2022-06-05
Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en träningsmetodik som han själv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplägget för GZCLP och det är ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketräning bör utföras.
Han ser på träningen som en pyramid med tre lager där det översta lagret utgör maxstyrkan och de andra två lagren innehåller en högre träningsvolym vilket ska leda till att toppen på pyramiden blir högre ju bredare basen är.
Hans egen träning fokuserar på de stora baslyften i det översta lagret med ett antal assisterande övningar i de två övriga lagren. Träningsmetodiken vänder sig både till nybörjare till styrketräning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.
2021-11-28
Dante Trudel tränade enligt de klassiska upplägg som kroppsbyggare använde sig av under flera års tid. Efter ett tag
så tyckte han att det borde finnas bättre sätt att träna än att köra varje muskelgrupp endast en gång i veckan med en hög
träningsvolym.
Efter en del testande tog han fram ett program som kallas för Doggcrapp. Istället för att träna de olika muskelgrupperna endast
en gång i veckan leder Doggcrapp till 50 procents högre träningsfrekvens med endast ett rejält rest-paus arbetsset per muskelgrupp.
Hela kroppen tränas igenom under två träningspass med en frekvens på tre pass i veckan. Eftersom Doggcrapp anses vara
ett krävande träningsprogram anser Trudel att den som ger sig på det bör ha minst tre års erfarenhet från hård träning.
2021-05-01
Undulerande träning är en form av icke-linjär periodiserad träning där träningsvolym och intensitet varieras mellan passen eller perioden.
Denna typ av periodisering anses kunna minska det som kallas för the repeated bout effect, det vill säga den anpassning som sker vid upprepning vilket leder till att det får mindre påverkan. Det finns en del studier som ger stöd för att undulerande träning kan vara bra framförallt för de som har träningserfarenhet sedan tidigare och därmed svårare att få progression i sin träning.
Det finns olika sätt att lägga upp den undulerande träningen på och de vanligaste är endera daglig undulerande träning eller veckovis undulerande träning. Passen brukar oftast delas upp och fokusera endera på styrka, hypertrofi eller power.
2021-02-07
Brandon Campbell har skapat ett styrketräningsprogram som han kallar för P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower).
Programmet kombinerar träning inriktad på styrka med klassisk träning för hypertrofi. Träningen ska utföras i fyra pass per vecka där två av passen har styrka i fokus medan de andra två inriktar sig på hypertrofi enligt klassisk träning för bodybuilders.
Då det anses vara ganska hög träningsvolym i programmet riktar det sig främst till de som tränat ett tag och vill prova på att fokusera både på styrka och hypertrofi samtidigt. Enligt Brandon ska den ökade styrkan kunna leda till att det går att använda tyngre vikter på hypertrofipassen vilket ska ge möjlighet till bättre resultat.
2020-11-21
PHAT är ett träningsprogram som är framtaget av Layne Norton som är en känd profil inom tränings- och nutritionskretsar. Han tävlar både inom bodybuilding och styrkelyft och är väldigt aktiv i sociala medier.
Programmet kombinerar träning för hypertrofi med träning för styrka och anses kunna ge bra resultat för bådadera. Träningen är uppdelad på fem pass i veckan varav två är styrkeinriktade medan de övriga tre fokuserar mer på hypertrofi. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan vilket ska ge bättre resultat än det klassiska upplägget med ett pass per muskelgrupp enligt Norton.
Träningsvolymen är hög i detta program och programmet anses främst riktat till dem som tränat ett tag.
2020-10-10
Michael Matthews är en flitig författare som skrivit böcker riktade till både män och kvinnor som vill nå sina drömkroppar. För män kallar han boken Bigger Leaner Stronger medan den bok som framförallt riktar sig mot kvinnor heter Thinner Leaner Stronger.
Träningsprogrammet i denna boken påminner mycket om det program som han presenterar i boken som riktar sig mot män förutom att han bytt ut ett antal övningar för att istället fokusera mer på ben och rumpa då han anser att kvinnor i regel är mer intresserade av att träna detta än vad män är.
Träningen påminner mycket om ett klassiskt Push/Pull/Legs program där muskelgrupperna tränas i olika träningspass i endera 3, 4 eller 5 pass per vecka. Han anser att både de som är helt ovana vid styrketräning samt de med viss tidigare erfarenhet kan ge sig an detta träningsupplägg.
Överbelastningen i programmet sker genom linjär progressiv överbelastning där antalet repetitioner eller ökning av vikt ska ske successivt. Efter 8 till 10 veckors träning bör en veckas deload genomföras.
2020-07-05
Michael Matthews har skrivit en bok där han påstår sig förklara hur vilken man som helst ska kunna nå sin drömkropp. Boken innehåller Matthews syn på träning och kost samt avlivar ett antal myter enligt hans synsätt.
Träningen i boken baseras på styrketräning endera 3, 4 eller 5 pass i veckan kombinerat med en del kardioträning. Träningsupplägget påminner om ett push-pull-legs upplägg och passar framförallt för nybörjare eller de med viss erfarenhet från tidigare träning.
Progressionen sker genom linjär överbelastning i form av en ökning av antalet repetitioner eller ökning av vikterna. En cykel i programmet ska utföras i 8 till 10 veckor och fokus ligger på styrkeökningar.
2019-12-01
Westside Barbell Method är ett program utvecklat av den framgångsrika styrkecoachen Louie Simmons. I sitt träningsupplägg använder han sig av principer hämtade både från de sovjetiska och de bulgariska tyngdlyftarna. Programmet är framtaget i första hand för styrkelyftare men har använts av ett flertal andra idrottare inom sporter såsom friidrott och kampsport med flera.
Westside bygger på två stycken träningspass per vecka där riktigt tunga vikter ska hanteras, ett för överkroppen och ett för underkroppen. Ytterligare två pass per vecka ska utföras där vikterna är mer modesta och där fokus ska ligga på hastighet i lyften.
Således bygger programmet på fyra träningspass i veckan där övningarna varieras frekvent i flera olika variationer. Programmet kan genomföras i vågor om tre veckor och möjligheterna till individuella anpassningar är hög då det inte finns någon fast mall för upplägget utan mer utgörs av ett antal principer. Westside riktar sig framförallt mot de som har erfarenhet från tidigare styrketräning.
2019-06-16
Smolov Junior är ett styrkeprogram som består av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite för att istället kallas för Smolov Jr.
Programmet är kort och intensivt med fyra träningspass per vecka under tre veckors tid. Det är avsett att öka styrkan i ett specifikt lyft som ska utföras i alla träningspassen under programmets gång. Den fjärde och sista veckan är en vecka som är helt avsatt till att testa om träningen har lett till förbättrad maxvikt i lyftet som tränats.
Det vanligaste bland tränande verkar vara att applicera Smolov Jr på bänkpressen och vissa förespråkare utlovar rejäla ökningar efter de tre veckornas intensiva träning.
2019-05-05
Smolov Squat Routine är ett styrkeprogram enbart avsett för knäböj. Det är ett intensivt program som varar under 13 veckor där det utlovas stora ökningar av styrkan i knäböj.
Programmet har utformats av en rysk styrkecoach och har därmed ett så kallat ryskt träningsupplägg med väldigt hög träningsvolym och även hög intensitet och riktar sig till erfarna lyftare som vill ge sin knäböj en extra skjuts.
Programmet är uppdelat i fem kortare träningscykler och är avsett att köras enstaka gånger och inte i direkt efterföljande cykler. Antalet träningspass varierar mellan tre till fyra pass i veckan och den sista veckan i programmet ska avslutas med ett försök till nytt maxlyft.
2019-03-10
Styrkelyftaren Jonnie Candito har delat ut ett antal gratis styrketräningsprogram och ett av dessa finns beskrivit sedan tidigare här på styrkeprogram.se:Candito Linear Programming, vilket är ett program för linjär progression. Ett annat träningsprogram som han har tagit fram kallar han för Candito 6 Week Strength Program vilket är ett periodiserat program.
Programmet är cykliskt och precis som namnet antyder varar det i sex veckor där fokus framförallt ligger på de tre stora baslyften som utgör styrkelyft, det vill säga knäböj, bänkpress och marklyft. De första veckorna i programmet utgörs av träning med hög volym och fokus på hypertrofi och uthållighet medan de avslutande veckorna består av träning med högre intensitet i form av tyngre vikter och färre lyft. Programmet kulminerar under vecka fem eller vecka sex då det ska testas om de tidigare veckornas träning har ökat styrkan i de tre baslyften.
Efter de sex veckorna går det bra att påbörja en ny cykel och då basera de nya träningsvikterna på de eventuellt förbättrade maxvikterna efter förra cykeln. Candito hävdar att han själv ofta använt sig av detta träningsupplägg och att han regelbundet återvänder till det.
2018-12-26
Jonnie Candito är en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som även har designat ett antal olika styrketräningsprogram. Ett av dessa program har han kallat för Candito Linear Programming vilket är ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjär progression och som framförallt betonar de tre baslyften: bänkpress, knäböj och marklyft.
Candito anser att det är ett enkelt program som är effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsupplägg. Programmet riktar sig både till de som är nya till styrketräning och de som tränat ett tag men ändå anser sig kunna få utveckling genom linjär progression. I grunden ska det genomföras med fyra träningspass per vecka, men den som föredrar att träna tre gånger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplägg med tre pass.
2018-11-04
Korte’s 3x3 är ett styrketräningsprogram som har tagits fram av den framgångsrike tyske coachen Stephan Korte. Programmet riktar sig framförallt till styrkelyftare eller de som i första hand vill förbättra sina baslyft (knäböj, bänkpress och marklyft).
Korte ansåg att det bästa sättet att träna för att bli bra i baslyften var att träna dessa lyft ofta och mycket. Det innebär att hans program består av en hög träningsvolym av baslyften och inga assistansövningar alls. Programmet innehåller tre träningspass i veckan och är uppdelat i två olika faser på vardera fyra veckor.
2018-08-18
Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan ett träningsupplägg som verkar vara ganska populärt. Som namnet antyder består PPL av tre olika träningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip är det således ett klassiskt 3-splitprogram.
PPL verkar ha funnits som träningsupplägg sedan lång tid tillbaks och det verkar vara väldigt välbeprövat vilket kanske är på grund av att det är flexibelt och formbart utifrån olika individuella behov såsom träningsfrekvens och val av övningar. Det i sin tur gör att PPL kan passa bra både för nybörjare som mer erfarna inom styrketräningen. Många framstående inom styrkesporten och bodybuildingen verkar förespråkar PPL som träningsupplägg och flera verkar även återkomma till träningsupplägget under olika perioder av sin karriär.
2018-04-15
Jason Blaha är en kontroversiell och omstridd person som gjort sig ett namn inom fitnessbranchen och som verkar framförallt genom sin Youtube-kanal.
Han har skapat ett styrketräningsprogram som vänder sig till nybörjare och som han hävdar ska fungera bra för att både bygga styrka och hypertrofi (muskelmassa). Programmet är en kopia av det populära programmet StrongLifts där Jason Blaha har lagt till ett antal övningar på slutet av varje pass som framförallt ska bygga större muskelmassa.
Träningen är uppdelad på två olika pass som ska genomföras vid tre tillfällen i veckan. Programmet bör utföras i 12 veckor enligt rekommendationer och överbelastning sker genom traditionell linjär progression.
2018-02-17
Omvänd pyramidträning (Reverse Pyramid Training, RPT, på engelska) är ett lite annorlunda träningsupplägg då det första setet i övningen ska vara det tyngsta setet och därefter ska vikten minskas och antalet repetitioner höjas. Det verkar inte finnas några exakta regler för träningen i övrigt utan det går att utforma träningsupplägget efter behov.
Det finns en hel del förespråkare av omvänd pyramidträning och det ses ofta som ett minimalistiskt upplägg som passar bra för den som ligger på kaloriunderskott och vill bibehålla styrka. Träningen blir effektiv och intensiteten blir väldigt hög och därmed anses den passa bäst för de som har någon form av tidigare erfarenhet av styrketräning.
2017-10-01
Den före detta rekordhållaren i kulstötning och knäböj, Chad Wesley Smith driver idag ett träningscenter där flera amerikanska elitidrottare tränats.
The Juggernaut Method (2.0) är ett träningsupplägg som Chad tagit fram till sina atleter. Således är det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar
flera andra moment.
Själva styrketräningen baseras på en 16-veckorscykel med träning på submaximala vikter där upplägget går från hög volym med lägre vikter till
lägre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger på tre eller fyra träningspass i veckan som baseras på de stora baslyften.
2017-09-01
Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade skapade han ett
styrketräningsprogram som han kallade för The Cube Method. Han ansåg att han behövde gå tillbaks till ett enklare träningsupplägg och fokusera
på det viktiga.
Programmet bygger på de stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill förbättra dessa lyft i första hand.
Programmet är cykliskt och träningen går i tre vågor om vardera 3 veckor, därefter ska nya personliga rekord sättas som sedan ska användas som
utgångspunkt vid nästa cykel av The Cube Method.
2017-07-30
Jim Wendler som är en före detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populärt i styrketräningskretsar.
Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han påstår att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketräningsprogram för att utveckla råstyrka.
5/3/1 bygger på fyra veckors träningscykler med stegrande vikter de tre första veckorna, medan den fjärde veckan är en avlastningsperiod.
Programmet baseras i grunden på fyra träningspass i veckan där varje pass fokuserar på en stor basövning.
Samtidigt påpekar han att det går att följa programmet även för den som nöjer sig med tre träningspass i veckan.
Vanligtvis verkar det som att programmet följs av de som tränat ett tag.
2017-07-27
Som namnet antyder uppkom detta program i staten Texas i USA. Det var enligt rykten en tyngdlyftare som under en varm eftermiddag
beklagade sig över att behöva genomlida fem set med knäböj och istället antog utmaningen att slå nytt personligt rekord, vilket ledde
till att programmet som fick namnet Texas Method uppstod.
Texas Method anses bäst lämpat för de som tränat ett tag och den linjära progressionen sker veckovis med försök till nya personliga rekord en gång
i veckan. Programmet kan anpassas efter personliga behov och det finns ett flertal olika mallar och varianter av träningsupplägget.
2017-07-26
Detta program är en modifierad version av Bill Starrs 5x5 som urpsrungligen togs fram för football-spelare. Internetsignaturen Madcow
utvecklade programmet till ett helkroppsprogram avsett för bodybuilders.
Idag verkar programmet mest användas av de som vill utveckla styrka och det lär passa bäst för de som tränat ett tag. Övningarna i programmet
utgörs huvudsakligen av de stora basövningarna. Träningsvolym och intensitet varieras under veckans träningspass och tanken är att vikten ska ökas
med 2,5% varje vecka.
2017-07-24
GVT är ett klassiskt träningsprogram framförallt inriktat på hypertrofi som även kallas för tio-sets metoden. Grundutförandet innehåller tre träningspass
under varje femdagarscykel, vilket går att modifiera för den som vill ha in lite mer vila.
Träningsupplägget är både älskat och hatat och det ryktas att det gamla östtyska tyngdlyftarlandslaget rönte stora framgångar tack vare detta upplägg.
Det är ett påfrestande program att följa men samtidigt enkelt då det i sitt grundupplägg innehåller ett fåtal övningar som ska genomföras i tio set med
tio repetitioner.
2017-07-09
Greyskull är ett styrketräningsprogram skapat av John Sheaffer, en profil inom träningsbranchen som bland annat driver ett gym och agerar styrketräningscoach.
Progressionen i Greyskull är lite annorlunda från andra program med linjär progression då det tredje och sista setet i övningen alltid ska utföras näst intill failure, vilket enligt Sheaffer ska ge den bästa styrkeutvecklingen för nybörjare som vill bli starkare - men även mer erfarna ska kunna dra nytta av denna träningsprincip.
2017-07-08
StrongLifts är ett styrketräningsprogram med en lång historia. Programmet är väldigt populärt både bland nybörjare och de som tränat ett tag.
Programmet baseras på de stora basövningarna som de allra flesta ska utföras i fem set med fem repetitioner, det vill säga det klassiska upplägget
som främst tränar styrka. Enkelheten i träningsupplägget är en av de saker som gjort programmet populärt och de flesta som prövar programmet verkar
få en stabil linjär styrkeökning.
2017-07-02
Starting Strength är ett av de mest beprövade styrketräningsprogram som finns. Programmet är utformat av Mark Rippetoe och syftar i första hand på att bygga upp en generell grundstyrka.
Programmet ska passa både för nybörjare och de med mer träningsvana och baseras på de stora basövningarna. Starting Strength består av två olika pass med tre träningstillfällen i veckan enligt Rippetoes upplägg.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalitet, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.