Tillagd 2021-05-01
Undulerande träning är en form av icke-linjär periodiserad träning där träningsvariabler såsom volym och intensitet
varieras från pass till pass eller från vecka till vecka.
Att variera träningen på ett sådant sätt anses förebygga att kroppen vänjer sig vid träningen vilket leder till att
den slutar eller åtminstone minskar anpassningarna efter träningen.
Undulerande träning brukar oftast genomföras endera dagligen eller veckovis. Daglig undulerande träning innebär att alla
träningspassen i veckan ska innehålla olika volym och intensitet medan i veckovis undulerande träning ska volym och
intensitet skilja sig åt mellan veckorna.
Den som är ny till styrketräning kan nå framgångar och öka styrka samt muskelstorlek väldigt enkelt, det räcker i regel med regelbunden träning om inte träningsupplägget är alldeles uppåt väggarna. Men efterhand som personen blir mer vältränad kommer kroppen att vänja sig vid träningen och tillväxttakten kommer att avta efterhand även med ett bra träningsupplägg då det blir svårare och svårare att få tillräcklig stimuli från träningspassen. Det kan då vara dags att införa någon form av variation i träningen.
Det finns flera sätt att få variation i träningen och det kanske mest klassiska upplägget för att variera styrketräningen är genom att använda sig av så kallad linjär periodisering. Denna brukar genomföras genom att träningen inleds med hög volym (antal set och/eller repetitioner) och låg intensitet (lätta vikter) för att efterhand minska på volymen och öka intensiteten alltefter veckorna framskrider. Tanken är att i slutet av denna perioden ska den tränande använda riktigt tunga vikter och kunna hantera dessa på ett bättre sätt än vid tidigare lyft på dessa vikter.
Den undulerande periodiseringen (även ofta kallad vågformig periodisering) innebär istället att variationen i träningen sker över kortare tid än den linjära periodiseringen då den ska innehålla både pass med lättare vikter, tyngre vikter samt även pass med medeltunga vikter under ett kortare perspektiv. Den här formen av undulerande träning kan ske dagligen och kallas då Daily Undulating Periodization (DUP) eller veckovis då den kallas för weekly undulating periodization (WUP). Den dagliga undulerande träningen innebär att volym och intensitet varieras inom veckans olika träningspass medan i den veckovisa unduleringen sker förändringarna från vecka till vecka.
Den undulerande periodiseringen anses kunna motverka, eller åtminstone mildra, det som kallas för the repeated bout effect. The repeated bout effect är den anpassning som sker när ett beteende upprepas gång efter gång vilket leder till att det får mindre påverkan. Således menar de att den som tränat ett tag med linjär progressiv överbelastning och ökat vikterna lite efterhand får en avtagande effekt eftersom kroppen inte anstränger sig för ny anpassning när den väl vant sig vid den linjära överbelastningen då träningsvolym och intensitet är väldigt lika mellan de olika träningspassen även om vikterna långsamt ökar.
Det har utförts ett antal studier där den undulerande träningen har testats gentemot den linjära periodiseringen och i en av dessa studier [1] som pågick under 12 veckor med vana styrketränande individer (genomsnittet var 5 års träningsvana) fick de som utförde träningen i form av daglig undulerande periodisering styrkeökningar i bänkpress med 28.8% medan den linjära gruppen ökade sin styrka i bänken med 14.4%. I benpressen ökade DUP gruppen sin styrka med 55.8% medan den linjära gruppens styrkeökningar var i genomsnitt 25.7%. Med tanke på att bägge grupperna utförde lika många träningspass som i stort sett såg likadana ut och enbart ändra på ordningen av passen är det enorma skillnader i resultatet.
Det finns ytterligare små studier som sett liknande resultat utan att nå statistisk signifikans pga att antalet deltagare varit för få [2], [3] . Det ska dock tilläggas att inte alla studier har lett till fördel för DUP utan resultatet har ibland blivit omvänt med fördel för linjär periodisering [4].
Jacob Gudiol har på tyngre.se skrivit en artikel angående en meta-analys som sammanställt 17 olika studier som jämfört linjär periodisering med undulerande periodisering [5]. Denna studie kom inte fram till att endera formen av periodisering var överlägsen den andra formen. Värt att notera är att de flesta av de inkluderade studierna bestod av individer med träningsvana men dock inga vältränade styrkeatleter vilket kanske talar för att det kanske skulle finnas en större skillnad för de med mångårig erfarenhet från styrketräning.
Greg Nuckols har i en artikel från 2018 sammanställt resultaten från 27 studier och där jämfört vad datan som finns säger om periodisering. Greg kom i sin analys fram till att undulerande periodisering ledde till 17% snabbare styrkeökningar jämfört med linjär periodisering sett över alla studierna. Dock var inte undulerande periodisering fördelaktigt för icke tränade individer men klart fördelaktigt för träningsvana individer som ökade sin styrka 28% snabbare med den undulerande periodiseringen jämfört med linjär periodisering. Skillnaden syntes framförallt i bänkpress där det var rejäl skillnad i resultaten - men för knäböj fanns ingen skillnad alls. Greg reserverar sig för hur länge denna effekten kan fortgå då många av studierna inte var längre än 12 veckor och vad som händer därefter kan därför inte hans analys avgöra.
De olika passen inom den undulerande periodiseringen brukar ofta delas upp i styrka, power och hypertrofi. Styrkan tränas framförallt på träningspassen med de tunga vikterna då seten genomförs med ganska få repetitioner. Hypertrofi (muskeltillväxt) ska ske framförallt med lite lättare vikter och ett högre antal repetitioner per set och power tränas under pass med medeltunga vikter där fokus ska ligga på att utföra lyften med en hög hastighet.
Om veckovis undulerande periodisering används ska hela veckans träning vara inriktad på endera styrka, hypertrofi eller power för att veckan därefter ändra inriktning på träningen till något av de andra alternativen. Vid daglig undulerande träning ska alla tre inriktningarna tränas under veckan. Här kan det finnas anledning till att vara noggrann med i vilken ordning passen utförs under veckan då det kan krävas längre återhämtning efter en viss typ av träning. Det har testats [5] att istället för att köra veckans pass i turordningen hypertrofi - styrka - power istället byta till att köra hypertrofi - power - styrka vilket verkar kunna leda till en högre träningsvolym när deltagarna fick utföra seten med så många repetitioner de klarade av, vilket i sin tur ska kunna leda till bättre styrkeökningar. Genom att lägga det styrkeinriktade passet längre ifrån hypertrofipasset fick de tränande mer återhämtning efter hypertrofipasset som anses mer påfrestande (än powerpasset) inför passet med de tunga vikterna.
För att lägga upp ett undulerande träningsprogram så behöver övningar väljas. Det bör vara övningar där man framförallt vill förbättra sig eller olika varianter av dessa övningar. Därefter väljs tre olika repetitionsomfång för dessa övningar. För styrkepasset kan till exempel 3 till 5 repetitioner vara rimligt att utföra medan hypertrofipassen kan innehålla någonstans mellan 8 till 15 repetitioner. För power-passet brukar oftast 2 till 3 repetitioner användas.
Ett exempel på hur ett dagligt undulerande träningsschema med tre pass i veckan skulle kunna se ut:
Det verkar finnas de som menar på att större skillnader i antalet repetitioner mellan de olika träningspassen
ska fungera bra och att det kanske till och med finns fördelar med att variera antalet repetitionerna mer.
Det talas då om upp till 15 till 20 repetitioner per set under hypertrofi passen.
Ett veckovist undulerande träningsupplägg kan till exempel se ut så här:
Den veckovisa undulerande träningen kan sträckas ut över fler veckor också, tex att träna hypertrofi i två veckor innan power tränas
följande två veckor och så vidare.
Efter ett antal veckors träning är det vanligt att det rekommenderas att ta en veckas deload för återhämtning. Ofta sägs det vara bättre att genomföra träningspassen under deload veckan än att helt vila från träningen. Dessa träningspass kan endera innehålla betydligt mindre volym eller lägre intensitet, de flesta verkar rekommendera att träna med ungefär samma vikter fast utföra betydligt färre lyft, dvs att dra ner på volymen men behålla intensiteten. Den vanliga rekommendationen är att ha en deload vecka efter 4-6 veckors träning eller att försöka känna efter hur pass sliten kroppen är för tillfället och då lägga in en deload vecka när det börjar kännas tungt.
För att få större och starkare muskler behöver dessa överbelastas efterhand. När det gäller undulerande periodisering finns det möjlighet att själv bestämma vilken typ av överbelastning som ska användas.
En vanlig form av överbelastning som används i många program för de som är nya till styrketräning är så kallad linjär progressiv överbelastning där det hela tiden ska strävas efter att utmana musklerna för varje träningspass eller varje träningsvecka. Med undulerande träning kan man försöka öka vikterna för varje pass eller vecka när det uppsatta målet för antal set och repetitioner på en viss vikt uppnåtts.
Det behöver inte enbart vara vikten som styr progressionen utan det kan även vara antalet lyft per träningspass som leder till överbelastning. Genom att lägga till fler repetitioner eller set för varje vecka blir musklerna överbelastade över tid. Till exempel kan träningen inledas på de styrkeinriktade passen med tre set om tre repetitioner på en viss vikt. Nästa vecka kan endera ett fjärde set utföras eller att antalet repetitioner per set blir fyra istället. När man sedan når till exempel fem set med fem repetitioner kan det vara dags att öka vikten och börja om på tre set med tre repetitioner igen. Det verkar vara ganska vanligt att använda denna typ av progression på passen för styrka och hypertrofi medan power passen ska fokusera på hastigheten i lyften och här kan ett extra set ibland föredras framför att öka vikten för ofta.
Eftersom det inte finns något specifikt träningsschema för undulerande periodisering finns det inga bestämda startvikter som bör användas under de inledande passen.
Det verkar i dagsläget vara fastslaget att tyngre vikter bygger mer styrka än lättare vikter även om seten tas till failure [6]. De vikter som brukar anges för att ge bästa styrkeutveckling är vikter från 70% av ens maxvikt och uppåt. Dock har man även sett att det går att bygga styrka med vikter ända ner till 40% av 1RM, men det verkar inte vara lika optimalt som med tyngre vikter. För hypertrofi verkar det vara mindre viktigt att använda sig av tunga vikter utan där bör fokus ligga på att utföra tillräckligt många repetitioner för att få stimulans för muskeltillväxt.
Ett annat sätt att räkna på vilket motstånd som bör användas är genom RM, dvs repetition max, vilket motsvarar hur många lyft du klarar av i ett set med en viss vikt. Jacob Gudiol har flertalet artiklar som förklarar vad detta innebär, till exempel här: Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?.
Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.
För att kunna prestera max i varje set krävs det tillräcklig vila mellan seten för återhämtning, men samtidigt får inte vilan bli för lång då det kan vara viktigt att hålla kroppen varm inför varje lyft. I regel brukar set som upplevts som mer ansträngande kräva längre vila inför nästa set för återhämtningens skull och här kan individuella skillnader och preferenser avgöra från person till person.
Det rekommenderas att använda sig av en setvila på mellan 3 till 5 minuter för de stora övningarna under styrkepassen eftersom vikterna som används dessa träningspass *ska vara riktigt utmanande.
Under hypertrofipassen brukar det rekommenderas att ta åtminstone 90 sekunders vila mellan seten. En kortare vila har tidigare ansetts kunna öka stressen på musklerna vilket skulle ge bättre resultat för hypertrofi. Dock råder det ingen konsensus om detta längre utan hypertrofi verkar kunna nås med olika längd på vilan.
Då uppvärmning anses vara viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre är det bra att utföra någon form av uppvärmning innan passet inleds. Uppvärmningen anses även kunna minska risken för skador.
De flesta som tränat ett tag har säkert någon rutin för sin uppvärmning men den som inte har någon vana än bör ägna några minuter åt att få upp värmen i kroppen genom till exempel löpband eller roddmaskin.
Generellt verkar det anses som att uppvärmningen i de stora övningarna sker med set där vikterna stegras varje set upp till en vikt som är strax under arbetsvikten. Detta är en vanlig uppvärmningsrutin som rekommenderas i många andra program. Det första uppvärmningssetet kan till exempel utföras med en tom stång i 10 - 20 repetitioner för att därefter följas av några set med stegrande vikter där antalet repetitioner per set minskas efterhand.
För de assisterande övningarna som tränar samma muskelgrupp som användes i någon tidigare övning under passet bör det inte behövas någon specifik uppvärmning om det inte blir för lång vila mellan övningarna.
Undulerande träning kan innehålla en del stora, tunga basövningar och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
För att få bra resultat bör träningen följa ett upplägg under åtminstone ett flertal veckor. När resultaten uteblir kan det behöva ske några förändringar i träningsupplägget för att ta sig vidare. Vad gäller den undulerande träningen så kan förändringen bestå av att vissa övningar byts ut mot andra liknande vilket skulle kunna ge resultat. Efter en paus från upplägget går det att åter ge sig på en ny cykel på ett antal veckor för att se om det kan ge ytterligare resultat.
När inte den undulerande träningen verkar ge mer resultat kan det vara dags för ett nytt träningsupplägg. Det finns ett flertal väl beprövade program som skulle kunna följa ett undulerande upplägg. Tex Candito 6 week strength där träningen varieras varje vecka under de sex veckorna programmet pågår. Det skulle även kunna gå att kombinera olika träningsupplägg såsom Push/Pull/Legs som sker i ett undulerande upplägg med olika fokus olika veckor till exempel.
För de som framförallt är intresserade av hypertrofi kan program såsom P.H.U.L eller PHAT kunna anses vara lämpliga.
strongerbyscience.com artikel Greg Nuckols.
jmaxfitness.com "The DUP Bible.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.