linjär progressiv överbelastning där både vikter och repetitioner används för att få överbelastning. Så fort det maximala antalet repetitioner för en övning i ett visst set nåtts ska vikten ökas till nästa träningspass.

Dvs om en övning ska utföras med mellan 4 och 6 repetitioner så när 6 repetitioner nåtts i ett set av övningen ska vikten ökas till nästa träningspass. Lägg till mellan 2.5 till 5 kg extra på stången till nästa träningspass och om 4 eller fler repetitioner klaras av ska denna vikten användas under de följande passen tills 6 repetitioner nåtts då det är dags att öka vikten ytterligare.

Om endast 3 (eller färre) repetitioner klaras av vid nästa pass med den tyngre vikten bör ökningen av vikt halveras (om det finns viktskivor i rätt storlek att tillgå) till nästa gång och se hur många repetitioner det blir. Blir det då fortfarande 3 repetitioner (eller färre) bör vikten reduceras till den ursprungliga vikten som användes när 6 repetitioner klarades av. Försök sedan att klara av 6 repetitioner i två set med denna vikten innan en ny viktökning provas.

Fortsätt med att alternera mellan att försöka öka antal repetitioner eller vikt för varje träningspass för att få progression i träningen.

För isolationsövningarna kan det behövas mindre viktökningar från pass till pass då det i regel är lägre vikter som hanteras, men progressionen bör vara densamma här, dvs endera ökning av repetitioner eller vikt från pass till pass.

Startvikt

Bigger Leaner Stronger baserar valen av vikter för de olika passen på procent av beräknad maxvikt (så kallad 1RM, dvs den tyngsta vikten som du klarar av i lyftet i nuvarande form). Det innebär att för att beräkna vikterna som ska användas under programmets gång behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt.

Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.

För de flesta flerledsövningarna ska 80% av maxvikten användas som startvikt medan i isolationsövningarna ska oftast 70% av maxvikten räknas som startvikt. De övningar som ska köras med 4 till 6 repetitioner per set ska således vikter på 80% av 1RM användas medan de övningar med 8 till 10 repetitioner ska utföras med 70% av 1RM.

Vila mellan set

Vilan mellan seten ska vara tillräcklig för att fullständig återhämtning ska kunna ske. Beroende på hur tungt det föregående setet har upplevts kan vilan regleras därefter, dvs om setet kändes väldigt tungt är det bättre att ta lite längre vila för att kunna ta sig an nästa set med fullt fokus, men om föregående set kändes relativt enkelt behöver inte vilan vara så lång.

Matthews rekommenderar en setvila på mellan 2 till 4 minuter beroende på hur lång tid du upplever att det tar att återhämta sig efter föregående set. Denna rekommendation verkar gälla både för de större flerledsövningarna såväl som isolationsövningarna.

Uppvärmning

Uppvärmning är viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre samt för att minska skaderisken. De flesta som tränat ett tag har säkert någon rutin för sin uppvärmning men den som inte har någon vana än bör hitta en metod för uppvärmning som fungerar.

Matthews har i sin bok beskrivit en rutin för uppvärmning som han rekommenderar. Den bygger på att uppvärmning sker i den övning som ska utföras.

Första setet uppvärmning bör bestå av 12 repetitioner på en vikt som motsvarar 50% av den vikten som arbetsseten ska utföras med. Nästa set bör utföras med 10 repetitioner men med en lite högre hastighet i lyften. Det tredje setet bör utföras med 70% av arbetsvikten och genomföras med 4 repetitioner. Det sista uppvärmningssetet bör bestå av en endaste repetition med 90% av arbetsvikten. Det anses räcka med en minuts vila mellan de olika uppvärmingsseten enligt Matthews men innan första arbetssetet kan vilan vara några minuter längre.

Uppvärmning bör ske för varje större muskelgrupp som ska tränas under passet, men om följande övning tränar samma muskelgrupp som tidigare övning gjort behövs ingen specifik uppvärmning för denna övning genomföras.



Viktigt inför träningen

Bigger Leaner Stronger innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

En cykel med Bigger Leaner Stronger innehåller således 8 till 10 veckors träning plus en veckas deload, alternativt fullständig vila. Om en cykel med detta träningsupplägg varit framgångsrik och inneburit ökade vikter och/eller antal repetitioner under träningen finns det troligen ingen anledning till att inte ge sig på en cykel till med Bigger Leaner Stronger.

När inte detta träningsupplägg ger fler ökningar kan det vara dags att se sig om efter ett annat träningsprogram. Eftersom Bigger Leaner Stronger bygger på linjär progressiv överbelastning från träningspass till träningspass kan det vara dags att hitta en annan modell för överbelastning. Till exempel Texas Method är ett träningsupplägg som tar vidare efter nybörjarprogram där det gäller att försöka maxa vikterna vid ett pass under veckan vilket rimligen bör passa många som kört Bigger Leaner Stronger ett tag då progressionen sker veckovis istället för vid varje träningspass. Ett annat populärt program är till exempel Madcow som också rekommenderas till de med viss träningsvana.

Mer läsning om Bigger Leaner Stronger

legionathletics.com Michael Matthews sida.

www.samuelthomasdavies.com recension av boken.

getstoryshots.com recension av boken.



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer